Fact check: verbrand je meer calorieën door afstand of snelheid?

Lysanne Wilkens Maandag, 16 november 2020
Fact check: verbrand je meer calorieën door afstand of snelheid?
© Duy vu Dinh

Voor sommige hardlopers is het aantal verbrande calorieën de heilige graal. Wanneer het je om de kilo’s gaat, wil je natuurlijk graag weten wat de meest effectieve manier is om zoveel mogelijk te verbranden. Kun je beter inzetten op afstand of snelheid?

Hoewel we het vaak over calorieën hebben, bedoelen we eigenlijk kilocalorieën. 1 kilocalorie (kcal) staat gelijk aan 1000 calorieën. Een volwassen vrouw heeft gemiddeld 2000 kcal per dag nodig, een volwassen man 2500, maar dat aantal stijgt al snel zodra je een rondje gaat hardlopen.

Afvallen draait grotendeels om je energiebalans. Om af te vallen, moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt. Dat kun je bereiken door meer te bewegen of je energie-inname te beperken (of een beetje van beide). Je hoeft absoluut niet continu in beweging te zijn om calorieën te verbranden, je lichaam verbrandt de hele dag door energie – of je nu op de bus staat te wachten, achter je bureau zit, of slaapt. Maar wil je je energiebalans een handje helpen? Dan wordt het tijd dat je je hardloopschoenen tevoorschijn tovert. Hardlopen gaat helpen om jouw energiebalans de goede richting op te duwen (in dit geval: een tekort creëren, waardoor je gewicht kunt verliezen).

Inzicht in verbruik

Eerst een kleine wiskundeles om inzicht te krijgen in je calorieverbruik. De intensiteit van een activiteit wordt uitgedrukt in de MET-waarde (Metabolic Equivalent of Task). Hoe hoger de MET-waarde, hoe groter het energieverbruik en het aantal calorieën dat je ermee verbrandt. De MET-waarde van hardlopen hangt af van het tempo waarin je loopt. De gegevens in de tabel hieronder zijn een schatting. Hoeveel energie je lichaam precies verbruikt, hangt namelijk samen met je leeftijd, lengte, gewicht, geslacht en conditie.

Tempo in km/u

MET-waarde

6,5

6

8

8

9,7

10

11,3

11

13

12


Het aantal verbrande kilocalorieën is te berekenen met de volgende formule: MET-waarde x gewicht in kg x duur in uur. Iemand van 70 kg die een half uurtje gaat hardlopen op een tempo van 8 km per uur, verbrandt daarmee dus ongeveer 70 x 8 x 0,5 = 280 kcal. Het gemiddeld aantal verbrande calorieën wordt hoger naarmate je harder gaat lopen. Met een snelheid van 11 km per uur verbrandt diezelfde persoon 70 x 11 x 0,5 = 385 kcal. In een halfuurtje zijn dat dus zo’n 100 kcal meer. Door 10 minuten langer door te lopen op het tempo van 8 kilometer per uur, bereik je hetzelfde resultaat.

Kilometers vreten

Over het algemeen geldt: hoe meer kilometers je maakt, hoe meer calorieën je verbrandt. Op een hoger tempo word je sneller moe en zal je minder lang hardlopen, wat het totale aantal verbrande calorieën niet ten goede komt. De snelheid speelt een minder grote rol in het aantal verbrande calorieën dan de tijd die je onderweg bent. Loop daarom niet te hard van stapel en kies een tempo dat je langere tijd vol kunt houden.

Hoewel het misschien hogere wiskunde lijkt, is het eigenlijk vrij simpel. Hoe hoger de intensiteit van je training, hoe meer calorieën je verbrandt. Kilometers vreten dus!

Bron: Allesoversport, Kennisbank Sport en Bewegen

Lysanne Wilkens
Geschreven door

Lysanne Wilkens

Lysanne Wilkens is freelance redacteur voor hardlopen.nl en gaat met alle plezier op zoek naar bijzondere verhalen. Daarnaast is ze zelf fanatiek hardloper en kan ze op diverse afstanden uit de voeten, van de 800 meter tot de halve marathon.