Hoe train je op hartslag?

Door je hartslagzones in de gaten te houden, kun je de intensiteit van je trainingen beter afstemmen op het beoogde doel. Hiermee voorkom je bijvoorbeeld dat je te hard van stapel loopt tijdens een duurloop en zie je wanneer het tijd is om het tempo op te voeren tijdens je intervaltraining.

Waarom trainen met hartslagzones?

Als je met een trainingsschema traint, heb je waarschijnlijk al ervaring met het trainen in verschillende trainingszones. De intensiteit van een bepaald tempo wordt aangeduid in Zones, opbouwend van Zone 1 t/m Zone 5. Zo staat Zone 1 voor een ontspannen en moeiteloos tempo, terwijl je in Zone 5 op je maximale vermogen loopt. Deze trainingszones komen overeen met een percentage van je maximale hartslag en kun je berekenen als je jouw rusthartslag en maximale hartslag weet.

Zo bepaal je jouw hartslagzones

De Garmin Forerunner 255 is een sporthorloge dat continu je hartslag meet en daardoor handige gegevens verzamelt die je kunt inzetten om jouw hartslagzones te bepalen. Hoe vaker je jouw sporthorloge draagt, hoe nauwkeuriger de meting is. Je rusthartslag wordt vaak gemeten terwijl je slaapt, meestal niet lang voordat je wakker wordt. Je maximale hartslag is wat lastiger te bepalen en kun je achterhalen door je hartslag te meten na een korte, intensieve training of aan het eind van een 5 of 10 kilometer wedstrijd. Deze gegevens kun je invoeren in de Garmin Connect app. Weet je niet wat je maximale hartslag is? Dan maakt Garmin een schatting met de fomule: 220 – je huidige leeftijd. Als er een hartslag wordt gesignaleerd die hoger is dan je huidig ingestelde maximum en een betrouwbaarheidsdrempel passeert, wordt je persoonlijke maximale hartslag automatisch bijgewerkt.

Zodra je jouw rusthartslag en maximale hartslag weet, kun je jouw hartslagzones bepalen. Het instellen van je hartslagzones op basis van percentages van je maximale hartslag (%HRmax) is de meest gebruikelijke manier. Hieronder zie je hoe de verschillende zones zijn verdeeld.

Zone 1 (warming-up): 50-60% van maximale hartslag
Training in zone 1 voelt als een rustig , ontspannen tempo met ritmische ademhaling.

Zone 2 (rustig): 60-70% van maximale hartslag
In zone 2 wordt getraind in een comfortabel tempo, waarbij je dieper ademt, maar toch een gesprek kunt voeren.

Zone 3 (aerobisch): 70-80% van maximale hartslag
In zone 3 wordt getraind in een gematigd tempo, waarbij het moeilijker is om een gesprek te voeren.

Zone 4 (drempel): 80-90% van maximale hartslag
In zone 4 beweeg je op een snel, bijna oncomfortabel tempo met een zware ademhaling.

Zone 5 (maximaal): 90-100% van maximale hartslag
Als je zone 5 hebt bereikt, heb je meestal een sprinttempo dat moeilijk lang vol te houden is.

Zo gebruik je jouw hartslaggevens

Wil je jouw hartslagzones inzetten om het tempo tijdens je trainingen te optimaliseren? Via de Garmin Forerunner 255 heb je realtime inzicht in je hartslag. Deze wordt aangeduid in het aantal slagen per minuut (BPM). Garmin laat ook je huidige hartslagzone zien, zodat je weet hoe intensief je inspanning is. Een alarm waarschuwt je wanneer je een hartslagzone verlaat, zodat je je tempo kunt versnellen of vertragen als dat nodig is.

En merk je dat je hartslag tijdens een training in de hogere zones lager is dan normaal (bij dezelfde snelheid)? Dat kan wijzen op oververmoeidheid. Hiervoor kun je ook de hartslagvariabiliteit (HRV-status) raadplegen. Dit geeft inzicht in de tijdsduur tussen de ene hartslag en de volgende. En hoewel deze verschillen vaak klein zijn, hebben ze grote betekenis. Dit geeft namelijk inzicht in je stresslevel en energieniveau, waardoor je de intensiteit van je training kunt aanpassen op het niveau van de dag.