Houd je botten sterk!

Mirjam Steunebrink
Mirjam Steunebrink Zaterdag, 9 februari 2019
Houd je botten sterk!
© Duy vu Dinh
Bot leeft! Oud bot breekt af en er komt nieuw voor in de plaats. Dit proces gaat continu door. De eerste 30 jaar van je leven komt er zelfs meer bij dan er verdwijnt. Daarnaast verlies je per saldo meer bot dan dat er bij komt.

Zonder ons skelet zijn we nergens en zakken we als een plumpudding in elkaar. Ook beschermt en ondersteunt het bottenstelsel onze organen en zorgt het voor de aanmaak van rode en witte bloedcellen. Voor gezond bot is het regelmatig belasten van het bot erg belangrijk. Uit diverse studies is gebleken dat te weinig bewegen en het alleen doen van low impact sporten zoals fietsen en zwemmen je botten namelijk verzwakken. Er ontstaan te weinig stressprikkels om de botaanmaak adequaat te stimuleren. Belangrijk is het vergroten en onderhouden van je spiermassa, omdat dit zorgt voor de broodnodige stress op je botten zodat het sterker wordt gemaakt. Ook het bewust omgaan met je gezonde voeding is van belang. Hoe je dat doet, vertelt Hardlopen.nl medisch expert Mirjam Steunebrink in dit artikel.

Zet je botten onder druk

Weerstandstraining voor je botten maakt ze sterker. Dit kan door het doen van oefeningen in de sportschool op apparaten. Daarnaast zijn oefeningen met het eigen lichaamsgewicht of met behulp van rubber banden of elastieken een uitstekend alternatief. Ook het afwisselen van low impact sporten met high impact alternatieven met veel variatie zorgt ervoor dat je gehele skelet veelzijdig belast wordt, waarbij overbelasting door teveel eenzijdig bewegen wordt voorkomen.

Balans

Met behulp van balansoefeningen kun je je lichaam trainen om zich aan te passen aan onstabiele omstandigheden. Hiervoor kun je o.a. een fitness bal gebruiken. Ook het werken met losse gewichten helpt goed. Je dwingt daarmee je lichaam zijn of haar eigen balans te vinden.

Voeding

Yoghurt, melk, kaas en tofu zijn voedingsmiddelen die over veel calcium beschikken. Ook producten als broccoli, vis, meergranenpasta en rijst dragen bij aan een adequate calciumstofwisseling. Het innemen van vitamine K helpt bij het transport van je calcium uit je bloed naar je botten. Tot slot misschien een dooddoener, maar overmatig alcoholgebruik, sigaretten en vitamine A zijn dodelijk voor je botopbouw.

Sporten

Met zweten verlies je ieder uur zo’n 120 milligram aan waardevol calcium voor je botten. Zeker het doen van lange duurlopen bij warm weer geven veel verlies van zweet en daarmee van o.a. calcium. Extra aandacht voor calciumrijke voeding loont dus!

Maar niet getreurd: met de juiste training en met goede voeding voor, tijdens en na het bewegen kan je calcium verlies voorkomen. Je kunt zelfs weer een positieve impuls geven aan je botopbouw met zo’n 1 à 2% per jaar. Daarbij is het raadzaam extra vitamine D te gebruiken wanneer je veel actief bent. Denk aan supplementen met 600-1000IU/dag. Onze voedingsdeskundige Tara Vossers zal hier meer over vertellen.

Botte(n) feiten

  • Je gezicht bestaat uit 14 botten.
  • Je ribben zijn de botten die vitale organen als je hart, longen, lever en nieren beschermen
  • Je schedel is de botstructuur die je ‘hardware’ hoog, droog en veilig bewaard.
  • Calcium werkt preventief bij borst- en darmkanker, voorkomt gaatjes in je tanden, versterkt je tandglazuur, verlaagt je bloeddruk en helpt bij het afvallen.
  • In Amerika krijgen 9 van de 10 vrouwen, 7 van de 10 mannen en 3 van de 4 kinderen te weinig calcium binnen.
  • Men zegt dat het onderhouden van je tuintje één van de beste workouts is voor gezonde botten. Hardlopen, mits niet overdreven, is minstens even effectief!
  • 14% van je lichaamsgewicht wordt bepaald door je botten.

Mogen we even je aandacht?

Wij laten je graag een website zien afgestemd op jouw voorkeuren. Deze website maakt gebruik van cookies voor analyse, gebruikerservaring en opbouw van klantprofielen voor het tonen van relevante advertenties op de website, externe websites en via sociale media. Meer informatie over het cookiegebruik op onze website vind je in ons cookiestatement. Afhankelijk van je voorkeuren kun je het gewenste machtigingsniveau selecteren bij ‘beheer cookies’.

Cookie instellingen

Wij laten je graag een goede website zien, afgestemd op jouw voorkeuren. Wil je dit ook? Zet dan de onderstaande onderdelen op 'Aan'. Hiermee geef je ons toestemming om je door middel van het gebruik van cookies en andere technieken een persoonlijke ervaring te bieden.

Analytische cookies

Deze cookies gebruiken we om onze website te verbeteren. We kunnen hiermee zien hoe je onze website gebruikt en waar we deze kunnen verbeteren. Deze data wordt anoniem opgeslagen en is niet te herleiden naar jou als persoon.

Relevantie

Wanneer je deze cookies "Aan" zet, kunnen we je een gepersonaliseerde ervaring bieden op de website en eventueel in onze nieuwsbrieven.

Social Media en externe embeds

Deze cookies gebruiken we om social media of andere embeds uit externe bronnen in te laden. De social media embeds kunnen hierdoor mogelijk zien dat jij onze website bezoekt en dit gebruiken voor het opbouwen van je profiel. In ruil daarvoor krijg je embeds te zien van onze eigen social media uitingen of interessante gerelateerde berichten van andere social media accounts.

Trackingpixels

Met deze permissie kunnen we trackingpixels plaatsen. Deze pixels gebruiken we om je gedrag op onze website te volgen en hiermee onze website en advertenties te optimaliseren.

Je hebt nog niet op alle vragen antwoord gegeven. Geef hierboven jouw voorkeur aan.