3 tips die darmklachten tijdens het hardlopen verkleinen
Genoeg tijd tussen maaltijd en training/wedstrijd
Ga je op een volle maag meteen sporten, dan kan je last van je buik krijgen. Hoe zit dat? Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van bloed naar het maag-darmkanaal. Als je direct daarna sport, vragen je spieren ook om zuurstofrijk bloed. Deze 2 processen komen met elkaar in het gedrang, waardoor maagklachten kunnen ontstaan. Om dit te voorkomen kan je het beste 2 uur tussen een training en een maaltijd laten. Kan het niet anders en moet je toch vlak voor het hardlopen nog iets eten, kies dan voor een kleine portie die voldoende energie en voedingsstoffen oplevert en het hongergevoel tegengaat. Denk aan een kleine portie van je avondeten (de rest, het grootste deel, eet je na het sporten) of een volkoren cracker met 30+ kaas.
Geen onverteerbare vezels
Vezels zijn onmisbare voedingsstoffen in het dagelijks voedingspatroon en hartstikke goed om te eten voor het sporten. Maar wist je ook dat er 2 verschillende vormen van vezels bestaan, verteerbare en onverteerbare? En dat onverteerbare vezels meer belastend zijn voor de darmen? De onverteerbare vezels prikkelen de darmwand wat bij sommige mensen sneller voor klachten kan zorgen. Gezien hardlopen een sport is die de darmpassage extra bevordert kan een hoge inname aan onverteerbare vezels hier nog een schepje bovenop doen. Rustig aan dus met de onverteerbare vezels voorafgaand aan een training of wedstrijd. Onverteerbare vezels zitten in groenten, koolsoorten en tarwe. Ga liever voor een maaltijd met haver (bijvoorbeeld havermout), een banaan of een aantal (spelt)boterhammen met zoet of hartig beleg. Aardappels en 100% speltpasta zijn ook voedingsmiddelen die arm zijn aan onverteerbare vezels.
Leeg je darmen
Wellicht een open deur, maar het kan zeker helpen om voorafgaand aan je sportsessie al naar de wc te gaan. Sommige mensen zweren hiervoor bij een kopje koffie om alles ‘in gang te zetten’. Lichaamsbeweging kan ook helpen, dus ga niet op de bank zitten wachten totdat je moet, maar blijf juist in beweging in huis of doe vast een kleine warming-up.
Mocht je ondanks deze tips toch een keer tijdens een run nodig moeten, wees dan in ieder geval goed voorbereid en neem altijd wat toiletpapier mee in je broek, jasje of running belt. Vooral tijdens lange duurlopen.
Bron: Voedingscentrum
