Hardlopen met warm weer

Kies je moment slim

De temperatuur op een zomerdag kan snel oplopen. Het juiste moment kiezen om te gaan hardlopen maakt het verschil tussen een comfortabele training en een uitputtingsslag. Loop vroeg in de ochtend of laat in de avond, dan is het koeler en de zon minder fel. Houd ook de gevoelstemperatuur in de gaten, niet alleen het kwik. Een hoge luchtvochtigheid kan de warmte zwaarder maken dan het lijkt.

Blijf drinken

Hydratatie is cruciaal in de warmte. Niet alleen om goed te kunnen presteren, maar ook om gezondheidsrisico’s te voorkomen. Drink 1–2 glazen water een uur voor je training, zo start je gehydrateerd. Neem water of sportdrank mee voor onderweg als je langer dan 30 minuten loopt. Een drinkbelt of softflask is handig. Drink bij voorkeur lauw of koel water — ijskoud water lijkt aantrekkelijk, maar kan maagklachten geven en vertraagt opname.

Benieuwd hoeveel vocht je daadwerkelijk verliest tijdens een training in warm weer? Weeg jezelf voordat je vertrekt en zodra je terugkomt. Dit kan zomaar eens 2 tot 3 kg schelen! Dan begrijp je nu ook hoe lastig het is om onderweg genoeg aan te vullen.

Pas je training aan

Warm weer verhoogt de belasting op je lichaam. Ook al loop je minder hard, de intensiteit van je training kan nog steeds even hoog zijn. Gooi je tempo omlaag en focus op je ademhaling en gevoel. Een rustige duurloop is een veilige optie. Laat je horloge thuis – of kijk alleen naar je hartslag in plaats van je tempo. Je kunt je training ook verdelen over twee sessies door bijvoorbeeld ’s ochtends 5 kilometer te lopen en ’s avonds 3 kilometer. Zo krijg je wel je kilometers binnen, maar overbelast je jouw lichaam niet. Bonus: je traint je herstelvermogen én discipline.

Ademende kleding

Om je lichaam te helpen haar warmte kwijt te raken, is het verstandig om luchtige kleding te dragen. Zo kan zweet makkelijker verdampen. Smeer onbedekte huid in met een water-/zweetbestendige zonnebrandcrème (minimaal SPF 30). Smeer je huid 20 minuten voordat je gaat lopen in, zodat de zonnebrandcrème kan intrekken. Loop je langer dan twee uur? Neem dan wat extra zonnebrandcrème mee voor onderweg.

Geef je lichaam tijd om te wennen

Hardlopen in warm weer dwingt je lichaam harder te werken om af te koelen. Daardoor vinden er fysiologische aanpassingen plaats die je lichaam efficiënter maken — vergelijkbaar met het effect van hoogte- of intervaltraining. Na 5 tot 7 dagen begint je lichaam zich aan te passen. Na 10 tot 14 dagen zie je duidelijke verbeteringen in zweetreactie en hartslag. Train je daarna bij lagere temperaturen, dan voelt dat makkelijker aan. Warm weer kun je dus óók aangrijpen als een kans om je als loper te ontwikkelen.

Afkoelen

Zit je training erop? Laat je lichaam uitzweten: blijf na afloop nog 5 minuten rustig wandelen in de schaduw in plaats van meteen te gaan zitten. Om jezelf te koelen, kun je water over je hoofd gooien of een natte handdoek in je nek leggen. Een waterijsje is natuurlijk ook een goed idee!