Gezondheid

Bot leeft! Oud bot breekt af en er komt nieuw voor in de plaats. Dit proces gaat continu door. De eerste 30 jaar van je leven komt er zelfs meer bij dan er verdwijnt. Daarna verlies je per saldo meer bot dan er bij komt.

Zonder ons skelet zijn we nergens en zakken we als een plumpudding in elkaar. Ook beschermt en ondersteunt het bottenstelsel onze organen en zorgt het voor de aanmaak van rode en witte bloedcellen. Voor gezond bot is het regelmatig belasten van het bot erg belangrijk. Uit diverse studies is gebleken dat te weinig bewegen en het alleen doen van low impact sporten zoals fietsen en zwemmen je botten namelijk verzwakken. Er ontstaan te weinig stressprikkels om de botaanmaak adequaat te stimuleren. Belangrijk is het vergroten en onderhouden van je spiermassa, omdat dit zorgt voor de broodnodige stress op je botten zodat het sterker wordt gemaakt. Ook het bewust omgaan met je gezonde voeding is van belang. Hoe je dat doet, vertelt Hardlopen.nl medisch expert Mirjam Steunebrink in dit artikel.

Zet je botten onder druk

Weerstandstraining voor je botten maakt ze sterker. Dit kan door het doen van oefeningen in de sportschool op apparaten. Daarnaast zijn oefeningen met het eigen lichaamsgewicht of met behulp van rubber banden of elastieken een uitstekend alternatief. Ook het afwisselen van low impact sporten met high impact alternatieven met veel variatie zorgt ervoor dat je gehele skelet veelzijdig belast wordt, waarbij overbelasting door teveel eenzijdig bewegen wordt voorkomen.

Balans

Met behulp van balansoefeningen kun je je lichaam trainen om zich aan te passen aan onstabiele omstandigheden. Hiervoor kun je oa een fitness bal gebruiken. Ook het werken met losse gewichten helpt goed. Je dwingt daarmee je lichaam zijn of haar eigen balans te vinden.

Voeding

Yoghurt, melk, kaas en tofu zijn voedingsmiddelen die over veel calcium beschikken. Ook producten als broccoli, vis, meergranenpasta en rijst dragen bij aan een adequate calciumstofwisseling. Het innemen van vitamine K helpt bij het transport van je calcium uit je bloed naar je botten. Tot slot misschien een dooddoener, maar overmatig alcoholgebruik, sigaretten en vitamine A zijn dodelijk voor je botopbouw.

Sporten

Met zweten verlies je ieder uur zo’n 120 milligram aan waardevol calcium voor je botten. Zeker het doen van lange duurlopen bij warm weer geven veel verlies van zweet en daarmee van oa calcium. Extra aandacht voor calciumrijke voeding loont dus!

Maar niet getreurd: met de juiste training en met goede voeding voor, tijdens en na het bewegen kun je calcium verlies voorkomen. Je kunt zelfs weer een positieve impuls geven aan je botopbouw met zo’n 1 à 2% per jaar. Daarbij is het raadzaam extra vitamine D te gebruiken wanneer je veel actief bent. Te denken valt aan supplementen met 600-1000IU/dag. Onze voedingsdeskundige Tara Vossers zal hier meer over vertellen.

Botte(n) feiten

  • Je gezicht bestaat uit 14 botten.
  • Je ribben zijn de botten die vitale organen als je hart, longen, lever en nieren beschermen
  • Je schedel is de botstructuur die je ‘hardware’ hoog, droog en veilig bewaard.
  • Calcium werkt preventief bij borst- en darmkanker, voorkomt gaatjes in je tanden, versterkt je tandglazuur, verlaagt je bloeddruk en helpt bij het afvallen.
  • In Amerika krijgt 9 van de 10 vrouwen, 7 van de 10 mannen en 3 van de 4 kinderen te weinig calcium binnen.
  • Men zegt dat het onderhouden van je tuintje één van de beste workouts is voor gezonde botten. Hardlopen, mits niet overdreven, is minstens even effectief!
  • 14% van je lichaamsgewicht wordt bepaald door je botten.
Door Mirjam Steunebrink

Mirjam Steunebrink is sportarts bij Martini Sportmedisch Centrum in Groningen en Sportgeneeskunde Friesland en begeleidend arts tijdens juniorenkampioenschappen van de Atletiekunie. Mirjam is zelf een fervent hardloopster.