Bram Som deelt zijn tips voor een snelle wedstrijd

Op zondag 3 juli gaan 250 hardlopers uit Nijmegen en 250 hardlopers uit Arnhem de strijd met elkaar aan over een afstand van 13,9 kilometer. De finish ligt in Elst, het midden van beide steden. Welk team als eerste met 200 hardlopers over de eindstreep komt, wint.

Hardlopers die uitkomen voor team Nijmegen starten op de Grote Markt om vervolgens door het Kronenburgpark over de Snelbinder de weg in te zetten richting Elst. Team Arnhem start op de Korenmarkt en steekt direct de Nelson Mandelabrug over, waarna ze door de Rijkerswoerdse plassen richting Elst lopen. Eenmaal aangekomen in Elst zullen beide teams vervolgens de laatste kilometers zij aan zij strijden.

Hoe bereid je je optimaal voor? Bram Som deelt zijn tips.

Intervaltrainingen

“Om sneller te worden, is het een goed idee om in ieder geval één keer in de week een intervaltraining te doen,” tipt Som. “Dat betekent dat je gedeeltes van je training in een hoger tempo aflegt. Heb je al eerder een 10 of 15 kilometer gelopen? Aan de hand van jouw wedstrijdtempo kun je bepalen wat een goed tempo is voor de intervallen. Je traint op dezelfde intensiteit als jouw wedstrijdtempo, waardoor je dat straks makkelijker kunt volhouden.”

Voorbeeldtraining: Loop 3 x 5 minuten op wedstrijdtempo met steeds 5 minuten rustig joggen tussendoor. Zo werk je aan jouw basis uithoudingsvermogen en train je tegelijkertijd je wedstrijdtempo.

Laat de cijfers los

Hoewel het goed is om bij sommige trainingen je tempo in de gaten te houden, is het volgens Som ook van belang om de data van jouw horloge af en toe los te laten. “Die tijden per kilometer zijn niet heilig. Je moet ook kunnen anticiperen op veranderende omstandigheden, zoals tegenwind of een brug in het parcours. Door daar tijdens trainingen al rekening mee te houden, kun je daar in de wedstrijd gebruik van maken.”

Zoek de heuvels op

Beide routes kennen hoogtemeters. Om goed voorbereid te zijn, adviseert Som om ook in de heuvels te trainen. “Zonder er bewust mee bezig te zijn, varieer je op die manier in snelheid, pasfrequentie en intensiteit. Hardlopen over heuvels is tevens een goede krachttraining. De natuurlijke weerstand versterkt je lichaam en vergroot je uithoudingsvermogen.”

Voordeel van het onbekende

13,9 kilometer is geen reguliere wedstrijdafstand. De kans is groot dat je eerder al wel een 10 kilometer hebt gelopen, maar tijdens de NN Rivals Run zal je jouw krachten op een andere manier moeten verdelen. “Het is een lastige afstand, maar omdat je er onbevangen in gaat, geeft het juist ook mogelijkheden,” stelt Som. “Vertrouw wat meer op je gevoel, kijk onderweg of het lekker gaat en pas je tempo daarop aan.”