Onder post-COVID-19 klachten verstaan we klachten die binnen 3 maanden na een doorgemaakte corona-infectie ontstaan en minimaal 2 maanden aanhouden. De klachten die hierbij kunnen voorkomen zijn onder andere vermoeidheid, benauwdheid, hoesten, concentratiestoornissen maar ook pijn op de borst, hartkloppingen, hoofdpijn en spierpijn. Deze klachten hebben een invloed op je conditie en sportprestaties.
De opbouw is in eerste instantie gericht op de balans tussen de belasting van normale dagelijkse activiteiten en bezigheden en hoeveel het lichaam aankan. Vervolgens ligt de focus op het verbeteren van het duurvermogen, waarbij rustig en laag intensief getraind wordt. Wanneer je deze ‘basis’ na verloop van tijd weer goed hebt kunnen opbouwen kan je langzaam gaan opbouwen naar matig intensieve training en vervolgens naar hoog intensieve training, waarbij ook interval kan worden toegevoegd aan je trainingen met als uiteindelijk doel om weer terug te komen op je oude niveau.
Laag intensieve trainingen
Als het lukt om normale dagelijkse bezigheden zonder al te veel klachten goed te kunnen doen, kun je beginnen met lichte activiteiten zoals rustig wandelen of fietsen. Probeer dit dagelijks te doen. De frequentie van de activiteiten kan je in ongeveer zeven dagen steeds verder opbouwen, afhankelijk van de klachten. Als dit goed gaat kun je ook de duur van de activiteiten wat gaan verlengen. Wanneer je merkt dat deze rustige activiteiten makkelijk gaan, waarbij je ook de dag erna weinig klachten ervaart, kun je proberen om te beginnen met licht intensieve inspanning zoals rustig joggen of fietsen. Als dit nog wat te zwaar is kan je er ook voor kiezen om het joggen bijvoorbeeld af te wisselen met wandelen of om de activiteit op te delen over meerdere momenten op de dag.
Toevoegen van krachttraining
Indien deze licht intensieve inspanning goed verloopt waarbij je de activiteit ongeveer een half uur achter elkaar vol kan houden en je na de activiteit goed herstel ervaart kan je ook krachttraining toevoegen aan deze activiteiten. Probeer hierbij met behulp van je eigen lichaamsgewicht spierversterkende oefeningen voor benen, armen en romp te doen, gemiddeld 2-3 keer per week.
Matig-hoog intensieve training
Als bovenstaande stappen goed verlopen en je de trainingen makkelijk vol kunt houden, kun je proberen om de duur- en krachttrainingen steeds iets intensiever te maken. Doe dit in eerste instantie door de frequentie van je activiteiten op te bouwen. Als dit goed gaat kun je ook de duur van je hardlooptraining steeds een beetje verhogen en meer interval in je trainingen toepassen. Probeer de intensiteit na ongeveer drie tot vijf trainingen steeds iets te verhogen. Het is belangrijk dat je bij alle stappen de dag erna geen grote terugval opmerkt in je klachten, als dat wel zo is dan is het verstandig om het rustiger op te bouwen of een rustdag in te plannen.
Lukt het niet om hiermee verder je training op te bouwen en blijf je klachten ervaren zoals kortademigheid, een drukkend gevoel of pijn op de borst, hartkloppingen of blijvende vermoeidheidsklachten? Neem dan contact op met de huisarts of een sportarts in de buurt. Jouw klachten zullen dan verder in kaart worden gebracht. Daarnaast is het mogelijk om bij een sportarts een inspanningstest te laten doen waarmee jouw zones worden bepaald. Aan de hand van deze zones kan er een persoonlijk trainingsschema worden opgesteld zodat je, eventueel onder begeleiding, op de juiste manier jouw training op kan bouwen.
Geschreven door:
Mirjam Steunebrink en Maaike van Leunen.
Referenties:
1. Marieke van Vessem J-WD, Kasper Janssen, Goof Schep, Victor Niemeijer, Suzan de Jonge, Robert Rozenberg. VSG advies medisch specialistische beweegzorg post-COVID-19: herstel fysieke fitheid versie 2.0: Vereniging voor Sportgeneeskunde; 2022 [updated November 2022. Available from: https://www.sportgeneeskunde.c...
2. Jewson J, McNamara A, Fitzpatrick J. Life after COVID-19: The importance of a safe return to physical activity. Aust J Gen Pract. 2020;49.
3. Francis G O'Connor M, MPH, FACSM, FAMSSMM Alaric Franzos, MD, MPH, FACC, FACP. COVID-19: Return to sport or strenuous activity following infection [updated 08-03-2023; cited 2024 15-02]. Available from: https://www-uptodate-com.proxy...
4. Federatie Medisch Specialisten NHG, Long Alliantie Nederland. Richtlijndatabase, langdurige klachten en revalidatie na COVID-19 2022 [updated 21-03-2022. Available from: https://richtlijnendatabase.nl...
5. Elliott N, Martin R, Heron N, Elliott J, Grimstead D, Biswas A. Infographic. Graduated return to play guidance following COVID-19 infection. Br J Sports Med. 2020;54(19):1174-5.
6. Durstenfeld MS, Sun K, Tahir P, Peluso MJ, Deeks SG, Aras MA, et al. Use of Cardiopulmonary Exercise Testing to Evaluate Long COVID-19 Symptoms in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open. 2022;5(10):e2236057.
(1-6)
