Gezondheid

Het wordt warm, loop de voorzorgsmaatregelen nog eens na

Dinsdag, 20 juni 2017

Het wordt een warme week. Temperaturen kunnen aan het begin van de week, maar later plaatselijk de 30 graden aantikken. Hardlopen met dit weer kan prima, maar je moet wel een aantal voorzorgsmaatregelen in acht nemen. We zetten een aantal van deze voorzorgsmaatregelen, die in het verleden vast wel eens voorbij zijn gekomen op Hardlopen.nl, op een rij. De belangrijkste tip: ken je grenzen en stop als je denkt dat je lichaam het laat afweten.

Als je deze week gaat hardlopen, doe dat dan bij voorkeur in de ochtend of in de avond. Het is zeer onverstandig om op het heetste van de dag te gaan lopen tussen 12.00 en 15.00 uur. Begin niet te snel aan je looptraining, zodat je lichaam kan wennen aan de warmte. Het is na die eerste kilometers ook verstandig om iets rustiger aan te doen. Pas je tempo dus aan en loop ook iets minder ver dan je anders misschien zou doen.

Goed drinken

Bij hitte moet je goed blijven drinken. Als stelregel wordt aangehouden dat je ongeveer anderhalf keer zoveel vocht moet drinken als dat je zweet verliest. Je weet natuurlijk niet precies hoeveel zweet je verliest, daarom kun je het beste 1 liter per uur aanhouden. Drink ook grote slokken per keer, want met kleine slokjes wordt de maag minder goed geprikkeld voor de ontlediging. Drinken tijdens het hardlopen is niet nodig als je training 45 minuten of korter duurt. Maar je moet dan evengoed in de uren vooraf en naderhand goed drinken.

Controleer je vochtbalans

Hoe weet je eigenlijk of je genoeg hebt gedronken? De kleur van je urine is een verrassend goede graadmeter. Is je urine helder, tegen volledig transparant aan, dan is alles in orde. Donkere urine betekent dat je nog veel afvalstoffen in je urine hebt en kan wijzen op uitdroging. In dat geval is extra drinken dus noodzakelijk.

Het kan ook iets ingewikkelder door jezelf voor en na de training of wedstrijd te wegen. Na de inspanning mag het lichaamsgewicht maximaal 1-2 % gedaald zijn. Bij een gewichtsverlies van 3% (twee liter vocht voor iemand van 70 kg) krijg je al te maken met een forse prestatievermindering. Dit laatste kost iets meer inspanning, maar geeft je wel het beste beeld van je vochtverlies. Want meten is nog altijd weten!

Luchtige kleding, zonnebrandcrème

Let goed op wat je aantrekt. Dit advies ligt erg voor de hand, maar verdient toch enige aandacht. Luchtige ‘ademende’ kleding zorgt ervoor dat je zweet ook kan verdampen, dus dat is wel essentieel. Anders raak je je overtollige lichaamswarmte niet kwijt. Om jezelf te koelen kun je ook water over je hoofd gooien of een natte handdoek in je leggen. Ook kun je je shirt nat maken als je dat prettig vindt. Sommige lopers krijgen daar ook juist weer last van hun maag van. Ten slotte: smeer je goed in! Doe dat met een zonnebrandcrème van minimaal factor 10 tot 12.