Gezondheid

Zeker in de herfst en de winter zit een enkelverzwikking of -verstuiking in een klein hoekje. Je hoeft maar een stoeprand te missen door een hoop bladeren en je verstapt je. Maar wat gebeurt er dan precies met je enkel bij deze blessure? Hardlopen.nl-expert en sportarts Mirjam Steunebrink legt het uit.

Een enkelverzwikking of –verstuiking is een overrekking van de buitenste enkelbanden. Je hebt drie gradaties. Bij graad 1 is er sprake van overrekking in hooguit één band, bij graad 2 heb je het over een scheurtje en bij graad 3 is een band echt losgescheurd.

Wat voel je?

Je voelt een plotse, scherpe pijn, meestal aan de buitenkant van de enkel. Vaak is er sprake van zwelling en een blauwe verkleuring, als gevolg van een bloeduitstorting. Als je je enkel stevig verzwikt hebt, kun je er niet meer op lopen.

Oorzaak

Bij hardlopers komt het meestal doordat ze zich verstappen. Op oneffen terrein is het risico op zwikken uiteraard groter dan op de weg. Berucht zijn wegkanten. Er komt je een auto tegemoet die nauwelijks uitwijkt, je gaat op het randje lopen, stapt mis en zwikt.

Wat doe je er aan?

Het is vooral belangrijk dat je niet doorloopt na een enkelverzwikking. Ook niet als de pijn na een paar minuten minder wordt. In dat geval is er waarschijnlijk sprake van een lichte overrekking, maar ook dan is het raadzaam de enkel even rust te geven. Koel de enkel thuis met water of een icepack, leg indien nodig een drukverband aan en hou het been hoog. Als je op de voet kunt lopen, moet je een tijdje rustig aan doen.

Herstellen

Ga je weer trainen, loop dan tot de pijngrens en stop. Na een of twee weken ben je doorgaans weer hersteld. Als je daarentegen erge pijn hebt, niet goed op de enkel kunt staan of er niet voorzichtig op kunt lopen, moet je altijd direct naar de dokter gaan, bij voorkeur een sportarts.

Flinke verzwikking

Bij een flinke verzwikking duurt het twee of drie maanden tot je weer volledig belastbaar bent. Je krijgt dan eerst een poosje een stevige enkelbandage om het enkelbandapparaat te stabiliseren. De eerste dagen zul je soms op krukken moeten lopen om de enkel licht te ontzien. Aan de hand van je pijnklachten kun je de enkel weer voorzichtig belasten.

Tape of brace

Om je enkels te versterken kun je balanstraining en oefeningen doen. Daarbij tape je de enkel in of je draagt een brace. Het voordeel daarvan is dat ze het enkelgewricht ondersteunen en voorkomen dat je opnieuw zwikt, terwijl je tegelijkertijd de spieren kan trainen. Hoe eerder de spieren weer in actie komen, hoe sneller de enkel weer stabiel is.

Lichte verzwikking ook risico

Ook bij een lichte verzwikking moet je daarna nog goed opletten. Als je een verzwikking met graad 1 hebt gehad, heb je daarna nog steeds risico op een volgend zwikmoment. Dit hoeft maar minimaal te zijn maar is wel vaak een lang durend probleem. Ik adviseer daarom iedereen om versterkende enkeloefeningen te doen in de app na de verzwikking. Ook preventief tapen bij lopen op uitdagend terrein zoals bij een trailrun is aan te raden. (lees hier hoe dat je dat tapen kunt doen).

Bekijk hier 6 oefeningen om je enkels te versterken of ga naar de Versterk je enkel app van VeiligheidNL. 

Foto: Shutterstock

 

Door Mirjam Steunebrink

Mirjam Steunebrink is sportarts bij SMA Noord in Groningen en Sportgeneeskunde Friesland en begeleidend arts tijdens juniorenkampioenschappen van de Atletiekunie. Mirjam is zelf een fervent hardloopster.