Gezondheid

Als je buiten op straat of in het bos even niet goed oplet dan kun je zo je enkel verzwikken. Bij deze enkelblessure worden de enkelbanden overrekt of gedeeltelijk gescheurd. Hoe voorkom je dat je door je enkel gaat tijdens het hardlopen?

Bij een enkelverzwikking klapt je enkel meestal naar buiten, waardoor de buitenste enkelbanden beschadigen. Na een verzwikte enkel kun je een zwelling aan de buitenzijde van je enkel voelen. Er kan ook na een tijdje een bloeduitstorting te zien zijn. Als de verzwikking wat ernstiger is geweest dan kan bewegen en belasten van het enkelgewricht pijnlijk of zelfs onmogelijk zijn.

Verstappen

Een enkelverzwikking zit vaak in een klein hoekje en komt vaak voor door verstappen. Dit kan op straat door een scheefliggende stoeptegel of in het bos op ongelijk ondergrond gebeuren. Ook de opstaande rand aan de binnenkant van een atletiekbaan is berucht: als je daar met volle snelheid vanaf stapt kun je net verkeerd terecht komen met je enkel.

5 tips:

Deze enkelblessure is goed te voorkomen als je goed oplet tijdens het hardlopen. Daarom een aantal preventietips voor een enkelverzwikking:

1. Warming-up

Begin je training altijd met een goede warming-up. Loop zeker zo'n 5 tot 10 minuten rustig in en voer dan een specifieke warming-up uit voor je gaat beginnen met intensieve intervallen of sprints.

2. Concentratie

Hou je concentratie erbij tijdens het hardlopen. Laat je niet afleiden door anderen lopers en kijk goed waar je je voeten neerzet, met name tijdens het lopen op een zachte of oneffen ondergrond. Het dragen van stevige goed passende hardloopschoenen draagt ook bij aan de stabiliteit rond je enkel tijdens het hardlopen.

3. Evenwichtstraining

Als je zwakke enkels hebt of als je vaker enkelblessures hebt gehad, dan is het verstandig om voor de spieren die rondom het enkelgewricht aanhechten extra spierversterkende oefeningen uit te voeren. Voer daarnaast éénbenig uitgevoerde 'evenwichtsoefeningen' uit, zoals een eenbenige squat.

4. Tape

Tijdens trainingen en wedstrijden kan een ondersteuning van de enkel nuttig zijn in de vorm van een bandage, tape of een enkelbrace. Laat je door een deskundige adviseren over de aankoop van zo'n enkelbrace of over het aanleggen van een bandage of tape. 

5. Cooling-down

Beëindig de training altijd met een cooling-down, zodat de afvalstoffen van de training goed afgevoerd kunnen worden. Deze cooling-down bestaat uit enkele minuten rustig uitlopen en wat rekoefeningen.