Zijsteken tijdens het hardlopen: oorzaken, tips en oplossingen

Wat is een zijsteek?

Een zijsteek is een plotselinge, stekende pijn aan de zijkant van je buik. Meestal net onder je ribben. Het voelt als een kramp en kan je ademhaling en loopritme flink verstoren. Goed om te weten: zo’n 15% van de sporters heeft er weleens last van en bij hardlopers ligt dat percentage zelfs nog hoger. Dat komt waarschijnlijk door de vele schokken die je lichaam tijdens het rennen opvangt.

Hoe ontstaan zijsteken?

Over de precieze oorzaak van zijsteken zijn wetenschappers het nog niet eens, maar er zijn verschillende theorieën die samen een goed beeld geven:

Kramp in middenrif 
Bij elke stap trekken je organen aan je middenrif, dat tegelijkertijd druk bezig is met ademhalen. Die dubbele belasting kan leiden tot spierspanning en kramp, wat je voelt als een pijnlijke steek.

Zuurstoftekort in ademhalingsspieren 
Tijdens het hardlopen gaat er veel bloed naar je benen en minder naar je ademhalingsspieren. Die krijgen daardoor minder zuurstof, wat kramp en pijn kan veroorzaken. Vooral als je oppervlakkig ademt of hijgt, raakt je middenrif overbelast. Tip: adem regelmatig helemaal uit om je middenrif ‘op adem’ te laten komen.

Spijsvertering en timing van eten 
Eten vlak voor het lopen of het drinken van suikerrijke dranken kan de kans op steken vergroten. Ook darmgas dat zich ophoopt in bochten van je dikke darm kan druk veroorzaken. En ja, een windje laten kan dan écht verlichting geven.

Houding en spierbalans 
Een holle rug of stijve romp- en heupspieren kunnen je middenrif in een onnatuurlijke positie trekken. Dat verhoogt de kans op zijsteken, doordat zenuwbanen bekneld raken en je rompspieren extra belast worden. De oplossing: zie de tips hieronder (train je core!) en tot die tijd: span je buikspieren licht aan (trek je navel in) tijdens het lopen. 

Hoe voorkom je zijsteken?

Gelukkig kun je zelf veel doen om de kans op zijsteken te verkleinen:

1. Begin met een goede warming-up: bijvoorbeeld met wandelen en bouw je tempo geleidelijk op.
2. Let op je ademhaling: adem diep en ritmisch. Een handige techniek: 3 tellen in, 3 tellen uit.
3. Eet slim: vermijd zware maaltijden twee uur voor je training en laat suikerrijke drankjes staan.
4. Train je core: sterke buik-, rug-, heup- en rompspieren zorgen voor een stabiele houding en minder belasting van het middenrif.

Wat te doen bij een zijsteek?

Heb je ondanks alle voorzorgsmaatregelen toch last van een zijsteek? Geen paniek. Dit kun je doen:

1. Verlaag je tempo: ga langzamer lopen of wandel even.
2. Focus op je ademhaling: adem diep én rustig. Maak je in- en uitademing even lang. Tellen helpt echt: bijvoorbeeld 3 tellen in, 3 tellen uit.
3. Druk uitoefenen: duw zachtjes op de pijnlijke plek terwijl je uitademt.
4. Rekken: sta stil, strek je armen omhoog en rek je buikspieren. Dit geeft ruimte aan je middenrif.
5. Even liggen: als de pijn desondanks flink aanhoudt, ga dan op je rug liggen tot de steek wegtrekt.

Blijf lekker lopen met plezier

Een zijsteek is vervelend, maar gelukkig niet gevaarlijk. Met de juiste voorbereiding, ademhaling en houding kun je ze vaak voorkomen. En als je toch een zijsteek krijgt, weet je nu wat je kunt doen om snel weer verder te lopen. Geniet van je volgende run!