Versterk je enkel met balansoefeningen

In 2021 was 13% van de hardloopblessures een enkelblessure. Dit komt neer op ongeveer 90.000 enkelblessures in totaal, waarvan het overgrote deel een enkelbandletsel is. Acute klachten van een enkelbandletsel zijn gelukkig kort en mild, maar op lange termijn is er bij een enkelbandblessure een grote kans dat je die blessure opnieuw krijgt. Belangrijk dus om er slim mee om te gaan!

Rustig aan

Het is belangrijk dat je niet doorloopt na een enkelverzwikking. Koel de enkel eventueel met water of een icepack om de zwelling tegen te gaan. De eerste dagen kan de enkel veel pijn doen, maar dit wordt vaak vanzelf minder. Neem looprust tot de pijn is verdwenen. Afhankelijk van de ernst van de verzwikking ben je meestal na één tot twee weken weer hersteld. Luister goed naar je lichaam zodra je weer gaat trainen. Loop tot de pijngrens en bouw de belasting voorzichtig op.

Versterkende oefeningen

Omdat je enkelbanden zijn opgerekt, is het risico op een volgend zwikmoment groter. Met oefeningen kun je jouw enkels versterken en de kans op een nieuwe enkelblessure verminderen. Onderzoek wijst uit dat het doen van oefeningen de kans op nieuwe enkelbandblessures met 40% verkleint. Begin hiermee zodra de zwelling is verdwenen en je enkel weer belastbaar is. Met een enkelbrace of -tape kun je jouw enkel ondersteunen.

Gebruik de uitvouwkaart of app (IOS & Android) van VeiligheidNL. Hierin vind je handige informatie over hoe je een enkelblessure in de toekomst kunt voorkomen én een oefenschema om je enkel te versterken. Het oefenprogramma bevat zes verschillende balansoefeningen, die je drie keer per week doet. In totaal duurt het programma 8 weken. De moeilijkheidsgraad en intensiteit van de oefeningen neemt langzaam toe, waardoor je enkel steeds sterker wordt.