Voeding

Elke hardloper die meedoet aan wedstrijden kent ze wel; de beruchte waterposten. Voor sommigen een belangrijk moment om een pauze te nemen en de vochtbalans op peil te brengen. Terwijl een ander juist liever stug doorloopt omdat stoppen ten koste gaat van het loopritme en –tempo. Maar wanneer doe je er als hardloper goed aan om te stoppen en wanneer is het geen probleem om door te lopen?

Elke marathonliefhebber heeft het ongetwijfeld al eens meegemaakt of op tv gezien. Zwalkende, voorovergebogen hardlopers die van links naar rechts bewegen en totaal geen controle hebben over hun passen. De coördinatie is ver te zoeken en vallen bij elke stap nog net niet om. Een goed voorbeeld van een hardloper met een (zwaar) vocht- (en zout)tekort. Waarschijnlijk heeft zo’n betreffende loper te weinig gedronken ten opzichte van de hoeveelheid verloren vocht via zweet. Factoren als warmte en te dik gekleed zijn kunnen tevens bijdragen aan een groter vochtverlies.

Water nuttigen tijdens een wedstrijd kan veel voordelen hebben. Het brengt de vochtbalans weer op peil door het verloren vocht via zweet aan te vullen. Het verminderd de kans op een slechte coördinatie en evenwichtsproblemen. In onderstaande situaties is het aan te bevelen onderweg water te drinken:

  • Een wedstrijdduur langer dan 30 minuten;
  • Een wedstrijddag met hoge temperaturen (25+ graden), ongeacht de wedstrijdduur;
  • Te warm gekleed zijn. Bijvoorbeeld lange mouwen en een lange broek dragen bij temperaturen boven de 10 graden;
  • Wanneer je van nature al snel en veel zweet bij kleine inspanningen, ongeacht de duur van de inspanning.

Het is vooral belangrijk niet meer dan 2% van je lichaamsgewicht aan vocht te verliezen. Het vochtverlies is goed te meten door voorafgaand en aan het einde van de training/wedstrijd op de weegschaal te stappen. Het verschil in het gewicht in kilo’s is het verloren vocht in liters. Wanneer je tijdens de training/wedstrijd nog iets hebt gedronken dien je deze hoeveelheid bij het totaal verloren vocht op te tellen.

Wanneer is het niet nodig om water te drinken?

  • Bij wedstrijden die niet langer duren dan 30 minuten;
  • Op koele dagen (tot 20 graden), waarbij de wedstrijdduur niet langer is dan 30 minuten;
  • Het dragen van een korte broek en korte mouwen bij temperaturen boven de 10 graden, waarbij de wedstrijdduur niet langer is dan 30 minuten;
  • Wanneer jij van jezelf weet dat je geen overmatige zweetproductie hebt tijdens inspanning.

In bovenstaande situaties kan het ook voldoende zijn om alleen de mond te spoelen met water.

Extra tip:

Veel water drinken onderweg kan ook leiden tot klachten. Vooral wanneer je minder zweet dan gedacht en ter compensatie veel bekertjes water drinkt. Hierdoor stijgt zeker de vochtbalans. Echter blijft de zoutbalans wel achter, gezien water geen zout bevat. Het zouttekort kan zorgen voor duizeligheid, een licht gevoel, bleekheid en volledige uitputting. Drink dus ook geen extreme hoeveelheden uit angst om vocht tekort te komen.

Onder zeer warme of intensieve omstandigheden is het aan te raden om sportwater te drinken of wat zouts mee te nemen onderweg. Je kan uiteraard zelf een bidon meenemen en daar zout aan toevoegen.

Door Tara Vossers

Tara Vossers is de Hardlopen.nl-expert op het gebied van voeding. Bij haar kun je als terecht met al je vragen over voeding en afvallen. Ze heeft als (sport)diëtiste een eigen praktijk in Doetinchem waar ze sporters begeleid bij verantwoord afvallen en het geven van voedingsadvies aan (recreatieve) sporters.