Enkelverzwikkingen zijn één van de meest voorkomende sportblessures. Ook hardlopers krijgen hier regelmatig mee te maken. Uit onderzoek van VeiligheidNL blijkt dat 41% van de hardloopblessures voorkomt aan het onderbeen, enkel of de voet. Heb je eenmaal een enkelverzwikking gehad, dan is de kans groot dat het opnieuw gebeurt. Daarom is het belangrijk om niet alleen te herstellen, maar ook te werken aan de stabiliteit van je enkel.
Met gerichte oefeningen uit de Versterk je enkel-app verbeter je je stabiliteit én verklein je de kans op een nieuwe blessure.
Een ongeluk zit in een klein hoekje
Een ongelijke ondergrond of misstap op een stoeprand: het kan zomaar gebeuren dat je enkel dubbel klapt. Ai! Bij een enkelverzwikking klapt de voet meestal naar binnen. Daarbij worden de buitenste enkelbanden opgerekt of beschadigd. Dat komt doordat:
de spieren rond de enkel tijdelijk verzwakken
je balansgevoel vermindert.
Hierdoor voelt de enkel soms instabiel aan en neemt de kans op herhaling toe.
Waarom enkeloefeningen het verschil maken
Veel hardloopblessures ontstaan tijdens reguliere trainingen en vaak door overbelasting (44%). Hardloopblessures ontstaan niet alleen acuut, ze kunnen ook geleidelijk optreden. Dit betekent dat je met de juiste oefeningen veel klachten kunt voorkomen.
Balans- en stabiliteitsoefeningen helpen om:
je spieren rond de enkel te versterken
je balans en coördinatie te verbeteren
de samenwerking tussen spieren en zenuwen (neuromusculaire controle) te herstellen
Hiermee vergroot je de controle over je enkel en verklein je de kans op (opnieuw) verzwikken. Het oefenprogramma in de Versterk je enkel-app, ontwikkeld door VeiligheidNL, is gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek. Het verkleint de kans op (herhaald) enkelbandletsel met maar liefst 50%.
Wanneer begin je met enkeloefeningen? Heb je je enkel verzwikt? In de eerste fase is rust belangrijk om zwelling en pijn te verminderen. Maar je hoeft je enkel niet volledig te ontlasten. Lichte beweging kan juist helpen om stijfheid te voorkomen en de doorbloeding te stimuleren.
Je kunt bijvoorbeeld:
rustig je voet op en neer bewegen
kleine cirkels maken met je enkel.
Met het oefenprogramma in de app kun je meestal beginnen zodra de ergste pijn en zwelling zijn afgenomen en je de enkel weer redelijk kunt belasten.
Tip: train altijd beide enkels, ook als je maar aan één kant klachten hebt. Het volledige oefenprogramma duurt acht weken en is effectief wanneer deze helemaal gevolgd wordt.
Extra ondersteuning: tape of een brace
Tijdens het herstel kan het dragen van enkeltape of een enkelbrace extra ondersteuning geven, vooral in het begin. In de Versterk je enkel-app vind je meer informatie over het gebruik van enkeltape en enkelbraces. Maar let op: met tape of een brace pak je niet de oorzaak van het probleem aan. Oefeningen blijven essentieel om de kans op een enkelblessure te verminderen.
Ga zelf aan de slag
Wil je sterker, stabieler en met minder risico op blessures hardlopen? Kijk op www.versterkjeenkel.nl voor meer informatie, of download de Versterk je enkel-app. Met slechts een paar minuten per dag verklein je je blessurerisico aanzienlijk.
VeiligheidNL is hét kenniscentrum voor letselpreventie. Zij zetten zich o.a. in om blessures te voorkomen door verantwoord sporten te stimuleren. Zij doen onderzoek naar het ontstaan van blessures en vertalen dit naar praktische adviezen en tools, zoals de Runfitcheck en het Versterk je enkel oefenprogramma.
