Voeding

Er zijn veel verschillende voedingsmethoden die effectief lijken ter voorbereiding op de marathon. Eén van deze methoden is het zogeheten koolhydraten stapelen. In dit artikel geef ik antwoord op de vraag hoe koolhydraten stapelen precies werkt en wat de meerwaarde hiervan is. Tevens geef ik je een aantal simpele tips mee hoe je de koolhydraten in je voeding makkelijk kan verhogen tot de geadviseerde hoeveelheid.

Hoe werkt het

Tijdens hardloopwedstrijden van 30 km of langer heb je als hardloper veel en langdurig brandstof nodig. De brandstof die het lichaam tijdens deze inspanning voornamelijk verbruikt is glucose, ook wel koolhydraten genoemd. Wanneer je als hardloper met regelmaat gemiddelde tot lange afstanden loopt is het lichaam in staat een grotere capaciteit aan koolhydraten op te slaan in de spieren. De opslag van koolhydraten in de spieren noemt men ook wel spierglycogeen. Zodra de spierglycogeen opraakt treedt de vermoeidheid in. Vaak gaat deze vermoeidheid samen met de noodzaak het wedstrijdtempo ongewild te laten zakken. Koolhydraten stapelen is een methode die helpend kan zijn bij het voorkomen van vermoeidheid en tempoverlies tijdens de marathon.

Doel

Het doel van koolhydraten stapelen is het optimaal aanvullen van de spierglycogeen voorraden. Onderzoek wijst uit dat deze methode de sportprestatie versterkt. De hardloper gaat niet zozeer harder lopen maar de hardloper kan wel een bepaald tempo langer volhouden. Met name tijdens het laatste gedeelte van de marathon kan het wedstrijdtempo beter worden volgehouden. Deze positieve effecten zijn nog groter wanneer koolhydraten stapelen tegelijkertijd gecombineerd wordt met een afbouw van trainingsduur. 

Hoe pak je dat aan?

Het aandeel aan koolhydraten in je voeding laat je vanaf 6 dagen voorafgaand aan de marathon langzaam oplopen. De gemiddelde lange afstandsloper eet 50 energieprocent aan koolhydraten per dag. Dat betekent dat de helft van de totale calorie-inname op een dag afkomstig is uit koolhydraatrijke producten. Tijdens het koolhydraten stapelen is het aan te bevelen deze 50% langzaam te verhogen naar maximaal 75%. Tegelijkertijd bouw je de hoeveelheid training langzaam af. Waarbij je 6 dagen voorafgaand aan de marathon nog maximaal 120 minuten traint en twee dagen voorafgaand aan de marathon nog maximaal 30 minuten. Hiermee bereik je dat de koolhydraatvoorraden extreem goed gevuld zijn én blijven, gezien de zeer lage trainingsduur. Deze manier van leeg trainen en koolhydraatrijk eten laat de glycogeenvoorraden doen stijgen met 150% ten opzichte van de normaalwaarden. Logisch dat deze extra voorraad alleen maar voor een positief effect kan zorgen tijdens de marathon. Een schematisch voorbeeld vind je in tabel 1.

Tabel 1:

Dag 6:

50% koolhydraten

Trainingsduur: 120 minuten

Dag 5:

55% koolhydraten

 

Dag 4:

60% koolhydraten

Trainingsduur 60 minuten

Dag 3:

65% koolhydraten

 

Dag 2:

70% koolhydraten

 

Dag 1:

75% koolhydraten

Trainingsduur 30 minuten

Dag 0: Marathon

Praktische voedingsadviezen

Het is een behoorlijke klus om de koolhydraatinname te laten stijgen tot maximaal 75 energieprocent. Hieronder geef ik je graag wat tips mee hoe je dit kan realiseren:

  • Brood is een grote leverancier van koolhydraten. Neem gerust een aantal sneden brood extra op een dag. Of eet als tussendoortje een krentenbol, rozijnenbol of een mueslibol.
  • Gebruik voornamelijk zoet beleg en minder met vet- of eiwitrijk beleg. Beleg eventueel de boterham met een extra dikke laag. Denk bijvoorbeeld aan jam of appelstroop.
  • Neem als tussendoortje koeken die rijk zijn aan koolhydraten. Een aantal voorbeelden: voorverpakte ontbijtkoekrepen (met rozijnen), mueslirepen, eierkoeken, liga koeken of sultana’s. Kies eventueel voor koolhydraatrijk fruit zoals rijpe bananen of druiven.
  • Drink koolhydraatrijke vochtsoorten, zoals vruchtensappen of smoothies. Eventueel kan je er ook voor kiezen een sportdrank te drinken.
  • Neem bij de avondmaaltijd minder vlees, vis of kip en schep extra opscheplepels zetmeel (aardappelen, rijst, pasta) op. Streef naar een hoeveelheid van ongeveer 250-300 gram.
  • Kies voor magere zuivel, bijvoorbeeld magere vruchtenyoghurt. Voeg cruesli of krokante muesli toe aan de yoghurt.
Door Tara Vossers

Tara Vossers is de Hardlopen.nl-expert op het gebied van voeding. Bij haar kun je terecht met al je vragen over voeding en afvallen. Ze heeft als (sport)diëtiste een eigen praktijk in Doetinchem waar ze sporters begeleidt bij verantwoord afvallen en het geven van voedingsadvies aan (recreatieve) sporters.