Voeding

Het ideale voedingspatroon van een hardloper bevat voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten. Maar wat zijn nu goede tussendoortjes? De voorverpakte en zogenaamde gezonde koeken zoals ontbijtkoek, Sultana’s of andere granenbiscuits bevatten in elk geval niet de meeste voedingsstoffen. Voedingsexpert Tara Vossers geeft inspiratie om meer uit je tussendoortjes te halen.

Fruit met mate

Fruit bevat veel vitaminen, mineralen en vezels. Tegelijkertijd bevat fruit ook suikers, goed om je te voorzien van energie. Maar eet er niet te veel van. Voor een recreatieve hardloper is maximaal 2 stuks fruit per dag voldoende. Een hardloper die intensiever en frequenter traint, kan gerust één of twee stuks fruit extra eten. Probeer voldoende te variëren en eet niet elke dag hetzelfde soort fruit.

Groente

Groente is super gezond en hiervan eet je bijna nooit teveel. Groenten bevat veel vitaminen, mineralen en vezels. En groente bevat in vergelijking met fruit veel minder suiker.

Groente inspiratie: vul als tussendoortje een schaaltje met bijvoorbeeld cherrytomaatjes, worteltjes, komkommer, reepjes paprika, radijsjes. Voeg hier voor de smaak één eetlepel kant en klare dressing aan toe. Of maak een dipje van  bijvoorbeeld max. 50 gram chilisaus, hüttenkäse of zelfgemaakt yoghurtdip.

Granen

Een tussendoortje vult vaak goed wanneer er naast vezels ook eiwitten en eventueel vetten in zit. Graanproducten zijn goede bronnen om vezels uit te halen, als het tenminste een volkorengraanproduct is. Door het beleg erop verhoog je de hoeveelheid eiwitten of vetten, waardoor het een goede herstelmaaltijd is.

Beleg inspiratie

  • 2 volkorencrackers belegd met magere vleeswaren, gekookt ei, hüttenkäse, humus, magere (smeer)kaas of groentespread. Voeg eventueel wat kruiden toe zoals verse basilicum, dille of peper, of een klein beetje chilisaus.
  • 2 volkorencrackers belegd met pindakaas, ¼ avocado of een plakje zalm. Voeg eventueel wat kruiden toe zoals verse basilicum, dille of peper.
  • 2 volkorencrackers belegd met hüttenkäse en een klein beetje pesto

Zuivel

Zuivelproducten zijn ideaal als tussendoortje. Ze bevatten vaak veel eiwit en verschillende belangrijke vitamines, zoals B-vitaminen en calcium. Een ideaal product om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Ook zeker een tip om te eten na een (intensieve) hardlooptraining.

Zuivel inspiratie

  • 250 ml magere Franse kwark
  • 250 ml skyr kwark
  • 250 ml magere yoghurt
  • 150 ml volle zuivel (zoals volle yoghurt of volle kwark)
  • 150 ml magere Franse kwark, skyr kwark of magere yoghurt met 1 stuk fruit
  • 150 ml magere Franse kwark, skyr kwark of magere yoghurt met 2 eetlepels muesli

Noten

Ongebrande en ongezouten noten zijn gezond. Deze bevatten veel goede vetzuren waaronder omega-3 vetzuren, eiwitten en verschillende soorten mineralen. Wel is het bij noten en andere vetrijke producten (zoals vetrijk broodbeleg) van belang om op de portiegrootte te letten. Want noten zijn vetrijk maar daardoor ook calorierijk. Hou een hoeveelheid van 15-20 gram per dag aan. Het is aan te raden om de hoeveelheden een keer af te wegen, om zo een beeld te krijgen van de juiste hoeveelheid. En om de kans op onbewust door eten te voorkomen.

Noten inspiratie: een klein handje van bijvoorbeeld ongebrande en ongezouten walnoten, amandelen, paranoten, hazelnoten of cashewnoten. Voor de duidelijkheid: pinda’s zijn geen noten.

Makkelijk mee te nemen

De meest gezonde tussendoortjes zijn de tussendoortjes die puur en onbewerkt zijn, zoals de voorbeelden hierboven. Maar het is niet altijd mogelijk of handig om deze mee te nemen. Dus als je toch een kant-en-klaar product mee wilt nemen, ga dan bijvoorbeeld voor een Nakd reep en wees kritisch op de inhoud.

Streef er sowieso naar te variëren en niet alleen de makkelijke varianten mee te nemen.

Ook lekker en gezond:
- Gekookt eitje (voor onderweg; hou de eierdop erom en pel deze later af)
- Cocktailprikker met bolletje mozzarella, één cherrytomaatje en blaadje basilicum
- 3 augurken omhuld met elk één plakje ham
- 1 gekookt ei gesneden in 4 parten, elk part omhuld met een plakje rookvlees 
- 3 plakjes mozzarella met daarbovenop een plakje tomaat en paar basilicumblaadjes als topping

Door Tara Vossers

Tara Vossers is de Hardlopen.nl-expert op het gebied van voeding. Bij haar kun je terecht met al je vragen over voeding en afvallen. Ze heeft als (sport)diëtiste een eigen praktijk in Doetinchem waar ze sporters begeleidt bij verantwoord afvallen en het geven van voedingsadvies aan (recreatieve) sporters.