Zo houd je je lichaamstemperatuur onder controle

Onder normale omstandigheden schommelt je lichaamstemperatuur rond de 37 graden. Zodra je in beweging komt, stijgt je lichaamstemperatuur. Tijdens het hardlopen verlies je de meeste warmte via de verdamping van zweet. Hoe droger de omgevingslucht, hoe makkelijker zweet kan verdampen en hoe effectiever het lichaam zich kan afkoelen. In warme en vochtige omstandigheden werkt dit mechanisme minder goed, waardoor je lichaamstemperatuur sneller stijgt.

Beter presteren bij lage temperatuur

Het is normaal dat je lichaam opwarmt tijdens het hardlopen. En hoe harder je loopt, hoe sneller je lichaam opwarmt. Tijdens intensieve inspanning kan je lichaamstemperatuur zelfs boven de 40 graden stijgen. Dit hoeft niet direct problemen op te leveren, maar zorgt wel dat veel energie verloren gaat aan het koelen van je lichaam. Onderzoek heeft aangetoond dat je het best presteert wanneer je lichaamstemperatuur zo dicht mogelijk bij de 37 graden blijft. Bovendien kan een hoge lichaamstemperatuur in combinatie met een hoge buitentemperatuur, te warme kleding of een slechte vochtbalans de kans op oververhitting vergroten. Dit kan problemen opleveren zoals warmte-uitputting, flauwvallen, of in het ergste geval een hitteberoerte. Vaak gebeurt dat bij afstanden van 10 kilometer of langer.

Waar kun je rekening mee houden?

Om je lichaamstemperatuur onder controle te houden tijdens trainingen en wedstrijden, is het belangrijk dat je lichaam de overtollige warmte kwijt kan. Houd daarom rekening met deze punten:

Zorg voor ademende kleding. Zo kan zweet makkelijker verdampen en kan je lichaam beter afkoelen.

Drink voldoende. Wanneer je niet genoeg drinkt tijdens het hardlopen raakt je vochtbalans verstoord. Je lichaam kan zichzelf daardoor niet meer goed afkoelen. Zorg voor een sportdrank met elektrolyten, zodat je de mineralen die je verliest tijdens het zweten aanvult (met name natrium is belangrijk).

Verlaag je tempo. De combinatie van warmte en intensieve inspanning verhogen het risico op een hitteberoerte. Hierbij geldt: hoe beter getraind je bent, hoe beter je lichaam met de extra geproduceerde warmte om kan gaan. Maar bij hoge temperaturen kan het geen kwaad om wat gas terug te nemen.

Let op de signalen van je lichaam. In het heetst van de strijd bestaat de kans dat je je niet bewust bent van de veranderingen in je lichaam, dus is het extra handig om te weten waar je alert op kunt zijn. Heb je last van kramp, tintelende vingers, duizeligheid of misselijkheid? Dat zijn signalen die duiden op een opkomende hitte-uitputting, of erger, een hitteberoerte. Ook het ophouden met zweten en een hoogoplopende hartslag zijn signalen dat je het hardlopen beter kunt onderbreken. Zoek een plek in de schaduw, koel je lichaam met water en probeer zo snel mogelijk je vochtbalans weer op orde te brengen met een mineraalrijke sportdrank.