Blessurepreventie door screening & oefeningen van een pro

Sam Kranse (30 jaar) is naast fysiotherapeut, polsstokhoogspringer en doet dit jaar voor de laatste keer mee aan het NK. Als fysiotherapeut screent hij (top)sporters preventief op eventuele aansturingsproblematiek. Sam wil de basis van deze screeningsmethode leren aan coaches, personal trainers en atleten zodat zij er zelf mee aan de slag kunnen. Met als doel eventuele problemen vroeg opsporen, aanpakken en zo blessures voor te blijven.

Basistest voor elke looptrainer

Sam: ‘Met simpele oefeningen als de eenbenige squat en de lunge test je makkelijk en snel hoe een hardloper zijn lichaam aanstuurt. Wanneer je als trainer bij een club of vereniging een groep van twintig lopers hebt, is dit een prima basistest: je tackelt hiermee zo’n 80% van de gevallen.’

Bij de eenbenige squat kijk je naar vier mogelijke aansturingsproblemen:

• voetcontrole: lukt het de loper om voetspanning te houden, of gaat deze helemaal naar platvoet?
• heupcontrole: blijft de knie recht boven de voet wanneer iemand door zijn knie buigt, of gaat de knie ongecontroleerd naar binnen?
• bekkencontrole: staat het bekken op één lijn of hangt iemand in de heupen?
• bovenlichaamcontrole: lukt het om het bovenlichaam rechtop te houden, of gaat het bovenlichaam naar voor om balans te houden?

Probleem balans of aansturing? Dubbelcheck

Sam vervolgt: ‘Voor de lunge gelden dezelfde checks alleen het verschil is dat bij de lunge je twee voeten aan de grond houdt waardoor balans minder een stoorzender is. Wanneer je allebei de oefeningen doet, kun je beter testen of het probleem in de balans zit of puur in de aansturing.’ Eén van de vragen waar de Running Coaches zaterdag mee kwamen na de theorie sessie: we weten nu hoe je ziet hoe iemand z’n lichaam aanstuurt, maar wat doe je met die informatie als coach? Sam: ‘Daarom zijn we vervolgens aan de slag gegaan met oefeningen die een loper kan doen om bepaalde spiergroepen te versterken. Het zijn helemaal geen ingewikkelde oefeningen en wellicht doen loopcoaches deze al met hun groepen. Het verschil is dat je als trainer je groep nu bewuster maakt van wat ze aan het trainen zijn en waarom.’

Oefeningen per aansturingsprobleem

Sam: ‘Ik denk dat elke professionele hardloopcoach na de screening ook preventief kan trainen en zo blessures kan voorkomen. Daarom vind je hieronder oefeningen per aansturingsprobleem. Oefeningen die je in het algemeen met een relatief laag risico kan doen om blessures te voorkomen. Wanneer je onbekend bent met een oefening kun je deze op internet opzoeken. Mijn advies is laat je door een professional op weg helpen.’

Oefening bij gebrek aan heupcontrole

Sam: ‘Wanneer een knie naar binnen gaat als iemand op één been staat dan geeft dat een scheve en verhoogde druk op onder andere de knie en achilles. Dit is vaak een probleem in de heupaansturing, leert iemand z’n bil goed aanspannen dan stuurt hij de knie automatisch naar buiten. Het is belangrijk dat een loper voelt wat er gebeurt. Je kunt je voorstellen dat de impact hiervan vele malen groter is tijdens het hardlopen dan bij zo’n gecontroleerde oefening. Daarbij gaat het erom dat de loper zich bewust wordt van hoe hij beweegt, en dat bereik je het beste in een kleine oefenvorm en vervolgens kun je dat aanleren tijdens het hardlopen. Dit kan bijvoorbeeld met de ‘clamshell’ of de ‘single leg squat’.

Oefening bij gebrek aan voetcontrole

‘Bij de voetregio zijn er twee problemen die we veelvuldig tegenkomen. Allereerst zien we lopers die moeite hebben om over hun grote teen af te rollen, ze houden druk in het laatste stuk van de loopbeweging onder de grote teen. We zien ook lopers die moeite hebben met het stabiliseren van de middenvoet. Veelvoorkomende blessures die we hierbij zien zijn lopers met achillespeesklachten, middenvoet- en voorvoetklachten. Bij deze bewegingen is het van belang dat niet alleen de kuitmusculatuur goed aangestuurd wordt maar ook de spieren die de voet in zijwaartse richting stabiliseren. Een oefening die daarbij kan helpen is trainen van de tibialis posterior: de achterste scheenbeenspier die loopt naar de binnenzijde van de voet.’

Oefening bij gebrek aan bekkencontrole

Het gecontroleerd opvangen van de klappen die bij het hardlopen op het lichaam komen te staan is essentieel voor een juiste drukverdeling over je gewrichten. Daarnaast zorgt een actieve landing ervoor dat de energie die je opbouwt terugkomt in je lopen. Lopers hebben moeite om actief te blijven in het bekken tijdens hun landing. Een check hiervoor: kijk tijdens de landing of de bekkenranden aan beide zijden van het lichaam op dezelfde hoogte zitten. Twee oefeningen, de eerste is de “hip hike”, hiermee train je één van de spieren die ervoor zorgt dat je het bekken kan stabiliseren tijdens het opvangen. Vervolgens kun je tijdens de wisselskip in de “high knees-oefening” kijken of dit lukt. Beweeg hierbij actief naar de grond met het been dat in de lucht is, maak je maximaal lang of blijf a.h.w. door de grond heen duwen na de landing.’

Oefening bij gebrek aan bovenlichaamcontrole

‘Gebrek aan bovenlichaamcontrole zien we bij lopers in alle vormen en maten voorbijkomen. Lopers die voorovergebogen lopen, bovenlichamen die van links naar rechts zwaaien, lopers die überhaupt niet symmetrisch links-rechts belasten. Een oefening die hierbij kan helpen is “strengthening glutes”. Hierbij focus je op de kracht van je billen en de hamstrings en controle van het bovenlichaam: niet hol trekken in de onderrug. Bij de tweede oefening “oblique abdominals” is het doel statische controle houden van de schuine buikspieren.’