Training

Heb je het druk? En lukt het je daardoor niet om een paar keer per week te gaan hardlopen? Bedenk je dan: "If you are too busy to run, you are too busy!" Juist als je het heel erg druk hebt en je veel stress ervaart, kun je beter wel gaan hardlopen. Dat is goed voor je ontspanning. Maar hoe pak je dat aan als je weinig tijd hebt? Hardlooptrainer en -expert Rob Veer weet hoe je efficiënt traint met weinig tijd.

1. Stem je doelen af

Als het tijdsgebrek een chronisch karakter heeft, stem dan je doelen af op de beschikbare trainingsruimte. Het is niet effectief en evenmin gezond om altijd onder tijdsdruk te trainen. Daarbij kan het demotiverend werken: je doelen continue niet halen. Stel je doel, je trainingsschema dan ook bij als het nodig is.

2. 80 % in rustig tempo

Bewaak de totale trainingsintensiteit en loop ten minste 80% van je weekomvang in een rustig tot zeer rustig tempo. Onder een rustig tempo wordt verstaan dat je tijdens het hardlopen makkelijk een gesprek kunt voeren.

3. Doe intervaltraining

Intervaltraining is hardlopen in verschillende tempo’s. Een effectieve manier om sneller te worden. Door de intensiteit heb je een goede training als je weinig tijd hebt. Er zijn talloze voorbeelden van intervaltrainingen te vinden op internet, een goede training voor loper die beginnen met intervaltraining is 10 keer 1 minuut hardlopen. Je loopt steeds 1 minuut op een hoog tempo. Tijdens die minuut gaat je hartslag omhoog, hoe hoog hangt van veel factoren af. De basisregel is: je maximale hartslag min 20. Na die minuut wandel je 2 minuten rustig of ga je joggen.

4. Weekend

In het weekend heb je waarschijnlijk meer tijd. Probeer dan in elk geval één langere, rustige duurtraining in te plannen. Dit is het moment om in jouw rustige tempo te lopen. Kies wel voor een vaste dag en tijd. Ga met een hardloopmaatje of sluit aan bij een club. Of blok jouw training in een gedeelde agenda. Dit voorkomt dat de vrijblijvende hardloopafspraak met jezelf, er zelfs in het weekend toch niet van komt.

5. Tijdstip

Het beste tijdstip om hard te lopen bestaat niet en is heel persoonlijk. Het hangt onder andere af van jouw dagprogramma en verplichtingen. Interessant om te weten: ruim 60 procent van de lopers gaat tussen 17.00 uur en 21.00 uur ’s avonds. Slechts 21 procent voor 10.00 uur ’s ochtends. Heb je nog geen voorkeur of ritme gevonden? Probeer dan enkele trainingen op allebei de tijdstippen uit en kijk wat het beste voor jou werkt.

Door Rob Veer

Rob gaf als 16-jarige zijn eerste hardlooptraining en doorliep alle relevante trainerscursussen van de Atletiekunie. Hij begeleidt hardlopers en triatleten via RobVeer.com, van absolute beginner tot internationaal topniveau. Als Hardlopen.nl-expert kun je bij Rob Veer terecht met al je vragen over training.