Hardlopen en slaap

In samenwerking met Zilveren Kruis
Woensdag, 30 november 2022
Hardlopen en slaap

Wij mensen zijn erop gebouwd om te slapen. Slaap hebben we nodig om te kunnen functioneren en zonder slaap gaan we zelfs dood. Het wereldrecord ‘zonder slaap’ staat al sinds 1964 op elf dagen en 2 uur en is gevestigd door de Amerikaanse tiener Randy Gardner, al kunnen bij dat record wel wat kanttekeningen worden geplaatst. Slapen is essentieel om lichaam en geest weer te laten herstellen.

Alles wat op een dag een indruk achterlaat, wordt verwerkt tijdens de slaap. Ook maakt het lichaam tijdens de slaap cellen aan en wordt het immuunsysteem versterkt. Heel belangrijk voor een goede afweer dus. Door voldoende te slapen kan je voorkomen dat je makkelijk ziek wordt. Zeker voor sporters is voldoende slaap ontzettend belangrijk.

Hoeveel slaap heb je dan eigenlijk nodig? De slaapduur en behoefte is leeftijdsafhankelijk. Gemiddeld wordt zo’n 7 – 9 uur aangehouden voor volwassenen. Al zijn er genoeg mensen die genoeg hebben aan minder. En slapen (top)sporters soms wel meer dan 10 uur.

Wat gebeurt er tijdens slaap in ons lichaam?

Tijdens slaap is ons lichaam erg actief en is er van alles gaande in ons lichaam:

  • De hersenactiviteit wordt anders;
  • De lichaamstemperatuur daalt met ongeveer een graad;
  • De pupillen worden kleiner;
  • De hartslag is trager;
  • De ademhaling is trager;
  • Er wordt minder speeksel geproduceerd;
  • Er wordt minder urine geproduceerd;
  • De hoeveelheid groeihormonen neemt toe;
  • De hoeveelheid stresshormonen neemt af.

Slaap heeft dan ook een directe invloed op onze energiebalans, de prestaties die we kunnen voltooien, onze stofwisseling, onze eetlust en het handhaven van ons lichaamsgewicht.

Een rol daarbij speelt de slaapduur, de slaapkwaliteit en de slaapfase (circadiane timing). Deze drie bepalen de mate van trainingsarbeid, de mate van trainingsrespons en de mate van herstel.

Fasen van slaap

Er zijn vier fasen van slaap te benoemen die samen een slaapcyclus vormen. Gemiddeld wordt de hele slaapcyclus zo’n vier tot vijf keer per nacht doorlopen. Een slaapcyclus duurt zo'n 90 tot 120 minuten.
De fasen van een slaapcyclus worden van elkaar onderscheiden door de mate van hersenactiviteit en oogbewegingen. Alleen in de laatste fase is er sprake van snelle oogbewegingen. Dit heet ‘Rapid Eye Movement', ook wel REM.

Een gezonde slaap doorloopt de volgende vier fasen:

Non-REM-slaap:

1. de sluimerfase;
2. de lichte slaap;
3. de diepere slaap;

REM-slaap:

4. de droomslaap.

De diepe slaap en de droomslaap zijn het belangrijkst. De diepe slaap is essentieel voor fysiek herstel en de droomslaap zorgt voor geestelijk herstel.

1. Sluimerfase

De sluimerfase is de overgangsfase tussen waken en slapen. De oogbeweging wordt trager. Je hebt moeite je ogen open te houden en valt uiteindelijk in slaap. De hersenactiviteit neemt langzaam af.

2. Lichte slaap

In deze fase begint de slaap, maar deze is nog heel licht. Je wordt niet meer van elk geluid wakker, maar je kan makkelijk gewekt worden.

3. Diepe slaap

Dit is de fase van de echte diepe slaap. Ademhaling en hartritme dalen tot het laagste ritme. Als je uit deze slaap gewekt wordt ben je gedesoriënteerd en heb je tijd nodig om je te realiseren waar je bent. Deze fase zorgt voor fysiek herstel.

4. Droomslaap (REM-slaap)

In deze fase zijn er snelle oogbewegingen (Rapid Eye Movement) en is er sprake van grote hersenactiviteit. Spieren zijn volledig ontspannen. Omdat de hoge hersenactiviteit samengaat met maximale ontspanning van de spieren wordt ook gesproken van paradoxale slaap. Tijdens de REM-slaap is er hersenactiviteit die vergelijkbaar is met wanneer iemand wakker is.

De hersenen tijdens de REM-slaap zijn actief met dromen, het verwerken van informatie en allerlei geheugenfuncties. Tijdens de droomslaap vindt dus grote activiteit van lichaam en geest plaats. Deze fase kost dan ook energie. De functie van de droomslaap is om de geest te verfrissen en ervaringen die we tijdens de dag hebben opgedaan te verwerken. Een volwassene zit gedurende 15% van zijn slaap in de REM-slaap. Bij een baby kan dat wel 70% zijn.

Als mensen een aantal nachten achter elkaar telkens in hun REM-slaap gewekt worden, dan lijkt er een toenemende behoefte te zijn aan REM-slaap. Als ze vervolgens een normale nacht hebben waarin ze niet worden gewekt, neemt het percentage van de slaap dat aan de REM-slaap wordt besteed toe.

Nieuwe cyclus

Na elke REM-slaapfase ontwaak je soms kort (vaak onbewust) en begint de hele slaapcyclus weer van vooraf aan tot het tijd is om te ontwaken. De eerste 3 slaapcycli (4 tot 5 uur) worden kernslaap genoemd omdat hier vrijwel alle diepe slaap optreedt. Dit zijn de twee slaapfasen die van essentieel belang zijn voor de kwaliteit van de nachtrust. De overige slaap wordt restslaap genoemd omdat niet duidelijk is wat de exacte functie van deze slaapcycli is.

Een hypnogram is een grafiek die de slaapstadia (slaapfasen en cycli) weergeeft in de tijd, zo is af te lezen hoe de slaap eruit ziet gedurende de tijd dat je slaapt. Zo wordt bijvoorbeeld duidelijk hoe diep de slaap was, hoe lang een cyclus duurt en hoeveel cycli er zijn.

Zo moge duidelijk zijn dat slaaptekort vele effecten heeft. De (sport)prestaties gaan achteruit, er is minder concentratie en aandacht en het vermogen om zaken te onthouden en nieuwe dingen te leren verminderd. Ook is er meer kans op allerlei aandoeningen zoals zwaarlijvigheid en suikerziekte. Daarbij komt ook nog eens dat dat het blessurerisico toeneemt. Zorg jij als sporter wel voor voldoende slaap?

Jouw gezondheid telt

Verzeker je goed!

Heb jij al stil gestaan bij jouw huidige zorgverzekering? Sluit deze nog steeds aan bij je wensen en behoeften als hardloper? Ook wij vinden jouw gezondheid erg belangrijk.

Meer informatie
Powered by Zilveren Kruis
Lichaam Herstel
Logo Zilveren Kruis
In samenwerking met

Zilveren Kruis

Zilveren Kruis helpt hardlopers met een uitgebreide collectieve zorgverzekering. Zo is je zorg goed geregeld. En profiteer je van extra’s die je helpen je gezond te voelen en lekker te sporten.