Hardlopen en herstel

Wij hardlopers zijn dol op gadgets, maar die kosten vooral veel geld en zijn eigenlijk maar weinig effectief. Ze hebben vooral een psychologisch effect, een gevoel dat je actief werkt aan herstel.

Het versterken van je spieren en het verbeteren van je conditie is zoals een voortdurende dans tussen inspanning en rust. Je moet zoeken naar het juiste moment om weer een nieuwe training te doen en dat verschilt van sporter tot sporter. Tijdens het trainen beschadigen je spieren een beetje, er komen ongemerkt heel kleine scheurtjes in je spieren. Tijdens de herstelfase repareert je lichaam de schade maar dan op zo’n manier, dat het de volgende keer dezelfde inspanning beter aankan. Je lichaam “verwacht” dus eenzelfde inspanning en maakt daarom je herstelde spieren alvast wat sterker dan vóór je ging lopen. Dit heet supercompensatie, ook wel adaptatie genoemd.

Profiteer van supercompensatie

Als je niet genoeg rust neemt en te vroeg je lichaam weer een trainingsprikkel geeft, dan stapel je vermoeidheid op vermoeidheid, waardoor je juist gaat afbreken in plaats van opbouwen. Tenzij je dit voor een kortere periode doet, bijvoorbeeld tijdens een trainingskamp, en je daarna goed de tijd te neemt om te herstellen. Je kunt ook te lang wachten met de volgende training en dan mis je de supercompensatie, het moment dat je lichaam zich aanpast aan de geleverde inspanningen en je dus sterker wordt. Eén training per week helpt je bijvoorbeeld niet verder.

Stress? Rusthartslag of je HRV = trainingsindicator

Onderzoeken wijzen uit dat wanneer je te veel stress hebt en daardoor te weinig herstelt, dit een negatief effect heeft op je sportprestaties. Daarbij heb je een verhoogd blessurerisico. Wanneer je jouw rusthartslag kent, kun je deze in de ochtend gebruiken als indicator van jouw fitheid. Nog geschikter is jouw HRV. In welke mate ben je hersteld en uitgerust? Ben je die dag klaar voor een volgende training? 

Lees hier meer over hoe en waarom je rusthartslag meten interessant is en hier over wat hartslagvariabiliteit is.

5 belangrijke tips voor een goed herstel

1. Slaap is de King!

Slaap is, net als voeding, een basisbehoefte van de mens. Helemaal voor duursporters zoals wij hardlopers. In je diepe slaap verhoogt de spiegel van groeihormoon (IGF1) in je bloed wat de aanzet is tot spierherstel. Wanneer je regelmatig hardloopt is zo’n acht uur slaap voor de meeste nodig om goed te herstellen. Behalve de duur van je slaap is vooral de regelmaat van belang. Dit heet ook wel slaapconsistentie. Ga dus steeds ongeveer op hetzelfde moment naar bed en sta op ongeveer hetzelfde moment op. Als gevolg daarvan neemt de kwaliteit van je slaap toe. Ook een korte powernap overdag van 20 tot maximaal 40 minuten kan bijdragen aan een goed herstel.  Lees hier verder over het belang van een goede en regelmatige slaap. 

2. Eet ’s avonds caseïne

Dat voeding en hydratatie een belangrijke rol spelen in het herstel van je spieren, zal geen nieuws voor je zijn. Wellicht weet je ook al dat eiwitten een belangrijke bouwstof van spieren zijn en dat koolhydraten voor energie zorgen. Dan is het ook logisch dat je deze moet aanvullen na het sporten zodat je lichaam zo snel mogelijk kan herstellen. Dat gaat ’s nachts het beste, dan ben je in optimale staat van rust. Maar ’s nachts is er geen actieve aanvoer van eiwitten uit voeding. Een oplossing hiervoor: gebruik caseïne eiwit. Dit verteert veel langzamer en daardoor beschikt je lichaam de hele nacht over voldoende aminozuren, wat het herstel bevordert. Lees hier het hele artikel over slapend herstellen.

3. Rustig uitlopen

Stop niet abrupt met hardlopen na jouw training of wedstrijd maar loop even rustig uit. Dit is meteen het startpunt van jouw herstel. Zo stimuleer je de doorbloeding en de afvoer van afvalstoffen. Daardoor ben je weer eerder belastbaar.

4. Blijf bewegen tijdens rust

Door rust te nemen geef je jouw lichaam de mogelijkheid om te herstellen. Maar blijf wel in beweging om je bloedsomloop te stimuleren. Ga voor een actief herstel en wandel of fiets rustig. Ook eenvoudige oefeningen, zachte stretchen en zelfmassages kunnen bijdragen aan een goed herstel. Ook al is niet bewezen dat je met stretchen blessures of spierpijn voorkomt, het tegendeel is ook niet bewezen. Doe dus vooral waar jij je prettig bij voelt. Lees hier alles wat je wilt weten over dynamisch rekken. Met een foamroller kun je stramme en pijnlijke spieren doelgericht aanpakken. De combinatie van druk en beweging bevordert de doorbloeding en maakt verklevingen en verhardingen in spieren, pezen en bindweefsel los. Rol over de spiergroepen die extra aandacht nodig hebben, verminder spierspanning en maak je spieren weer soepel. Ook beweging in het water kan bijdragen aan je herstel. De waterdruk werkt ontspannend en ontlast lichaam en geest. Daarbij is het warme water vaak een weldaad voor je zere lichaam. Denk aan aquajogging of plan een rustige zwemtraining in.

5. Mentaal herstel: ademhalingsoefeningen en andere focus

Ademhalingsoefeningen helpen je om bijvoorbeeld de buikademhaling te trainen en zorgen dat je meer ‘uit je hoofd’ komt. Er zijn talloze apps en websites op de markt die je hierbij kunnen ondersteunen. Ook het hebben van een andere focus dan gericht op hardlopen, trainen, wedstrijden en prestaties draagt bij. Er zijn meer dingen in het leven die geluk geven en aandacht behoeven! Door juist je even met andere zaken bezig je houden raak je mentaal uitgerust zodat je weer volop de volgende trainingsperiode of wedstrijd in kunt duiken.