Steken in je zij tijdens het hardlopen?

Donderdag, 5 mei 2022
Steken in je zij tijdens het hardlopen?

Een krampachtige, stekende pijn in je zij komt soms plotseling opzetten tijdens het hardlopen. Vervelend, want hierdoor ben je genoodzaakt het rustiger aan te doen of het hardlopen zelfs even helemaal te onderbreken. Wat moet je doen bij steken in je zij tijdens het hardlopen?

Hardlopen is door de vele schokbewegingen die je lichaam te verduren krijgt een sport waarbij zijsteken relatief veel voorkomen. Vooral beginnende hardlopers hebben hier last van, maar ook bij meer ervaren lopers kan dit voorkomen.

Waar komt het vandaan?

Wetenschappers zijn het er nog niet helemaal over eens waar die vervelende stekende pijn in je zij nou vandaan komt. Een aannemelijke theorie is dat de steken ontstaan doordat er rek komt op de banden waar je ingewanden aan hangen. Als je aan het hardlopen bent trekken de organen bij elke stap die je zet aan je middenrif. Tegelijk is je middenrif ook druk bezig om adem door je longen naar buiten te persen. Door die verschillende taken ontstaat een pijnlijke kramp in je middenrif, die jij voelt als een steek in je zij.

Een andere oorzaak van die vervelende steek in je zij kan een tekort aan zuurstof in de ademhalingsspieren in je middenrif zijn. Tijdens het hardlopen gaat er veel bloed naar je spieren, waardoor er minder overblijft voor je ademhalingsspieren. Wanneer je gaat sporten met een volle maag, zorgt dit nog sneller voor problemen. In dat geval hebben namelijk niet alleen je spieren zuurstofrijk bloed nodig, ook je spijsverteringsorganen concurreren mee.

Krachtig ademen

Gelukkig zijn er een paar dingen die je kunt doen om de kans op een zijsteek kleiner te maken. Eén daarvan is om tijdens het hardlopen even de tijd te nemen om krachtig in en uit te ademen. Je middenrif ontspant daardoor en komt weer op zijn volledige lengte.

Sterk en soepel

Zijsteken komen vooral voor bij sporten waarbij je je bovenlichaam herhaaldelijk beweegt. Stijve heup- en rompspieren lijken bovendien een verhoogd risico te geven op zijsteken. Door naast het hardlopen regelmatig oefeningen te doen voor je buik-, rug-, heup- en rompspieren houd je je spieren sterk en soepel. Zo verminder je de kans op zijsteken.

Maaltijden beter plannen

Ook het beter plannen van je maaltijden helpt je om zijsteken te slim af te zijn. Je verkleint de kans op een zijsteek al aanzienlijk als je pas één tot twee uur na het eten gaat hardlopen en als je voor je training water drinkt in plaats van een drankje met veel suiker.

Wat als je toch pijn krijgt?

Krijg je tijdens het hardlopen toch last van een steek in je zij? Ga dan langzamer lopen of, als het echt niet meer gaat, wandelen. Geef aandacht aan je ademhaling. Adem diep uit wanneer je landt op de voet van de kant waar je geen pijn hebt en adem diep in als je met je andere voet op de grond landt.

Helpt dit niet? Ga dan even helemaal stilstaan. Oefen wat druk uit op de plek waar het pijn doet. Adem je tegelijk uit, dan neemt de pijn meestal af. Maak je lang en rek je middenrif en buikspieren om je lichaam lucht en ruimte te geven. Zo verdwijnt de steek in je zij en kun je weer verder.

Beginner Blessures Start to Run beginnersplein