Gezondheid

Inspanningsgebonden maag-darmklachten. Er wordt weinig over gesproken. De meeste lopers vinden het vaak een wat ongemakkelijk onderwerp. Maar klachten als steken in de zij, misselijkheid en buikpijn komen regelmatig voor bij recreatieve hardlopers. Ook bloedverlies bij de ontlasting en/of diarree worden nog al eens vermeld. Hardlopen.nl medisch expert en sportarts Mirjam Steunebrink geeft deze week uitleg en handige tips.

Een onderzoek van een aantal jaren geleden onder 1300 hardlopers, zowel op de korte als op de lange afstand, laat zien dat 45% tenminste één maag-darmklacht had tijdens het lopen en 11% had last van ernstige klachten. Bijna 3% van de lopers had nog klachten gedurende 24 uur na het lopen. Sporters jonger dan 20 jaar, vrouwen en hardlopers die hadden gegeten en gedronken tijdens het lopen maar dit niet gewend waren, hadden de meer ernstige inspanning gebonden maag-darm klachten.

Oorzaken

De mogelijke oorzaken voor deze klachten zijn het bewegen van de ingewanden tijdens het sporten, een verstoorde beweeglijkheid van het maagdarmstelsel en een zuurstoftekort (ischemie). Dit zuurstoftekort van het maagdarmstelsel komt voor bij veel sporters tijdens flinke inspanning en ontstaat doordat het bloed naar de spieren gaat in plaats van naar het maagdarmstelsel. Ook de hoeveelheid tijd tussen de laatste maaltijd en de inspanning, en de inname van specifieke voedingsmiddelen (vezelrijke producten, koffie, jus d'orange) beïnvloeden de klachten. Andere factoren die een rol lijken te spelen zijn wedstrijdzenuwen, de menstruatie en te weinig koolhydraten voorafgaand aan de inspanning. Ook het gebruik van ontstekingsremmers (NSAID's) verergert vaak de klachten.

Training

Het goede nieuws is dat met training deze klachten te beïnvloeden zijn. Ook al is de één gevoeliger voor deze klachten dan de ander, het blijkt dat vooral bij onervaren hardlopers de klachten vervelend aanwezig zijn. Door de conditie rustig op te bouwen, hoeft het lichaam steeds minder inspanning te leveren om eenzelfde prestatie te kunnen leveren. Daardoor wordt de bloedtoevoer beter behouden van het maagdarmstelsel. Ook blijkt uit onderzoek, dat bij getrainde sporters de maag sneller wordt geleegd. Het is dus verstandig te oefenen met het innemen van (vloeibaar) voedsel en met drinken tijdens het sporten en het lichaam eraan te laten wennen.

Daarnaast kan het helpen minder vezels in te nemen in de uren voor de inspanning.

Sporters die ook in rust last hebben van maagdarmklachten kunnen zich beter eerst laten nakijken bij huisarts of sportarts, voordat zij zelf gaan experimenteren training en voeding.

Mogelijke oplossingen

Tips die kunnen helpen:

  • Eet maximaal 2-3 uur voor je loop een licht verteerbare maaltijd
  • Mijd gasvormende maaltijden en dranken op loopdag
  • Drink isotone dranken bij voorkeur tussen de 12-15 graden
  • Mijd zure maaltijden en dranken vlak voor het lopen
  • Eet niet te veel vet, eiwit en vezels vlak voor de inspanning
  • Mijd stress en doe ademhalingsoefeningen
  • Drink voldoende en op tijd: voor het lopen begin je hier al mee. Tijdens het lopen drink je 150-200 ml per kwartier
  • Gebruik geen nieuwe producten op de dag van de wedstrijd
  • Test en eet wat jij het lekkerst vindt
  • Mijd sterk gekruide maaltijden
  • Als je naar het buitenland gaat, neem dan wat extra dagen om te wennen
Door Mirjam Steunebrink

Mirjam Steunebrink is sportarts bij Martini Sportmedisch Centrum in Groningen en Sportgeneeskunde Friesland en begeleidend arts tijdens juniorenkampioenschappen van de Atletiekunie. Mirjam is zelf een fervent hardloopster.