De diagnose artrose komt bij veel hardlopers hard binnen. Pijnlijke knieën, stijve heupen of een zeurende enkel zorgen al snel voor twijfel. Moet je stoppen met hardlopen? Of kun je juist blijven bewegen?
Waar vroeger vaak werd geadviseerd om rust te nemen, weten we inmiddels dat het tegenovergestelde vaak beter werkt. Beweging speelt juist een belangrijke rol bij het omgaan met artrose. En ja, dat kan ook hardlopen zijn.
Wat is artrose precies?
Artrose is een aandoening van het gewricht, waarbij het kraakbeen verandert. Het wordt dunner en minder veerkrachtig, wat kan leiden tot pijn, stijfheid en soms zwelling. Bij hardlopers zien we artrose het meest in de knie, de heup en de enkel. Het is belangrijk om te begrijpen dat artrose geen simpel “slijtageprobleem” is. Het is een dynamisch proces waarbij het gewricht zich aanpast aan belasting. Dat betekent ook dat je er zelf invloed op hebt.
Is hardlopen slecht bij artrose?
Dit is een van de grootste misverstanden. Veel mensen denken dat hardlopen de klachten verergert. Onderzoek laat echter zien dat dit niet automatisch het geval is. Sterker nog, regelmatig bewegen heeft juist positieve effecten. Bewegen zorgt namelijk ervoor dat de voeding van het kraakbeen wordt gestimuleerd. Ook verbeterd bewegen de doorbloeding en versterkt het de spieren rondom het gewricht. Dit zorgt ervoor dat de belastbaarheid toeneemt. Mensen die regelmatig hardlopen hebben zelfs niet per definitie meer kans op artrose dan mensen die niet lopen. Dat betekent niet dat je zomaar alles kunt doen. De sleutel ligt in de juiste dosering van belasting.
Het draait om balans
Bij hardlopen met artrose gaat het niet om stoppen of doorgaan, maar om slim omgaan met belasting en herstel. Pijn kun je daarbij zien als een signaal, geen stopbord. Een belangrijke richtlijn die je hierbij kunt aanhouden: lichte pijn tijdens of na het lopen mag aanwezig zijn. Denk aan een score tot ongeveer 3 op een schaal van 10. Belangrijker is wat er daarna gebeurt: neemt de pijn binnen 24 uur weer af? Dan is er doorgaans geen probleem en kun je verder gaan met de looptrainingen. Blijft de pijn echter hangen of wordt deze erger? Dan was de belasting te hoog en is er meer rust nodig en wellicht een andere opbouw. Pijn betekent dus niet automatisch schade, maar helpt je wel om te sturen.
Bouw rustig op
Veel klachten ontstaan door te snelle opbouw en zijn dus een gevolg van overbelasting. Neem daarom altijd drie belangrijke regels in acht: verhoog de afstand of intensiteit geleidelijk, voorkom te veel piekbelasting en geef je lichaam de tijd om te herstellen. Een simpele richtlijn is om je trainingsbelasting stap voor stap te verhogen, bijvoorbeeld met maximaal 10% per week.
Krachttraining is essentieel
Sterke spieren zijn misschien wel de belangrijkste factor bij hardlopen met artrose. Ze vangen een groot deel van de belasting op en ontlasten het gewricht. Focus hierbij op training van de bovenbenen (quadriceps en hamstrings), de bilspieren en op een goede core-stabiliteit. Met gerichte krachttraining verbeter je niet alleen je prestaties, maar verklein je ook de kans op klachten.
Varieer in belasting
Afwisseling helpt om overbelasting te voorkomen. Combineer hardlopen bijvoorbeeld met sporten als fietsen, zwemmen en wandelen. Ook de ondergrond speelt een rol. Zachtere ondergronden zoals bos- of gravelpaden kunnen prettiger zijn dan asfalt.
Neem herstel serieus
Herstel is minstens zo belangrijk als training. Denk daarbij aan voldoende slaap, goede voeding en voldoende hydratatie. Zonder goed herstel krijgt je lichaam geen kans om zich aan te passen aan de belasting.
Wanneer moet je oppassen?
Hoewel hardlopen vaak mogelijk is, zijn er situaties waarin je beter kunt bijsturen of tijdelijk moet stoppen. Waarschuwingssignalen zijn: een duidelijke zwelling van het gewricht, een scherpe of stekende pijn, instabiliteit en klachten die langer aanhouden of toenemen. In deze gevallen is het verstandig om je training aan te passen en advies in te winnen bij een sportarts of fysiotherapeut.
De grootste denkfout
Veel hardlopers denken: “Ik heb artrose, dus ik moet minder bewegen zodat mijn klachten afnemen.” Maar in de praktijk gebeurt vaak het tegenovergestelde: minder bewegen zorgt voor een afname van spierkracht. Minder spierkracht zorgt voor een lagere belastbaarheid, en dit op zijn beurt zorgt weer voor meer klachten. De juiste vraag is dus niet “kan ik nog hardlopen?” maar “Hoe kan ik verantwoord blijven hardlopen?”
Praktische tips
Wil je blijven hardlopen met artrose? Dan helpen deze tips:
Begin met korte, rustige loopjes
Kies een comfortabel tempo
Doe altijd een goede warming-up
Houd je klachten bij in een trainingsdagboek
Investeer in krachttraining
Luister naar je lichaam, maar wees niet te voorzichtig
Bij twijfel omtrent de belasting dan wel bij toenemende klachten ondanks bovengenoemde tips: bezoek de sportarts of sportfysiotherapeut in de buurt. Adressen kun je vinden op www.sportzorg.nl
Mirjam Steunebrink is Sportarts bij het Martini Sportmedisch Centrum in Groningen. Daarnaast is zij als Topsportarts betrokken bij de begeleiding van Internationale Atletiektoernooien en is zij Bondsarts van het Lange Baanschaatsen (KNSB). Zelf is zij ervaren duursporter, waarbij ze aan diverse marathons, (ultra)berglopen en triatlons heeft deelgenomen. Als hardlopen.nl expert beantwoordt zij jouw specifieke vragen.
