Enkelblessures bij hardlopen

Er wordt bij een enkelbandletsel onderscheid gemaakt in drie gradaties. Bij graad 1 is er sprake van overrekking in hooguit één band, bij graad 2 heb je het over een scheurtje en bij graad 3 is een band echt losgescheurd.

Wat voel je?

Je voelt een plotse, scherpe pijn, meestal aan de buitenkant van de enkel. Vaak is er sprake van zwelling en een blauwe verkleuring, als gevolg van een bloeduitstorting. Als je je enkel stevig verzwikt hebt, kun je er niet meer op lopen.

Wat is de oorzaak?

Bij hardlopers komt een enkelverzwikking meestal doordat ze zich verstappen. Op oneffen terrein is het risico op zwikken uiteraard groter dan op de weg. Wees alert op kuilen en uitstekende boomwortels. Ook bij wegkanten, wanneer je bijvoorbeeld uitwijkt voor een auto en je op het randje van de weg gaat lopen, kun je een lelijke misstap maken. En op de atletiekbaan is de opstaande rand aan de binnenzijde van de baan een beruchte enkelbreker.

Wat doe je er aan?

Het is vooral belangrijk dat je niet doorloopt na een enkelverzwikking. Ook niet als de pijn na een paar minuten minder wordt. In dat geval is er waarschijnlijk sprake van een lichte overrekking, maar ook dan is het raadzaam de enkel even rust te geven. Koel de enkel thuis met water of een icepack. Leg indien nodig een drukverband aan en houd het been hoog. 

Ga je weer trainen, loop dan tot de pijngrens. Na één of twee weken ben je doorgaans weer hersteld. Heb je ernstige pijn en kun je niet goed op de enkel staan of voorzichtig lopen? Ga dan even langs de dokter, bij voorkeur een sportarts.

Bij een flinke verzwikking duurt het twee of drie maanden tot je weer volledig belastbaar bent. Je krijgt dan eerst een poosje een stevige enkelbandage om het enkelbandapparaat te stabiliseren. De eerste dagen zal je soms op krukken moeten lopen om de enkel licht te ontzien. Aan de hand van je pijnklachten kun je de enkel weer voorzichtig belasten.

Versterk je enkels

Ook bij een lichte verzwikking moet je daarna nog goed opletten. Omdat je enkelbanden zijn opgerekt, is het risico op een volgend zwikmoment groter. Met oefeningen kun je jouw enkels versterken en de kans op een nieuwe enkelblessure verminderen. Onderzoek wijst uit dat het doen van oefeningen de kans op nieuwe enkelbandblessures met 40% verkleint. Begin hiermee zodra de zwelling is verdwenen en je enkel weer belastbaar is. Met een enkelbrace of -tape kun je jouw enkel ondersteunen.

Doe deze versterkende enkeloefeningen of download de Versterk je enkel app van VeiligheidNL. Ook preventief tapen bij lopen op uitdagend terrein, zoals een trailrun, is aan te raden.

Bracen of tapen?

Tegen de verwachting in lijkt het toepassen van een brace of tape geen verbetering van de proprioceptie (de gewaarwording van de positie van het eigen lichaam en lichaamsdelen in de ruimte) te geven. Als sporter ervaar je wel meer stabiliteit en wordt er een lagere incidentie van enkelbandletsel gevonden bij gebruik van deze hulpmiddelen.

Tapen kan op verschillende manieren. Daarbij wordt altijd een compromis gezocht tussen draagcomfort en stabiliteit.

Soorten braces

Wat braces betreft is de markt enorm. Er zijn veel fabrikanten die allerlei soorten braces op de markt hebben gebracht waarbij het vaak moeilijk is om als loper een gerichte keuze te maken. Enkelbraces zorgen met name voor stabiliteit en daarmee voor pijnvermindering. Ook werken ze preventief om enkelklachten te voorkomen bij mensen die vaker zwikken.

Monozorg is een goed voorbeeld van een informatieve website met geschikte enkelbraces.

Bij een licht tot matig verzwikte enkel kun je beginnen met de sport enkelbrace Push, welke is voorzien van een bandsysteem aan de buitenzijde van het enkelgewricht. Dit is gebaseerd op de principes van functionele tape bandage met een geïntegreerde heellock wikkeling. Ook Bauerfeind heeft een dergelijke brace op de markt gebracht, waarbij dankzij een drie-traps bandensysteem de hoeveelheid druk (compressie) naar wens kan worden ingesteld. Dit geeft extra bescherming, wat de kans op zwikken verminderd.

Bij matig tot zware kneuzingen en bij chronisch enkelinstabiliteit kan een veterbrace worden aangeschaft. Deze brace heeft als grote voordeel dat de brace veel draagcomfort heeft én goed in te stellen is naar de eigen wensen. Zo kan door de veters (strapping) de mate van ondersteuning per fase worden ingesteld.

Bij een acuut enkelbandletsel heeft de firma Push de ‘med aequiflex’ op de markt gebracht. Deze brace geeft voldoende mogelijkheid om de voet te kunnen heffen en naar beneden te duwen maar beperkt tegelijkertijd zijdelingse bewegingen van de enkel. Met twee elastische banden is de druk op het gewricht optimaal in te stellen tijdens de acute fase.

Daarnaast is de zogeheten EXO-L enkelband sinds een aantal jaren op de markt. Deze externe enkelband speelt maximaal in op de persoonlijke behoefte van de gebruiker en wordt met behulp van 3D scanning en printing op maat gemaakt. Het doel is het creëren van een optimale mix van draagcomfort en stabiliteit. Deze brace wordt op de enkelvork gedragen en wordt door middel van een band verbonden aan de schoen. Deze band is instelbaar naar de stabiliteitsbehoefte van de gebruiker. De externe band kan aan meerdere sportschoenen worden genaaid zodat dezelfde brace in verschillende (hardloop)schoenen gebruikt kan worden.

Keuze genoeg waardoor voor elk stabiliteitsprobleem een passende oplossing voor handen lijkt. Het is de moeite waard om de verschillende opties goed te bekijken en vanuit persoonlijke voorkeur een keuze te maken. Daarnaast is de ene brace de andere niet. Wanneer de ene soort brace onvoldoende uitkomst biedt, kan een ander type wél voldoende steun geven. Bij twijfel is het raadzaam om te overleggen met een fysiotherapeut of is een bezoek aan de sportarts te overwegen. Zij kunnen helpen om een stappenplan te maken zodat je zo goed mogelijk zonder klachten kunt (blijven) hardlopen.

Voorkomen is beter dan genezen

Liever dan behandelen wil je natuurlijk voorkomen dat er een enkelbandletsel ontstaat. Deze vijf preventietips kunnen je daarbij goed helpen:

1. Warming-up

Begin je training altijd met een goede warming-up. Loop zeker zo'n 10 tot 15 minuten rustig in voor je gaat beginnen met intensieve intervallen of sprints.

2. Concentratie

Hou je concentratie erbij tijdens het hardlopen. Laat je niet afleiden door anderen lopers en kijk goed waar je je voeten neerzet, met name tijdens het lopen op een zachte ondergrond of op oneffen terrein. Het dragen van stevige goed passende hardloopschoenen draagt ook bij aan de stabiliteit rond je enkel tijdens het hardlopen.

3. Evenwichtstraining

Als je zwakke enkels hebt of als je vaker enkelblessures hebt gehad, dan is het verstandig om voor de spieren die rondom het enkelgewricht aanhechten extra spierversterkende oefeningen uit te voeren. Voer daarnaast éénbenig uitgevoerde 'evenwichtsoefeningen' uit, zoals tandenpoetsen met je ogen dicht op 1 been.

4. Tape

Tijdens trainingen en wedstrijden kan een ondersteuning van de enkel nuttig zijn in de vorm van een bandage, tape of een enkelbrace wanneer je gevoelig bent voor enkelbandletsel. Laat je door een deskundige adviseren over de aankoop van zo'n enkelbrace of over het aanleggen van een bandage of tape.

5. Cooling-down

Beëindig de training altijd met een cooling-down, zodat de afvalstoffen van de training goed afgevoerd kunnen worden. Deze cooling-down bestaat uit enkele minuten rustig uitlopen en wat rekoefeningen.