Gezondheid

In de rubriek ‘Starten, niet stoppen’ geven we regelmatig tips voor beginners op allerlei gebieden: training, materiaal, blessures en voeding. Kortom: alles wat je moet weten als je net begonnen bent met hardlopen. Met deze tips blijft het leuk en wil je niet meer stoppen! Deze week: wat moet je doen bij steken in je zij tijdens het hardlopen?

Steken in je zij zijn typisch iets waar je als beginnende hardloper last van kunt krijgen – al overkomt het ook ervaren lopers. Hardlopen is door de vele schokbewegingen die je lichaam te verduren krijgt een sport waarbij zijsteken relatief veel voorkomen.

Waar komt het vandaan?

Wetenschappers zijn het er nog niet helemaal over eens waar die vervelende stekende pijn in je zij nou vandaan komt. Een aannemelijke theorie is dat de steken ontstaan doordat er rek komt op de banden waar je ingewanden aan hangen. Als je aan het hardlopen bent trekken de organen bij elke stap die je zet aan je middenrif. Tegelijk is je middenrif ook druk bezig om adem door je longen naar buiten te persen. Door die verschillende taken ontstaat een pijnlijke kramp in je middenrif, die jij voelt als een steek in je zij.

Tekort aan zuurstof

Verder zou het goed kunnen dat een steek in je zij ontstaat door een tekort aan zuurstof in de ademhalingsspieren in je middenrif. Veel bloed gaat tijdens het hardlopen naar je spieren die bij het sporten betrokken zijn en daardoor gaat er minder naar je ademhalingsspieren.

Krachtig ademen

Gelukkig zijn er een paar dingen die je kunt doen om de kans op een zijsteek kleiner te maken. Eén daarvan is om tijdens het hardlopen even de tijd te nemen om krachtig in en uit te ademen. Je middenrif ontspant daardoor en komt weer op zijn volledige lengte. Iets anders dat helpt is om naast het hardlopen regelmatig oefeningen te doen voor je buik-, rug-, heup- en rompspieren. Zo wordt je middenrif steeds sterker.

Maaltijden beter plannen

Ook het beter plannen van je maaltijden helpt je om zijsteken te slim af te zijn. Je verkleint de kans op een zijsteek al aanzienlijk als je pas één tot twee uur na het eten gaat hardlopen en als je voor je training water drinkt in plaats van een drankje met veel suiker. Heb je voor je hardlooptraining te veel gegeten, dan kan darmgas zich gaan ophopen achter de ontlasting in de bochten van je dikke darm. De druk in die dikke darm kun je dan laten afnemen door een wind te laten.

Wat als je toch pijn krijgt?

Krijg je tijdens het hardlopen toch last van een steek in je zij? Ga dan langzamer lopen of, als het echt niet meer gaat, wandelen. Geef aandacht aan je ademhaling. Adem diep uit wanneer je landt op de voet van de kant waar je geen pijn hebt en adem diep in als je met je andere voet op de grond landt.

Even stilstaan

Helpt dit niet? Ga dan even helemaal stilstaan. Oefen wat druk uit op de plek waar het pijn doet. Adem je tegelijk uit, dan neemt de pijn meestal af. Maak je lang en rek je middenrif en buikspieren om je lichaam lucht en ruimte te geven. Zo verdwijnt de steek in je zij en kun je weer verder.

Bron: Gezondheidsnet.nl

Foto: Shutterstock