Voeding

Een klotsende buik, steken in de zij en het gevoel hebben dat er een baksteen in je maag ligt. Deze klachten kan je niet gebruiken als je net lekker aan het hardlopen bent. Mogelijk heb je deze klachten omdat de samenstelling van je maaltijd voorafgaand aan de training niet optimaal is. In dit artikel geef ik je een aantal tips voor lichte maaltijden waar je lekker op kan hardlopen.

Vertering tijdens het hardlopen

Tijdens het hardlopen stroomt er extra bloed naar je benen toe. Hierdoor is er minder bloed aanwezig in het maag-darmkanaal. Een zware of grote maaltijd zit wat langer in de maag dan een kleine lichte maaltijd. Direct hardlopen nadat je een grote maaltijd hebt gegeten is dan ook geen goed idee. Het bloed dat nodig is om deze maaltijd te verteren, stroomt weg richting de benen. De vertering wordt tijdelijk gestaakt waardoor de maaltijd in de maag blijft en nauwelijks zakt. Steken in de zij, een klotsend gevoel, opboeren, misselijkheid of maag-darmklachten liggen dan op de loer.

Wat zijn zware of grote maaltijden?

Eiwit- en vetrijke producten zorgen voor een tragere maagontlediging dan koolhydraatrijke producten. Voor de maag zijn koolhydraatrijke producten makkelijker te verteren. Een grote bak volle kwark, een vetrijke maaltijd zoals friet of grote stukken vet vlees zijn voorbeelden van producten die langer in de maag zitten. Ook bepaalde groentesoorten kunnen zwaar op de maag liggen. Denk bijvoorbeeld aan stamppotten of koolsoorten.

Timing

Om een deel van de klachten te voorkomen is timing van groots belang. Een zware maaltijd kan wel voorafgaand aan de training gegeten worden, mits er voldoende tijd zit tussen de maaltijd en de training. Hou hiervoor minimaal 2,5 uur aan. Ga je om 20.00 trainen dan is het advies om de grote maaltijd om 17.30 op te hebben.

Lichte maaltijden

Korter voor de training eten is mogelijk mits het een lichte maaltijd betreft. Een lichte maaltijd is een maaltijd die voldoende koolhydraten bevat met eventueel een kleine hoeveelheid eiwit en een minimale hoeveelheid vet. Gezien koolhydraten makkelijker en sneller worden verteerd, kan een lichte maaltijd tot 1,5 uur voorafgaand aan de training gegeten worden. Kleine snacks of tussendoortjes zoals fruit kan nog tot 30 minuten voorafgaand worden gegeten.

Voorbeelden van lichte maaltijden

Om je een idee te geven hoe je een lichte maaltijd kan samenstellen, geef ik je hierbij een aantal voorbeelden. Deze voorbeelden zijn gemiddelde porties. Het kan voorkomen dat jij meer of minder nodig hebt. Dit is afhankelijk van je lengte, lichaamsgewicht en dagelijkse activiteit.

Lichte maaltijd 1: Broodmaaltijd

Eén of twee sneetjes brood met mager beleg en een stukje fruit is een voorbeeld van een lichte maaltijd. Pas bij het beleg op voor eiwitrijk of vetrijk beleg. Kies bijvoorbeeld uit vleeswaren of mager zoet, zoals jam of appelstroop. Vezelrijk brood zoals volkorenbrood ligt wat zwaarder op de maag dan witbrood. Heb je snel last van je darmen dan kan het een uitkomst zijn om witbrood te nemen in plaats van vezelrijk brood.

Lichte maaltijd 2: Yoghurt

Kies bij voorkeur voor magere yoghurt. Gezien magere yoghurt wat minder zwaar op de maag ligt dan volle yoghurt of kwark. Gebruik een hoeveelheid van 150 tot 200 gram. En voeg er wat koolhydraten aan toe. Bijvoorbeeld in de vorm van muesli of een stuk fruit.

Lichte maaltijd 3: Smoothie

Gezien een vloeibare maaltijd sneller verteerd dan een maaltijd met producten waar je op moet kauwen, kan een smoothie een goede uitkomst bieden. Gebruik bijvoorbeeld 150-200 ml magere melk en combineer dit met een aantal lepels havermout of een stuk fruit. Even in de mixer en je hebt een heerlijke smoothie!

Lichte maaltijd 4: Crackers

Tot slot liggen crackers wat lichter op de maag dan (volkoren)brood. Mede vanwege de lagere hoeveelheid vezels. Gebruik drie tot vier crackers en beleg deze met mager zoet beleg zoals jam of appelstroop. Je kan gerust één tot twee crackers beleggen met hartig. Kies dan vooral voor vleeswaren of kaas. Pas op met eieren, hüttenkäse, avocado of pindakaas. Deze belegsoorten liggen zwaarder op de maag.

Door Tara Vossers

Tara Vossers is de Hardlopen.nl-expert op het gebied van voeding. Bij haar kun je terecht met al je vragen over voeding en afvallen. Ze heeft als (sport)diëtiste een eigen praktijk in Doetinchem waar ze sporters begeleidt bij verantwoord afvallen en het geven van voedingsadvies aan (recreatieve) sporters.