Hardlopen in de hitte: ken je grenzen!

Donderdag, 11 augustus 2022
Hardlopen in de hitte: ken je grenzen!

Hardlopen in temperaturen boven de 30 graden kan onverstandig zijn als je niet goed voorbereid van huis gaat. Daarom geven we een aantal tips zodat je verantwoord kunt blijven trainen. Belangrijkste tip: ken je grenzen en stop als je lichaam het laat afweten.

Pas je tempo aan

Als je gaat hardlopen, doe dat dan in de ochtend of in de avond. Het is zeer onverstandig om op het heetst van de dag (tussen 12.00 en 16.00 uur) te gaan lopen. Begin niet te snel aan je looptraining, maar zorg voor een rustige warming-up zodat je lichaam kan wennen aan de warmte. Ook na die eerste kilometers is het verstandig om het iets rustiger aan te doen. Pas je tempo dus aan en loop ook iets minder ver dan je anders misschien zou doen.

Goed drinken

Bij hitte moet je goed blijven drinken. Houd aan dat je ongeveer anderhalf keer zoveel vocht drinkt als dat je zweet verliest. Je weet natuurlijk niet precies hoeveel zweet je verliest, daarom kun je het beste 1 liter per uur aanhouden. Drink ook grote slokken per keer, want met kleine slokjes wordt de maag minder goed geprikkeld voor de ontlediging en is de kans op een klotsbuik groter. Drinken tijdens het hardlopen is niet nodig als je training 45 minuten of korter duurt. Maar zorg dan wel dat je in de uren vooraf en naderhand goed drinken.

Controleer je vochtbalans

Hoe weet je eigenlijk of je genoeg hebt gedronken? Je kunt je vochtbalans eenvoudig controleren door naar de kleur van je urine te kijken. Is je urine helder van kleur, dan is de vochtbalans goed. Donkere urine betekent dat je nog veel afvalstoffen in je urine hebt en kan wijzen op enige mate van uitdroging. In dat geval is extra drinken dus noodzakelijk. Het kan ook iets ingewikkelder door jezelf voor en na de training of wedstrijd te wegen. Na de inspanning mag het lichaamsgewicht maximaal 1-2 % gedaald zijn. Bij een gewichtsverlies van 3% (twee liter vocht voor iemand van 70 kg) krijg je al te maken met een forse prestatievermindering.

Smeer je goed in

Misschien een open deur, maar denk toch aan luchtige kleding. ‘Ademende’ kleding zorgt ervoor dat je zweet kan verdampen. Dat is belangrijk, anders raak je je overtollige lichaamswarmte niet kwijt. Om jezelf te koelen, kun je ook water over je hoofd gooien of een natte handdoek in je nek leggen. Ook kun je je shirt nat maken als je dat prettig vindt. Smeer jezelf ook goed in met een zonnebrandcrème van minimaal factor 20.

Weer