Buikkrampen, misselijkheid of plotselinge wc-drang tijdens het hardlopen? Je bent niet de enige. Maag- en darmklachten komen veel voor bij hardlopers, maar zijn vaak goed te beïnvloeden. Sportarts Mirjam Steunebrink legt uit waar de klachten vandaan komen én wat je eraan kunt doen.
Maag- en darmklachten tijdens het hardlopen: wat kun je doen?
Maag- en darmklachten tijdens het hardlopen komen vaak voor, maar worden weinig besproken. Toch krijgt 30 tot 50 procent van de hardlopers er weleens mee te maken. Klachten als buikkrampen, diarree, misselijkheid, steken in de zij of plotselinge aandrang kunnen je training of wedstrijd flink verstoren.
Wat is de oorzaak?
Tijdens het hardlopen gaat er meer bloed naar de spieren en minder naar het maag-darmkanaal. Hierdoor kan tijdelijk zuurstoftekort in de darmen ontstaan. Ook worden de darmen mechanisch belast door het op-en-neer bewegen. Deze combinatie, vooral bij hoge intensiteit, warmte, stress of onvoldoende hydratatie, vergroot de kans op klachten.
Voeding en timing
Een belangrijke factor is wanneer en wat je eet. Je maag en darmen hebben rust nodig om voeding te verteren.
Praktische adviezen:
Eet je laatste grote maaltijd 2–3 uur voor het lopen
Kies vlak voor het hardlopen voor licht verteerbare voeding
Vermijd vlak voor de inspanning:
Veel vet, eiwit en vezels
Koffie, alcohol en sterk gekruid of zuur eten
Fructoserijke producten zoals vruchtensap en frisdrank
Let op vezels
Vezels zijn gezond, maar onverteerbare vezels (zoals in tarwe, koolsoorten en sommige groenten) kunnen de darmwand extra prikkelen. In combinatie met hardlopen kan dit leiden tot krampen of diarree. Kies vooraf liever voor producten als havermout, banaan of wit brood. Op rustdagen blijven vezels wél belangrijk.
Drink slim
Begin al uren voor het lopen met drinken. Lichte urinekleur is een goede graadmeter. Tijdens langere inspanningen is 150–200 ml per 15 minuten vaak voldoende. Isotone drank wordt meestal beter verdragen dan water alleen.
Train je darmen
Maag-darmklachten komen vaker voor bij onervaren lopers. Door je training rustig op te bouwen en tijdens trainingen te oefenen met eten en drinken, leert je lichaam hiermee omgaan. Gebruik op wedstrijddagen nooit nieuwe producten.
Stress speelt mee
Stress zet het lichaam in de actiestand en remt de spijsvertering. Rustiger lopen en eenvoudige ademhalingsoefeningen kunnen helpen om klachten te verminderen.
Wanneer naar de arts?
Blijf je ook in rust last houden van maag-darmklachten of zie je bloed bij de ontlasting? Neem dan contact op met een huisarts of sportarts.
Conclusie:
Maag- en darmklachten zijn vervelend, maar vaak goed te beïnvloeden met de juiste voeding, timing, hydratatie en trainingsopbouw. Test wat voor jou werkt – zo blijft hardlopen vooral plezierig.
Mirjam Steunebrink is Sportarts bij het Martini Sportmedisch Centrum in Groningen. Daarnaast is zij als Topsportarts betrokken bij de begeleiding van Internationale Atletiektoernooien en is zij Bondsarts van het Lange Baanschaatsen (KNSB). Zelf is zij ervaren duursporter, waarbij ze aan diverse marathons, (ultra)berglopen en triatlons heeft deelgenomen. Als hardlopen.nl expert beantwoordt zij jouw specifieke vragen.
