Voeding

Het ideale voedingspatroon van een hardloper bevat voldoende koolhydraten maar ook een minimale hoeveelheid eiwitten en vetten. Het is heel simpel om voorverpakte en zogenaamde ‘’gezonde’’ koeken te nuttigen als tussendoortje. Denk bijvoorbeeld aan een plak ontbijtkoek, sultana’s of andere granenbiscuits. Echter zijn er veel variatie opties te bedenken waardoor je als hardloper veel meer voedingsstoffen uit de tussendoortjes kan halen. In dit artikel geeft voedingsexpert Tara Vossers je graag wat inspiratie.

Fruit

Fruit is altijd een gezonde optie. Fruit bevat veel vitaminen, mineralen en vezels. Tegelijkertijd bevat fruit ook suikers. Suikers om je te voorzien van energie. Voor een recreatieve hardloper is maximaal 2 stuks fruit per dag voldoende. Een hardloper die intensiever en frequenter traint, kan gerust één of twee stuks fruit extra eten (in totaal 3 tot 4 stuks per dag). Probeer voldoende te variëren en eet niet elke dag hetzelfde soort fruit.

Groente

Groente is, net als fruit, super gezond. Van groenten kan je bijna nooit teveel eten. Groenten bevat tevens veel vitaminen, mineralen en vezels. En bevat, in vergelijking met fruit, minder suikers.

Hierbij een aantal opties:

  • Schaaltje of portie snoepgroenten (cherrytomaatjes, worteltjes, komkommer, reepjes paprika, radijsjes, etc.)
  • 1 schaaltje rauwkost (gesneden van verse groenten) met één eetlepel dressing (bij voorkeur magere dressings)
  • 1 schaaltje gevuld met gesneden groenten en dippen in max. 50 gram chilisaus, hüttenkäse of zelfgemaakt magere yoghurtdip

Granen

Een tussendoortje vult vaak goed wanneer er zowel vezels, als eiwitten en eventueel vetten in voorkomen. Graanproducten zijn goede bronnen om vezels uit te halen (mits het een volkorengraanproduct betreft). Door het beleg wat je erop doet kan je de hoeveelheid eiwitten of vetten in het tussendoortje verhogen, waardoor het goed kan dienen als herstelmaaltijd. 

Hierbij een aantal voorbeelden:

  • 2 volkorencrackers (bijv. wasa volkoren knäckebröd of Wasa Vezelrijk knäckebröd) belegd met magere vleeswaren, gekookt ei, hüttenkäse, hummus, magere (smeer)kaas of groentespread. Voeg eventueel wat kruiden toe (bijvoorbeeld verse basilicum, dille of peper) of een klein beetje chilisaus.
  • 1-2 volkorencracker(s) belegd met pindakaas, ¼ avocado, guacamole of een plakje zalm. Voeg eventueel wat kruiden toe (bijvoorbeeld verse basilicum, dille of peper)
  • 1-2 volkorencracker(s) belegd met hüttenkäse en een klein beetje pesto

Zuivel

Zuivelproducten zijn ideaal als tussendoortje. Ze bevatten vaak veel eiwit en verschillende belangrijke vitamines (zoals B-vitaminen en calcium). Een ideaal product om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Ook zeker een tip om te eten na een (intensieve) hardlooptraining.

Hierbij een aantal voorbeelden:

  • 250 ml magere Franse kwark
  • 250 ml skyr kwark
  • 250 ml magere yoghurt
  • 150 ml volle zuivel (zoals volle yoghurt of volle kwark)
  • 150 ml magere Franse kwark, skyr kwark of magere yoghurt met 1 stuk fruit
  • 150 ml magere Franse kwark, skyr kwark of magere yoghurt met 2 eetlepels muesli

Noten

Noten zijn super gezond. Bevatten veel gezonde vetzuren (waaronder omega-3 vetzuren), eiwitten en verschillende soorten mineralen. Echter is het bij noten en andere vetrijke producten (zoals vetrijk broodbeleg) wel heel belangrijk om goed op de portiegrootte te letten. Noten zijn vetrijk en daardoor ook calorierijk. Het kan soms aan te raden zijn de hoeveelheden in het begin af te wegen om zo een beeld te krijgen bij de juiste hoeveelheid.

  • 1 klein handje noten (ongebrand en ongezouten: walnoten, amandelen, paranoten, hazelnoten, cashewnoten, etc.). Hou een hoeveelheid van 15-20 gram aan.

Makkelijk mee te nemen:

De meest gezonde tussendoortjes zijn de tussendoortjes die puur en onbewerkt zijn (zie de tussendoortjes hierboven). Echter is het niet altijd mogelijk of handig om deze mee te nemen voor onderweg. Onderstaand een aantal opties voor tussendoortjes die makkelijk zijn mee te nemen in je tas. Streef ernaar te blijven variëren en niet alleen maar producten uit de ‘’makkelijk mee te nemen’’ categorie te nemen.

  • 1 Nakd reep
  • 1 voorverpakte plak ontbijtkoek Zero
  • 1 gekookt ei (hou de eierdop erom en pel deze later af)

Overig

Er zijn ook nog genoeg andere producten te bedenken die passend kunnen zijn als tussendoortje.

Hieronder nog een aantal voorbeelden:

  • 3 cocktailprikkers met bolletje mozzarella, één cherrytomaatje en blaadje basilicum
  • 3 augurken omhuld met elk één plakje ham
  • 1 gekookt ei gesneden in 4 parten, elk part omhuld met een plakje rookvlees
  • 3 plakjes mozzarella met daarbovenop een plakje tomaat en paar basilicumblaadjes als topping
Door Tara Vossers

Tara Vossers is de Hardlopen.nl-expert op het gebied van voeding. Bij haar kun je als terecht met al je vragen over voeding en afvallen. Ze heeft als (sport)diëtiste een eigen praktijk in Doetinchem waar ze sporters begeleid bij verantwoord afvallen en het geven van voedingsadvies aan (recreatieve) sporters.