Voorkom een lopersknie: oefeningen
Je knieën krijgen heel wat te verduren tijdens het hardlopen. Bij elke stap die jij zet moeten ze twee tot wel drie keer het gewicht van je lichaam opvangen. Een lopersknie doet vooral zeer als je voeten contact maken met de grond, tijdens het landen dus. In eerste instantie is de pijn nog dof, maar als je blijft doorgaan met lopen wordt hij vaak snel heviger.
Peesplaat
Je voelt de pijn aan de buitenkant, net boven je knie. Tussen je zijbilspieren, je knieschijf en je onderbeen loopt de iliotibiale band. Dit is een sterke en brede peesplaat die de zijwaartse beweging van je heup mogelijk maakt en je bovenbeen en bekken stabiel houdt tijdens het lopen. Deze band helpt ook bij het buigen en strekken van je knie.
Ontstekingsreactie
Als de peesplaat te strak wordt, wrijft hij bij het buigen van je knie met een te grote kracht over de dijbeenknobbel die aan de buitenkant van je knie zit. Zo kan er een ontstekingsreactie ontstaan, die de pijn tijdens het hardlopen veroorzaakt. Neem je deze blessure niet serieus, dan ontaardt hij mogelijk in een slijmbeursontsteking.
Heuvels en bochten
Vooral als je als onervaren loper in korte tijd veel gaat trainen of wanneer je langeafstandsloper bent heb je een grotere kans om last te krijgen van een lopersknie. Ook als je O- of X-benen, platvoeten of een beenlengteverschil hebt ben je meer vatbaar voor deze blessure, net als wanneer je (plotseling) veel gaat lopen op heuvelachtig terrein of veel bochten loopt, bijvoorbeeld op een atletiekbaan.
Voorkomen
Gelukkig kun je zelf het een en ander doen om een lopersknie te voorkomen, zoals een goede warming-up en cooling-down, het aanschaffen van goede schoenen die passen bij de manier waarop jij je voeten afwikkelt en een rustige opbouw van je loopschema. Als je net begint kun je heuveltjes, schuin aflopende wegen en routes met veel bochten beter links laten liggen.
Oefeningen
Subacute en chronische fase:
Rekoefeningen 3 keer 20 seconden, 3 tot 5 keer per week
Rechtop gaan staan, pijnlijke been kruislings achter het goede been plaatsen. Buig romp in de richting van het pijnlijke been en hou de rek op zijkant bil 20 seconden vast.
Revalidatiefase
Zodra de pijn het toelaat moeten de relevante spiergroepen worden getraind. Begin met 1 keer 15 herhalingen en bouw op tot 3 keer 20. Altijd beide benen trainen. Eerste week oefening 1. Dan gedurende 2 weken oefening 1, 2 en 3. Vervolgens oefening 1 laten zitten en oefening 4, 5 en 6 toevoegen en gedurende 3 a 4 weken uitvoeren. Vanaf week 4 kun je weer gaan lopen, mist je geen pijn hebt tijdens de oefeningen.
1. Been heffen in zijligging
Ga op de zij liggen, met onderste been gebogen. Bovenste been zijwaarts omhoog heffen. Hou 1 seconde vast en laat langzaam zakken.
2. Uitvalspassen
Plaats ene voet naar voren en andere voet naar achteren, buig de knie, maar niet verder dan 90 graden. Laat been niet naar binnen of buiten zwaaien. Hou bekken horizontaal.
3. Kniebuigingen
Eerst met 2 benen, later op 1 been. Houd je bekken goed horizontaal. Als op 1 been je bekken kantelt, zijn je zijbilspieren nog niet voldoende getraind.
4. Bekkendipjes
Ga op verhoging staan, met standbeen gestrekt. Laat het andere been 5 tot 8 cm zakken en kom langzaam weer omhoog.
5. Wallbangers
Ga 15-30 cm van de muur staan (zij naar de muur) met de benen licht uit elkaar. Strek de armen weg van de muur en tik de muur aan met de bil. Keer in vloeiende beweging terug naar de beginstand. Wanneer de bil de muur raakt, moet er iets rek op de bilspieren komen.
6. Zijwaartse uitvalpassen
Ga staan met de voeten schouderbreed uit elkaar. Stap zijwaarts tot er lichte rek komt in de zijbilspieren. Buig iets door de knie en kom meteen weer omhoog.
Rust
Sportartsen noemen de lopersknie een dankbare diagnose, omdat je er in veel gevallen ook weer snel helemaal van verlost bent. Daarvoor hoef je geen operatie te ondergaan. De belangrijkste remedie is rust. Loop een korter rondje en probeer ook je passen in te korten, dus loop met vrij gestrekte benen. Ga over op een wandeltempo zodra je pijn voelt of liever nog net daarvoor.
Niet door de pijn heen
Loop nooit door de pijn heen. Heb je echt te veel last van je knie, dan kun je beter een tijdje overstappen op een andere sport zoals zwemmen of rustig fietsen. Het kan geen kwaad om de pijn in je knie te verlichten met een paracetamol. Ook het koelen van je knie met een coldpack geeft verlichting. Meestal ben je na een paar weken tot een paar maanden van je lopersknie verlost. Helpen de tips hierboven bij jou niet, neem dan altijd contact op met een (sport)arts of fysiotherapeut voor advies op maat.
