Gezondheid

Een overbelastingsblessure van de kuitspier, variërend van een haarscheurtje tot een echte scheur, wordt ook wel zweepslag genoemd. De beschadiging doet zich meestal voor op de overgang van kuitspier- naar peesweefsel. Bij hardlopers komt de blessure vaak geleidelijk opzetten en ontstaat er tijdens of na het lopen een zeurende pijn in de kuit, meestal aan de binnenzijde. Als je hier alert op bent en op tijd ingrijpt, kun je erger worden voorkomen.

De kuitblessure zit meestal aan de binnenzijde van de kuit, op de overgang van het spier- naar het peesweefsel. De spier zal op de plek van de beschadiging doorgaans licht gezwollen aanvoelen. Ook is er meestal pijn bij rek van de spier en bij het aanspannen van de betreffende spiergroep.

Bij de meer acutere blessure moet ook de zogenaamde Thompsontest gedaan worden om te kijken of de achillespees doorgescheurd is. Deze ligt namelijk in het verlengde van de kuitspier.  Bij de Thompsontest wordt in de kuitspier geknepen terwijl het been vrij hangt of ligt, bijvoorbeeld in knielende zit. Als alles goed is, strekt de spier de voet via de achillespees. Is er sprake van een ruptuur, dan gebeurt dat niet of in mindere mate. Om een spierscheur met zekerheid vast te stellen zou een echo gemaakt kunnen worden, maar in de acute fase wordt het beeld vaak vertroebeld door vochtreactie rondom de blessure.

RICE-regel

Bij een (acute) kuitblessure is het belangrijk eerst gebruik te maken van de bekende RICE-regel. Rust, ijs, compressie en elevatie. Die rust, met name bij de acute zweepslag, is met name in de eerste 48 uur heel belangrijk. Je moet dan vooral de kuitspier niet masseren en geen warmte toedienen. Tegen de pijn kun je paracetamol gebruiken. Wanneer je de volgende dag weer op het aangedane been kunt lopen, gaat het waarschijnlijk om een lichte blessure. Doe in dat geval rekoefeningen door een handdoek om de voorkant van de voet te slaan en langzaam naar je toe te trekken tot je een lichte rekpijn voelt. Belast het been vervolgens iedere dag wat meer, tot je pijnvrij bent. In ernstiger gevallen moet je de spier na 48 uur voorzichtig tot de pijngrens gaan belasten. Eerst doe je lichte kuitenwip-oefeningen om de kuitspieren soepel te houden (zie beneden), later voer je de belasting steeds verder op. Het is belangrijk dat je de spier zo snel mogelijk mobiliseert, om verder krachtverlies te voorkomen. Als de acute fase voorbij is en de zwelling is verdwenen, is het wèl verstandig om de kuit te masseren. Dit kun je laten doen door de sportmasseur dan wel sportfysiotherapeut, of eventueel zelf doen met een massage stick of zelfs met een deegroller. Hiermee kan je er voor proberen te zorgen dat er zo weinig mogelijk littekenweefsel ontstaat.

De spierbeschadiging heelt altijd vanzelf. De duur is afhankelijk van de ernst van de beschadiging, maar ook van de behandeling. Een goed ingezet behandelplan is zeer belangrijk. Met een flinke zweepslag ben je over het algemeen zo’n zes tot acht weken zoet.

Risico op herhaling

Als je een keer een zweepslag hebt gehad, is het risico op herhaling groter. Het littekenweefsel dat mogelijk is ontstaan, is namelijk niet functioneel. Dat wil zeggen dat het niet mee doet aan de spiercontractie en zodoende blijvend een zwakke plek vormt. Minder goed ontwikkelde kuitspieren zullen doorgaans ook eerder overbelast raken. Als je na jaren van inactiviteit plotseling heel hard of heel lang gaat lopen, is dat nogal een aanslag op je kuitspieren. Ook minimalistisch schoeisel, dus met weinig ‘heeldrop’, geeft meer kuitbelasting. Bouw het hardlopen op minimalistische schoenen dus ook echt heel rustig op. De grootste risicofactor is overbelasting, of te wel het te snel en te intensief opbouwen van het hardlopen. Preventief kan het helpen om kuitspier versterkende oefeningen te doen. Er lijkt geen duidelijke relatie te zijn tussen kuitkramp en het eerder optreden van een kuitblessure.

Om een kuitblessure te voorkomen is een goede warming up belangrijk, vooral als voorbereiding op een loop met heuvels of explosieve momenten. Koude spieren en pezen zijn minder goed bestand tegen rek- en trekkrachten, dus zorg ook dat je warm genoeg bent aangekleed (en niet te snel in korte broek gaat lopen als het eerste zonnetje zich weer aandient). Verder geldt dat hoe meer kracht je in je kuiten hebt, hoe geringer de kans is dat je ze overbelast. Sporten als fietsen en steppen, maar ook tennissen, zijn goede kuitenversterkers. Als je je kuiten echt wilt conditioneren, kun je gerichte krachttraining overwegen. Ook hardlopen op minimalistisch schoeisel is een zeer goede prikkel voor de kuitmusculatuur. Dit moet je dan wel heel geleidelijk opbouwen. Tenslotte hebben veel atleten goede ervaringen met het dragen van compressiekousen.

Wat te doen bij een kuitblessure

Wanneer de ergste zwelling en pijn verdwenen zijn (na 1-2 dagen), kun je beginnen met opbouw van de belasting door de volgende 2 stappen, op geleide van pijn, te doorlopen. Dus: de pijngrens niet overschrijden! Dat vertraagd het herstel.

Stap 1: verbeteren van de normale functie:

  • als de pijn het toelaat mag je op de voet steunen (eventueel met krukken). Probeer zoveel mogelijk de voet normaal af te wikkelen.
  • gebruik eventueel een lichte hakverhoging (met demping) in beide schoenen gedurende één tot twee weken.  Viscoheels zijn hiervoor uitermate geschikt!
  • Dagelijks 30 minuten fietsen of zwemmen helpt de doorbloeding van de kuitspieren te verbeteren en bevordert de genezing
  • Doe rekoefeningen voor de korte en de lange kuitspieren, 3 herhalingen van 15-20 seconden met 10-15 seconden rust tussendoor. Herhaal dit drie keer per dag (zie afbeeldingen)
  • Doe versterkende oefeningen voor de voetspieren. Ga op een stoel zitten. Schrijf (de eerste letters van) het alfabet in de lucht met de voet van het geblesseerde been. Rol met de tenen van de geblesseerde voet een uitgevouwen handdoek op door grijpbewegingen te maken. Doe dit 15-20 seconden, gevolgd door 10-20 seconden rust. Herhaal dit 10-20 keer.

Rekoefening lange kuitspieren (figuur 2)

Maak met het gezonde been een stap naar voren, zover dat de hak van de andere voet net niet los komt van de vloer.

De knie van het geblesseerde been blijft gestrekt.

Verplaats het gewicht van de achterste voet naar de voorste voet en druk daarbij de hak van het achterste been stevig in de grond. Plaats eventuele de handen tegen een hekje of muur (niet veren!). Je voelt rek bovenin de kuit. Doe dit 15-20 seconden met 10-20 seconden rust tussendoor. Herhaal dit 3 keer.

Rekoefening korte kuitspieren (figuur 3)

Maak met het gezonde been een stap naar voren, zover dat de hak van de andere voet net niet los komt van de vloer.

Buig nu de knie van het achterste (het geblesseerde) been zover dat de hak net niet van de vloer loskomt (niet veren!). Je voelt nu rek laag in de kuit. Doe dit 15-20 seconden met 10-20 seconden rust tussendoor. Herhaal dit 3 keer.

Stap 2: opbouw van de sportbelasting

Zodra je in staat bent de hierboven beschreven oefeningen goed uit te voeren en pijnvrij kunt wandelen, kan het sporten weer voorzichtig worden opgebouwd.

  • Begin met de onderstaande kuitspierversterkende oefening.
  • Als dat pijnvrij lukt, kun je snelle pasjes maken op de plaats, waarbij je afwisselend op het linker en op het rechter been steunt.
  • Gaat dit goed, dan kun je rustig beginnen met hardlopen. Begin eerst met een rustig duurloopje van 20 minuten tot een half uur (op praattempo) waarbij je enkele minuten hardlopen steeds afwisselt met stukjes wandelen. Begin met 1-2 minuten hardlopen en breid dit uit op geleide van klachten, waarbij je steeds minder en kortere wandelpauzes inlast totdat je 45-60 minuten pijnvrij kunt hardlopen.
  • Als dit goed gaat, kun je de intensiteit verhogen door eerst blokjes met lichte versnellingen in de training in te bouwen, later aangevuld met korte sprints en uiteindelijk ook weer de intensievere intervalblokken.
  • Zorg ervoor dat er tussen de trainingsdagen in eerste instantie in ieder geval minstens één rustdag zit. Rek regelmatig de kuitspieren, laat je eventueel masseren en overweeg het dragen van sportcompressiekousen.
  • Als je drie tot vier weken volledig klachtenvrij kunt trainen, kun je weer meedoen op wedstrijdniveau.

Kuitspierversterkende oefening (kuitenwip)

Ga langzaam op je tenen staan en houd dit 10 tot 20 seconden vast. Laat je dan weer zakken op de platte voet. Voer deze oefening eerst uit met twee benen tegelijk. Gaat doet goed, doe de oefening dan alleen steunend op het geblesseerde been.

Bij twijfel aan de diagnose of onvoldoende herstel is het raadzaam om contact te zoeken met de sportarts bij jou in de buurt. Locaties zijn te vinden op www.sportzorg.nl.

Door Mirjam Steunebrink

Mirjam Steunebrink is sportarts bij Martini Sportmedisch Centrum in Groningen en Sportgeneeskunde Friesland en begeleidend arts tijdens juniorenkampioenschappen van de Atletiekunie. Mirjam is zelf een fervent hardloopster.

Samen met Zilveren Kruis maken we het voor onze leden mogelijk om een vraag te stellen aan onze Gezond hardlopen Experts. Ook bieden we samen een zorgverzekering speciaal voor hardlopers. Jouw gezondheid staat voor ons op de eerste plaats!

Stel een vraag aan sportarts Mirjam Steunebrink

Onze experts geven persoonlijk advies aan leden van hardlopen.nl. Op dit moment heb jij nog geen account. Geniet van de voordelen en sluit je ook aan!

Ben je lid maar nog niet ingelogd? Log hier in en stel direct je vraag aan de hardlopen.nl experts!

Sluit je aan