Tips voor hardlopen in de warmte
Hardlopen in de hitte brengt risico's met zich mee. Met deze tips help je jouw lichaam omgaan met de warmte.
1. Pas je tempo aan bij warm weer
De belangrijkste tip bij hardlopen in de hitte: laat je ego thuis en pas je tempo aan. Je lichaam moet harder werken om koel te blijven. Daardoor ligt je hartslag hoger en kost elk tempo meer energie. Loop dus rustiger dan normaal en laat streeftijden los.
Met name bij hardloopevenementen kunnen hoge temperaturen gevaarlijke situaties opleveren. Je wil jezelf niet laten kennen en bent vastberaden om je persoonlijk record te verbreken. Maar tegen welke prijs? Een hitteberoerte kan levensgevaarlijk zijn – het is goed om je daar bewust van te zijn.
2. Kies het juiste moment van de dag
Ga bij voorkeur vroeg in de ochtend of later op de avond hardlopen. Vermijd het heetste deel van de dag, meestal tussen 12.00 en 16.00 uur. Dan zijn temperatuur en zonkracht vaak op hun hoogst.
3. Drink slim, niet overdreven veel
Bij warm weer verlies je meer vocht door zweten. Zorg daarom dat je al goed gehydrateerd aan je training begint en drink na afloop voldoende. Tijdens langere trainingen of wedstrijden kan drinken onderweg verstandig zijn. Ga vooral af op dorstgevoel en drink regelmatig kleine tot normale hoeveelheden. Je kunt je vochtbalans controleren door naar de kleur van je urine te kijken. Is je urine licht en helder van kleur, dan is de vochtbalans goed. Donkere urine betekent dat je nog veel afvalstoffen in je urine hebt en kan wijzen op enige mate van uitdroging. Je kunt jezelf ook voor en na een training wegen. Groot gewichtsverlies wijst meestal op (teveel) vochtverlies.
4. Draag luchtige kleding
Kies bij warm weer voor lichte, ademende kleding die zweet goed afvoert. Lichte kleuren helpen de zon afweren. Ook accessoires zoals een pet of visor en een zonnebril kunnen handig zijn. Gebruik een zonnebrandcrème van minimaal factor 30.
5. Gebruik verkoeling onderweg
Koelen helpt je lichaam om warmte kwijt te raken. Gooi water over je hoofd of nek en maak gebruik van de verzorgingsposten als je een wedstrijd loopt.
6. Herken signalen van oververhitting
Neem klachten serieus. Check onderweg regelmatig bij jezelf in of je je nog goed voelt en je warmte kwijtraakt. Vertraag direct of stop wanneer je last krijgt van:
- duizeligheid
- misselijkheid
- kippenvel ondanks warmte
- coördinatieproblemen
- hoofdpijn
- slap gevoel
- verwardheid
- rillingen of extreem heet gevoel
Zoek schaduw en verkoeling en vraag hulp indien nodig.
