Lekker en veilig hardlopen in de zon

Hardlopen doen veruit de meeste van ons gewoon buiten. Logisch en slim want de frisse lucht en de zon op je gezicht: dat maakt je blij. En tegelijkertijd maak je ook nog eens vitamine D aan. Maar er zit ook een schaduwkant aan de zon. Want wist je dat UV-straling (de energie die de zon uitstraalt) de grootste risicofactor voor huidkanker is? Dat is natuurlijk geen gezellige mededeling, maar wel de realiteit. Maar er is ook goed nieuws: je kunt jezelf hier makkelijk tegen beschermen. En daar helpen we jou bij op weg. Maar eerst nog wat uitleg over waarom en wanneer beschermen nodig is. 

Hardlopen en zonkracht

De hoeveelheid UV-straling die de aarde bereikt drukken we uit in zonkracht. De zonkracht is dus letterlijk de kracht van de zon. Vanaf zonkracht 3 is het advies om je huid te beschermen. Maar zonkracht wisselt per seizoen, dag en uur. Dus wanneer moet je er nu rekening mee houden? 

Zonkracht-widget

Het Nationaal Huidfonds heeft in samenwerking met Weeronline een handige tool ontwikkeld: de zonkracht-widget. Tip: zet deze widget op het beginscherm van je telefoon. Dan zie je voortaan altijd en overal met één klik de actuele zonkracht per uur op jouw locatie. En dan weet je precies wanneer jij jezelf moet beschermen of niet. 

Weren, kleren, smeren

In het algemeen kun je zeggen dat in Nederland vanaf begin april tot en met september de zonkracht vaak 3 of hoger is. En dan is dus het slim om jezelf te beschermen wanneer je buiten een rondje gaat hardlopen. Het Huidfonds heeft ook daar een simpele oplossing voor: weren, kleren, smeren. Zeker tussen 12:00 en 15:00 uur, wanneer de zonkracht het sterkst is. Dit riedeltje is makkelijk te onthouden, en de tips zijn net zo eenvoudig. Weren: zoek de schaduw op. Kleren: bescherm jezelf met (UV)-werende kleding, een petje en zonnebril. En smeren: doe dat om de 2 uur met factor 30. Maar hoe pas je die tips tijdens het hardlopen toe? 

Zonkracht komt ook door de bewolking heen. 

1 Weren: zoek de schaduw op

Heb jij een flexibele agenda? Dan is het slim om in de lente en zomer je trainingen voor 12 uur of na 3 uur ‘s middags te plannen. Dan is de zonkracht namelijk het sterkst. Kun je niet om die tijden heen? Kijk dan of je een schaduwrijke route kunt lopen bijvoorbeeld in het bos of in een park met veel schaduw. Je warming-up en cooling-down kun je natuurlijk altijd in de schaduw doen. Goed om te weten: ook wanneer het een bewolkte dag is, kan de zonkracht sterk zijn. En temperatuur zegt lang niet altijd iets over de zonkracht. 

2 Kleren: het hardlooppetje

Als je op hete dagen niet in de beschutting van bijvoorbeeld de bomen loopt, staat je hoofd in direct contact met de zon. Bescherm je hoofd dan tegen met een petje, de klep zorgt ervoor dat die felle zonnestralen niet direct in je ogen komen en je gezicht is deels beschermd. Bijkomend voordeel: het zweet loopt niet in je ogen. Kies je voor een petje met een nekflap, dan is deze ook meteen beschermd. 

Ventilatie, wassen en verkoeling

Het is fijn als het petje ventilatiegaatjes heeft om warmte en zweet af te voeren. Een zweetrand die het zweet opneemt is helemaal prettig. En een pet van goede kwaliteit kun je gewoon wassen. Verkoeling nodig? Maak dan bijvoorbeeld tijdens een wedstrijd je petje nat bij een drinkpost. Of stop een spons tussen de achterkant zodat je nek ook koel blijft. Buff of hoofdband Ben je niet zo fan van petjes? Gebruik dan een hoofdband tegen het zweet in je ogen. Het nadeel hierbij is dat deze je niet beschermt tegen de zon. Een buff is wel een goede optie: met deze multifunctionele doek kun je alle kanten op. 

Zonnebril

Een goede zonnebril beschermt tegen zonneschade aan je ooglens en hoornvlies. En deze zorgt er ook voor dat de gevoelige huid rondom je ogen niet verbrandt. Wist je dat één op de vijf diagnoses van staar door de WHO (Wereldgezondheidsorganisatie) wordt toegeschreven aan overmatige blootstelling door zonlicht? 

Wat is een goede zonnebril?

Over het algemeen worden in Nederland goede zonnebrillen verkocht en zo’n bril hoeft niet duur te zijn. Er zijn een paar dingen waar je op kunt letten betreft zonbescherming als je er een aanschaft:

 • biedt de bril 100% UV-bescherming? (aanduiding is dan bijvoorbeeld: UV400/100% UV-filter)

• is het montuur groot genoeg en sluit deze goed aan? (sowieso een eis bij een sportbril) 

• lichtabsorptie is minimaal 75% (CE-markering 3) 

Lange mouwen?

De ene loper heeft het al snel te warm, de andere loper vindt het heerlijk. Een persoonlijke noot: mijn schoonvader draagt bijna altijd lange mouwen en pijpen, hij vindt dat zweten heerlijk! Misschien moet je er niet aan denken, of misschien wil je het gewoon eens proberen. Trek dan op een dag dat de zonkracht hoog is een shirt met lange mouw aan. Wie weet valt het je mee, en de wetenschap dat je jezelf beschermt tegen de zonkracht helpt misschien ook mee. Is dit een stap te ver voor jou? Kies dan vaker voor een shirt met een mouwtje en bewaar je blote top voor andere dagen. 

3 Smeren

Niet iedereen is fan van zonnebrandcrème smeren. Om allerlei redenen. Eén van de redenen bij hardlopers is dat je nog sneller gaat zweten. Weet dan dat er genoeg opties zijn: dun, niet vet of plakkerig en zweetbestendig. Wel is het goed om na het hardlopen of douchen even een nieuwe laag zonnebrandcrème op te smeren, als je nog even nageniet op een terras. 

Geniet maar verbrand niet!