Shin Splints: voorkomen is beter dan genezen
Of je nu af en toe een rondje hardloopt of heel fanatiek meerdere keren per week een training doet, iedereen kan last krijgen van een ontsteking aan het (scheen)beenvlies. Dit uit zich in pijn aan de voorkant van je onderbeen. Als je een paar handige tips toepast, kun je voorkomen dat je last krijgt van deze vervelende blessure.
Een (scheen)beenvliesontsteking is een verzamelnaam voor verschillende soorten blessures aan je onderbeen die veroorzaakt worden door overbelasting. Ze worden in het Engels ook wel shin splints genoemd. Vaak voel je de pijn aan de binnenrand van het scheenbeen of aan de voorkant. In het begin treden de klachten vooral op tijdens het sporten, maar loop je te lang door met klachten dan kan de pijn ook in rust aanwezig blijven. Dit kan er uiteindelijk zelfs toe leiden dat je tijdelijk moet stoppen met trainen. Voorkomen is dus beter dan genezen! Deze tips helpen je daarbij.
1. Neem je loopstijl onder de loep
Land je tijdens het rennen vooral op je hiel, dan is de kans groter dat je een beenvliesontsteking of een knieblessure oploopt. Probeer daarom te landen op je middenvoet.
2. Loop op een zachte ondergrond
Het maakt nogal een verschil of je op asfalt loopt of een rondje door het park rent. Dat laatste is veel minder belastend voor je spieren en gewrichten dan lopen op een verharde weg.
3. Doe stretchoefeningen
Neem altijd de tijd voor een goede warming-up en cooling-down voor en na je training. Neem daarin ook de spieren in je onderbenen mee. Rek dus ook je kuiten en schenen.
4. Maak je onderbeenspieren sterker
Je krijgt last van een beenvliesontsteking omdat er een disbalans in je spieren is. Door het trainen van de spieren in je onderbeen kun je de balans weer herstellen. Een oefening die je kunt doen gaat als volgt: neem plaats op een stoel en klem een gewichtje tussen je twee voeten. Houd je benen voor je terwijl je ze licht buigt. Kantel je voeten nu zo dat je tenen om de beurt naar de grond en het plafond wijzen. Herhaal deze oefening twaalf keer en doe drie setjes, met een kleine pauze tussendoor.
5. Neem een rustdag
Neem op z’n minst één rustdag na je hardlooptraining. Zo krijgt je lichaam tijd om te herstellen. Dit betekent niet dat je beslist stil moet zitten: je mag best een lichtere activiteit als wandelen of zwemmen doen. Blijf je pijn houden in je schenen? Dan is het verstandig om een afspraak te maken bij je huisarts.
6. Doe ook andere sporten
Hardlopen is zoals we al schreven goed te combineren met zwemmen en wandelen. Ook fietsen en yoga zijn geschikte sporten om wat afwisseling in je training aan te brengen. Zo train je telkens verschillende spiergroepen en blijven je spieren beter in balans.
7. Heuveltje op
Voeg eens een kleine helling toe aan je hardloopronde. Als je een heuvel op loopt staat er minder druk op je scheenbeen, waardoor je minder snel geblesseerd raakt. Ren je liever op een loopband? Dan kun je tijdens je training een hellingsniveau instellen.
