Scheenbeenklachten bij hardlopers

Wat zijn de symptomen?

Meestal klaagt de loper over een zeurende pijn aan de binnenzijde van het scheenbeen, soms ook aan de voorzijde. De blessure kent verschillende fasen. In de eerste fase is er alleen lichte pijn en stijfheid na het lopen. Vervolgens treedt de pijn op als je begint, om tijdens de warming up te verdwijnen en bij rust weer terug te komen. De volgende dag heb je dan last van ochtendstijfheid. In fase 3 heb je gedurende de hele loop, maar ook na afloop en ’s nachts last. De fases 4 en 5 kenmerken zich door vaak stekende of kloppende pijn tijdens inspanning. Bij iedere landing voelt het alsof iemand met een stok tegen het aangedane scheenbeen slaat. Je prestatie gaat nu duidelijk achteruit.

Hoe ontstaat het?

Er zijn verschillende theorieën, maar zeker is dat MTTS een niet functionele aanpassing is van de buitenste laag van het scheenbeen op de belasting van lopen of springen. Bot is geen dode massa, maar dynamisch weefsel. Het hermodelleert zichzelf voortdurend. Bij normale belasting wordt het bot sterker. Bij overbelasting gaat er daarentegen lokaal iets mis met de hermodellering van het bot. Het wordt zwakker en er treedt pijnlijke irritatie op. Praktisch gezien kun je zeggen dat de spieren te hard trekken aan de botrand van het scheenbeen. De belangrijkste risicofactor is in korte tijd te veel, te vaak en te snel te lopen. De blessure komt erg veel voor bij beginners. Verder is het risico groter als je op een harde ondergrond loopt, in combinatie met schoenen met slechte demping. Spikes zijn berucht!

Lopen bepaalde mensen extra risico?

Ja. Lopers met duidelijke X- of O-benen zijn wat eerder de klos. En als je ene been langer is dan het andere, ontstaat overbelasting. Dat geldt ook voor kleine standafwijkingen van de voeten, zoals knikplatvoeten en holvoeten. Overproneren is vragen om moeilijkheden. Bij sommige mensen is sprake van een verkeerde balans tussen de buig- en strekspieren van de voet of van erg korte kuitspieren. Ook dat geeft extra trek op het scheenbeen. Tenslotte loop je een groter risico als je te zwaar bent.

Met name onervaren hardlopers hebben een vergroot risico op scheenbeenklachten door bijvoorbeeld een te snelle opbouw of een verkeerd looppatroon. Zo veroorzaakt overpronatie (het naar binnen zakken van de voet) een vergrote trekkracht op het scheenbeen. Vrouwen hebben een groter risico op scheenbeenklachten dan mannen.

Factoren die kunnen leiden tot pijnklachten in het scheenbeen zijn:

• Een overmatige beweeglijkheid in de heup- en het enkelgewricht;
• Zwakte of hypertonie van de onderbeenspieren;
• Overbelasting door onvoldoende variatie in duur, intensiteit en ondergrond van de training. Als je bijvoorbeeld altijd aan dezelfde kant van de weg loopt, kan dit scheenbeenpijn veroorzaken;
• Te snelle opbouw: werk met een verantwoord trainingsschema en neem voldoende rust tijdens en na je training;
• Verkeerd schoeisel: door te trainen op schoenen die niet passen bij jouw type voet, trainingsbelasting of ondergrond, wordt de trekkracht op het scheenbeen onevenredig vergroot;
• Onvoldoende stabiliteit en kracht in benen en romp;
• Overgewicht.

Door bewust - en onder begeleiding van een sportfysiotherapeut of sportarts - op deze factoren in te spelen, kun je scheenbeenklachten voorkomen of verminderen.

Wat kun je er aan doen?

Pijn betekent in dit geval: meteen stoppen! Masseer de pijnlijke plek een minuut of tien met een ijsklontje. Geef het rust. Probeer als het even kan te voorkomen dat je in fase 4 of 5 terecht komt, want dan kan het herstel een langdurige aangelegenheid worden. Controleer of je schoeisel goed is en corrigeer platvoeten, pronatie of een eventueel beenlengteverschil. In de fases 1 en 2 is tijdelijk rustiger aan doen vaak voldoende om MTSS te laten genezen. Als je weer begint, vermijd dan explosieve acties en loop als het kan op een wat zachtere ondergrond, zoals een pad met houtsnippers. Tijdens de herstelfase kun je ook in conditie blijven door te fietsen, zwemmen of steppen. Bij fase 3 en hoger mag je tijdelijk helemaal niet hardlopen. Begin pas met hersteloefeningen als je pijnvrij bent. Het kan geen kwaad om je in deze periode regelmatig te laten masseren door een masseur of fysiotherapeut. Bij flinke pijn kan shockwave therapie overwogen worden.

Met alleen rust houden los je het probleem niet op. Zodra je weer gaat hardlopen keert de pijn net zo hard weer terug, omdat de kern van je klachten niet is weggenomen. Laat dus altijd goed onderzoeken wat de oorzaak is van je blessure. De fysiotherapeut of sportarts stelt de diagnose vast via je verhaal. Komen hierin herkenbare pijnklachten naar voren, gecombineerd met drukpijn aan de binnenzijde van je scheenbeen, dan is er waarschijnlijk sprake van shin splints.

Afhankelijk van de risicofactoren die gevonden worden, bestaat de behandeling uit:

• Het aanmeten van ondersteunende zolen/inlays (via de podotherapeut) om de stand van je voeten en je looppatroon te verbeteren. In de meeste gevallen wordt hierdoor overpronatie tegengegaan;
• Dry needling en massage van de kuit- en scheenbeenspieren;
• Gewrichtsmobilisaties: losmaken van de gewrichten in voet/enkel, knie, heup en/of lage rug;
• Sport specifiek advies met betrekking tot de opbouw van de hardloopbelasting en oefentherapie om de spieren te versterken.

Zelf aan de slag bij een scheenbeenblessure?

Naast behandeling door een professional kun je zelf:

• Je kuitspieren rekken en/of foamrollen;
• Kracht- en stabiliteitstraining doen voor de onderlichaam- en corespieren. Met name de kuit- en bilspieren en de spieren aan de zijkant van het bovenbeen zijn belangrijk om goed te trainen;
• Variatie aanbrengen in duur, intensiteit en ondergrond van je training. Dit doe je bijvoorbeeld door duur- en intervaltrainingen af te wisselen. Verder is het raadzaam de afstanden van je duurlopen te verkleinen en voldoende rust te nemen tussen je trainingen.

Tot slot: laat je looppatroon beoordelen door een expert (looptrainer of sportfysiotherapeut). Naast tips over je looptechniek krijg je inzicht of je de juiste schoenen draagt bij jouw looppatroon en voettype. Ook is het goed mogelijk dat podotherapeutische inlays (zooltjes) van meerwaarde zijn om vervelende pijnklachten te voorkomen of minimaliseren.
Vraag bij scheenbeenklachten altijd om advies van een professional: een relatief kleine tijdsinvestering levert je pijnvermindering en veel loopplezier op!

Wat gebeurt er als je de blessure verwaarloost?

Onbehandelde shin splints kunnen ontaarden in een stressfractuur, een vermoeidheidsbreuk. Als je de pijn stug verbijt en het bot blijft overbelasten, ontstaan eerst haarscheurtjes in de cortex, de buitenkant van het bot. Die kunnen vervolgens uitgroeien tot een klein breukje van het hele scheenbeen. MTSS zou dus een voorstadium van een stressfractuur kunnen zijn.

Oefeningen bij shin splints

Doe deze oefeningen twee keer per dag.

1. Enkel mobiliseren
Ga zitten op stoel. Til het geblesseerde onderbeen op en draai cirkels vanuit de enkel in beide richtingen. 10 keer, dan 1-20 sec rust, totaal 3 keer.
 
2. Lange kuitspieren rekken
Doe met het niet geblesseerde (rechter)been een stap naar voren, zodat de hak van het geblesseerde (linker)been net niet van de grond komt. Linkerknie blijft gestrekt. Verplaats gewicht van achterste naar voorste voet en de druk de hak van de achterste voet stevig in de grond. 20 sec, dan 10 sec rust, 3 maal.
 
3. Korte kuitspieren rekken
Bij geblesseerd linkerbeen: kniel met de rechterknie op vloer. Laat de linker oksel op de linkerknie rusten. Druk de linkerknie zover naar voren dat de hak net niet van de vloer komt. 20 sec, 10 sec rust, 3 maal.
 
4. Kuitbeenspieren versterken
Knoop een elastisch koord met een lus laag vast aan een stevig object. Ga zitten op een stoel, net voor de lus. Plaats de voet van het geblesseerde been in de lus en schuif de voet tegen de weerstand van de band naar buiten. Porbeer de buitenrand van de voet omhoog te houden. Hou de knie en het bovenbeen op dezelfde plaats. 2 sec, 2 sec rust, 20 keer.
 
5. Voorste scheenbeenspieren versterken
Ga rechtop staan, loop op de hielen zonder dat de voorvoet en middenvoet de grond raken. Maak kleine pasjes. 20 sec, 10 sec rust, 5 keer per been.
 
6. Kuitspieren versterken
Ga rechtop staan. Loop op de tenen. Hiel en middenvoet mogen de grond niet raken. Maak kleine pasjes. 20 sec, 10 sec rust, 5 keer per been.