Gezondheid

Trainen op een lege maag is in en het lijkt alsof dit een nieuw ontdekte strategie is. Het is echter een methode die al wordt toegepast sinds de jaren 70, o.a. door Olympisch marathon kampioen Frank Shorter en later ook door Tour de France winnaar Miguel Indurain in de jaren 90. Deze week buigen de Hardlopen.nl experts zich over het onderwerp 'nuchter trainen.’

Het principe is simpel. Je eet ’s avonds een gewone avondmaal, gaat slapen en staat de volgende ochtend op. Je drinkt een glas water, misschien een kop zwarte koffie, en gaat dan 30 tot 60 minuten een rustige duurloop doen. Je kunt zeker in de beginfase van deze trainingen last krijgen van lage bloedsuikerwaardes (hypoglycaemie) waardoor je waziger kunt gaan zien en je reactievermogen omlaag gaat. Na de training eet je gewoon je ontbijt. Het algemene idee is dat door dit soort trainingen je capaciteit om vet te verbranden toeneemt en je dus langer met je glycogeenreserves (de opgeslagen voorraad koolhydraten in lever en spieren) zou doen. Dit zou dan duurprestaties bevorderen.
Maar is dit ook echt waar? Zoals je bij elke training jezelf af moet vragen waarom je juist deze training doet, moet je dat ook bij dit soort training doen. Deze week verteld Hardlopen.nl-Medisch Expert Mirjam Steunebrink over trainen op een lege maag: wel of niet effectief?

Nuchter trainen: afvallen

Als men ‘vetverbranding’ hoort, denken velen aan gewichtsverlies. Als je vet kwijt wilt raken, moet je het verbranden. Dus als je meer vet verbrandt, zou je af moeten vallen. Helaas werkt het net iets complexer. Je gewicht is een functie van de energie die je eet en de energie die je gebruikt. Zwaardere mensen hebben meer energie nodig dan lichtere mensen. Actievere mensen hebben meer energie nodig dan minder actieve mensen. Welke vorm van energie, dus vetten, koolhydraten of eiwitten, maakt voor gewichtsverlies niet uit. Wel verbrandt je lichaam makkelijker koolhydraten dan vet en makkelijker vet dan eiwit. Echter, als je de totale hoeveelheid benodigde energie niet verandert, zal een grotere vetverbranding slechts leiden tot compensatie met een lagere koolhydraatverbranding en dus niet tot gewichtsverlies. Om af te vallen zal je minder energie moeten eten dan dat je nodig hebt.

Nuchter trainen: prestatie

Dat nuchter trainen de capaciteit om vetten te verbranden kan verhogen, is de laatste jaren een aantal keer aangetoond. Dat gaat gepaard met verhoging van de hoeveelheid enzymen die betrokken zijn bij de vetverbranding. Echter, dit leidde niet tot betere prestaties. Daar kunnen verschillende redenen voor zijn. Misschien zijn verschillen er wel, maar zijn ze erg klein. Mogelijk zijn de gebruikte onderzoeksmethoden niet gevoelig genoeg om een klein prestatieverschil op te pikken. Ook kan het zo zijn dat de nuchtere trainingen de rest van het trainingsprogramma verstoorden. Een goed trainingsprogramma is opgebouwd uit verschillende soorten trainingen, op de juiste intensiteit en van de juiste duur, met voldoende tijd voor rust en herstel. Een nuchtere training daarentegen, is heel zwaar. Het voelt als de laatste 10 of 12 km van een marathon. Je hebt dus ook een langere hersteltijd nodig.

Heeft nuchter trainen dan helemaal geen nut?

Nuchter trainen mag dan geen aantoonbaar effect op prestatie hebben, veel topatleten doen het toch 1-2x per week. Dit is minder raar dan het lijkt, want nuchter trainen is wel een hele goede mentale training. Het is zwaar, je benen voelen als lood, maar je geeft niet op. Net als in de laatste fase van een (halve) marathon.

In de praktijk

Op zoek naar wat mentale training, dus toch proberen?

  • Begin heel voorzichtig met 20 minuten en breidt dit langzaam uit tot maximaal een uur. Zorg dat je een noodvoorraad aan suiker bij je hebt dat je kan nemen als je echt niet verder kan.
  • Denk eraan dat je voldoende tijd voor herstel neemt en zorg ervoor dat het de rest van je trainingsschema niet in gevaar brengt. Een intervaltraining uitwisselen tegen 30 minuten nuchter lopen is dus geen goed idee.
  • Intensieve trainingen waarbij je sterk afhankelijk bent van koolhydraten moet je niet op een lege maag doen. Je lichaam heeft dan simpelweg niet de beschikking over de benodigde energie dus zal je de training op een te lage intensiteit uitvoeren (ook al zal dat niet zo voelen!).
  • Doe nuchtere trainingen tussen de 16 en 6 weken voor een grote race. Daarna moet je juist zorgen dat je maag gewend raakt aan inname van voldoende sportvoeding volgens je wedstrijdplan.

Supplementen

Er zijn een aantal supplementen op de markt waarvan beweerd wordt dat ze vetverbranding zouden stimuleren. Helaas blijkt de wetenschappelijke onderbouwing in de beste gevallen zwak. Caffeïne, carnitine, groene thee en ‘natuurproducten’ zoals ginseng, rode peper en guarana zijn slechts een paar voorbeelden. Eigenlijk is alleen met caffeïne een verhoogd vetmetabolisme aangetoond en dan slechts bij relatief lage doses en lage intensiteit inspanning. Drink je een kop koffie bij het ontbijt? Dan is het effect echter alweer teniet gedaan door de insulinepiek die op je ontbijt volgt. Insuline remt namelijk de vetstofwisseling.

Kortom: lange, rustige duurtrainingen zijn nog altijd hét beproefde middel om je vetverbranding te trainen. Het optimum ligt daarbij tussen de 65% en 80% van je maximale hartslag. Zoals gezegd zijn vetverbranding en gewichtsverlies niet noodzakelijkerwijs gekoppeld. Wél betekent een betere vetverbranding dat je efficiënter met je beperkte voorraad glycogeen omspringt. Zeker voor een hele marathon is dit geen overbodige luxe

(bron oa sportzorg.nl).

Door Mirjam Steunebrink

Mirjam Steunebrink is sportarts bij Martini Sportmedisch Centrum in Groningen en Sportgeneeskunde Friesland en begeleidend arts tijdens juniorenkampioenschappen van de Atletiekunie. Mirjam is zelf een fervent hardloopster.