Gezondheid

Jezelf uitdagen steeds verder en sneller te lopen, brengt risico’s met zich mee. Meer dan de helft van alle lopers heeft weleens last van pijnklachten of blessures. Zelfs de meeste getrainde lopers ontkomen er niet aan. Wij vroegen aan fysio- en manueel therapeut bij de Atletiekunie, Luc Schout, waar je rekening mee kunt houden om de kans op een hardloopblessure zo klein mogelijk te maken.

Een blessure is vaak een optelsom van meerdere factoren. Door rekening te houden met onderstaande punten, is de kans groter dat je langer pijnvrij je kilometers kunt maken.

Persoonlijke kenmerken

Bij een blessure is de balans tussen belasting en belastbaarheid vaak niet op orde. Hoe veel trainingsarbeid je kunt verdragen, hangt af van een aantal persoonlijke kenmerken, zoals leeftijd, gewicht en sportachtergrond. ‘Veel factoren die een rol spelen bij blessures kun je beïnvloeden, maar persoonlijke kenmerken kun je niet zomaar veranderen. Je zult je trainingsbelasting daarop aan moeten passen’, legt Schout uit. ‘Hoe ouder je wordt, hoe groter de kans op bepaalde blessures bijvoorbeeld. Ook zit er verschil in geslacht wat betreft het soort blessure waar een loper gevoelig voor is en kunnen externe factoren, zoals stress, invloed hebben op je belastbaarheid.’ Door je bewust te zijn van de factoren die invloed hebben op je belastbaarheid, kun je je training daarop afstemmen.

Bouw verstandig op

Wanneer je lichaam niet gewend is aan de belasting van het hardlopen, kan dat blessures opleveren. Een goede trainingsopbouw is daarom belangrijk. ‘Een standaard trainingsschema bestaat niet’, laat Schout weten. ‘Hoe snel je je trainingen kunt opbouwen, hangt voor een groot deel af van je sportverleden. Ben je altijd al sportief geweest? Ga je voor het eerst hardlopen? Dat zijn vragen waar je rekening mee moet houden.’

Juiste schoenen

Hardloopschoenen kunnen enerzijds bijdragen aan het voorkomen van blessures en anderzijds blessures juist verergeren. Belangrijk is dat je een schoen kiest die goed zit en past bij de stand en vorm van je voeten. Denk na over wat je zoekt in een schoen. Heb je liever een stevige schoen met veel demping of een lichte, snelle variant? ‘Je zou denken dat een schoen met veel demping een veilige keuze is, omdat deze de klap opvangt. Maar een lichtere schoen kan er juist voor zorgen dat je meer op je voorvoet landt, waardoor de kracht beter wordt verdeeld’, legt Schout uit. Wat het beste bij je past, hangt af van je individuele voorkeur. Wel raad Schout aan om in ieder geval voor kwaliteit te kiezen. ‘Een schoen van vijf jaar oud verliest zijn functionaliteit, waardoor de kans op blessures toeneemt.’

Verbeter je looptechniek

Hoe beter je looptechniek, hoe kleiner de kans op blessures. ‘Voor een goede looptechniek maakt het niet uit of je een haklander of voorvoetlander bent. Het gaat om de manier waarop je loopt en welke spieren je daarbij gebruikt’, vertelt Schout, die zich als fysiotherapeut bezighoudt met het in kaart brengen van de sterke en minder sterke structuren in het lichaam en het effect daarvan op de looptechniek. ‘Wanneer je voet of heup bijvoorbeeld naar binnen zakt, kun je dit compenseren met het trainen van bepaalde spieren.’

Versterk de heupspieren

De grootste bron van blessures is volgens Schout het gebied rond de heupen. De heup- en bilspieren zorgen namelijk voor stabiliteit en leveren kracht om de voorwaartse beweging te maken tijdens het hardlopen. ‘Bij veel lopers is het gebied rondom de heupen onderontwikkeld. Daar zit de kern van de meeste overbelastingblessures, want dit kan een disbalans in de hele keten veroorzaken’, laat Schout weten. Het kan dus lonen om versterkende oefeningen te doen, gericht op de stabiliteit van de heupen. ‘Toch mogen ook de andere spieren, pezen en gewrichten niet vergeten worden. Het hele lichaam moet in balans zijn.’

 

Door Lysanne Wilkens

Lysanne Wilkens is freelance redacteur voor hardlopen.nl en gaat met alle plezier op zoek naar bijzondere verhalen. Daarnaast is ze zelf fanatiek hardloper en kan ze op diverse afstanden uit de voeten, van de 800 meter tot de halve marathon.