Gezondheid

In de herfst loop je door gladde bladeren of eikeltjes meer risico om je enkels te verzwikken. Dat kun je goed voorkomen met een paar oefeningen. Zeker als je zwakke enkels hebt of als je eerder enkelblessures hebt gehad is het belangrijk om deze zes oefeningen regelmatig te doen.

Als je je enkel een keer hebt verzwikt kan het goed dat die blessure een keer terug komt. Die kans kun je verlagen door de kracht, coördinatie en stabiliteit van de enkel te verbeteren. Dat kan met onderstaande oefeningen van Sportzorg.nl. Deze oefeningen hebben tot een jaar na de verstuiking nog zin om te doen. Ook als je het gevoel houdt dat je enkel niet volledig stabiel is kunnen deze oefeningen helpen.

1. Eénbenige kniebuiging

2. Eénbenige balansoefening

3. Uit de teen omhoog

4. Rennershouding

5. Gekruiste beenzwaai

6. Teenloop

Schema

Deze oefeningen kun je het beste op blote voeten zonder tape of brace doen. Het is ook belangrijk om altijd beide voeten te trainen. Als schema kun je dit aanhouden: doe de zes oefeningen achter elkaar, neem 2 minuten pauze en voer de hele serie nog eens uit. Dit kun je drie keer per week doen, 8 weken lang.

Wanneer beginnen?

Je kunt met deze oefeningen beginnen als lopen en traplopen niet tot nauwelijks meer pijnlijk is. Grofweg is dat vaak binnen 2 tot 6 weken na het ontstaan van de blessure, 2 weken bij een lichte verstuiking en 6 weken bij een zware verstuiking of het volledig scheuren van de enkelbanden.

Opbouwen

Het is belangrijk dat je de intensiteit van de oefeningen langzaam opbouwt. De oefeningen mogen gevoelig tijdens of na het trainen zijn, maar niet pijnlijk, doe dan weer een stapje terug in de belasting. Ga voor meer informatie over enkelverzwikking en een extra uitleg bij de oefeningen naar Sportzorg.nl