Voeding

Elke vrouw krijgt in haar leven te maken met de overgang. Naast het feit dat er in deze periode hormonaal veel veranderd in het lijf, veranderen ook de voedingsbehoeftes. Wanneer je jouw voeding niet veranderd is er een verhoogde kans op gewichtstoename, vitaminetekorten en spiermassa afbraak. Geen ideale situatie als je lekker wil blijven hardlopen. In dit artikel adviseer ik je graag hoe je fit kan blijven tijdens de overgang.

Wat is de overgang?

De overgang is een natuurlijke fase in het leven van een vrouw. Vaak start de overgang tussen het 45e en 55e levensjaar. In deze periode worden de hoeveelheid aanwezige eicellen aanzienlijk minder. Gezien er minder eicellen aanwezig zijn daalt de vrouwelijke hormoonproductie. De overgang kenmerkt zich door een (zeer) onregelmatige menstruatiecyclus. Tevens kunnen opvliegers of (nachtelijke) zweetaanvallen veel voorkomen. Het duurt gemiddeld vier jaar voordat de menstruatie volledig uitblijft.

Gewicht

Veel vrouwen komen tijdens de overgang aan in gewicht. Vaak is dit merkbaar door een toename van de buikomvang. Deze gewichtstoename kent verschillende oorzaken. Door toedoen van de hormonale veranderingen, veranderd ook lichaamssamenstelling en vetverdeling. Tevens heeft het lijf na het 50e levensjaar minder energie nodig. Gedurende de nachtrust is er een verminderde verbranding waardoor de energiebehoefte daalt. Daarnaast is de kans op spiermassa afbraak groter naarmate de leeftijd vordert, mede daardoor stijgt het vetmassa. Gezien spiermassa actief weefsel is -het verbrand in rust calorieën-, kan de stofwisseling dalen wanneer er spiermassa verloren gaat. Kortom, tijdens de overgang zijn er verschillende factoren die de kans op gewichtstoename vergroten. Om de kans op gewichtstoename zo klein mogelijk te houden is het verstandig de hoeveelheid voeding aan te passen naar de behoeftes. Je lijf verbruikt minder calorieën dus heeft het ook minder calorieën nodig. Je zou calorieën kunnen besparen door wat minder koolhydraten te eten. Je lijft heeft immers minder brandstof nodig en koolhydraten leveren juist veel brandstof. Je zou bijvoorbeeld en sneetje brood minder kunnen eten of iets minder zetmeel kunnen opscheppen bij de avondmaaltijd. Daarnaast is het van groot belang voldoende te blijven bewegen. Blijf vooral lekker hardlopen, zodat de spiermassa en daarmee de stofwisseling stabiel blijft.

Botontkalking en osteoporose

Tijdens de overgang is de kans op botontkalking en osteoporose verhoogd. Botontkalking ontstaat wanneer er meer botcellen worden afgebroken dan aangemaakt. Dit proces zorgt ervoor dat het bot steeds minder sterk wordt. Er is sprake van osteoporose als de botontkalking in een vergevorderd stadium is. Gezien het niet mogelijk is om osteoporose te genezen, is het van belang goed voor de botten te zorgen. Zo kan een tekort aan calcium of vitamine D de kans op botontkalking vergroten. Daarnaast zorgt een tekort aan deze twee voedingsstoffen voor een vergrote kans op vallen en botbreuken. Probeer dus tijdens de overgang voldoende producten te nemen die calcium bevatten. Het advies is om minimaal 3 tot 4 porties zuivel per dag te nemen á 150 ml per portie. Ook  kaas bevat calcium. Om voldoende vitamine D binnen te krijgen is een supplement nodig. Vanaf het 50e levensjaar is één capsule van 10 microgram voldoende. Vanaf het 70e levensjaar zijn twee capsules van 10 microgram aan te bevelen. Daarnaast is voldoende aandacht voor halvarine en vis belangrijk om vitamine D binnen te krijgen. Echter kunnen deze voedingsmiddelen niet de volledige behoefte aan vitamine D leveren waardoor een supplement noodzakelijk is.

Let op eiwitinname

Tijdens de overgang is de kans op spiermassa afbraak groter. Mede omdat vrouwen vaak, naarmate de leeftijd vordert, minder gaan bewegen. Voldoende beweging blijft dus ontzettend belangrijk. Door de spieren te blijven prikkelen, is de kans op spiermassa afbraak al een stuk kleiner. Blijf dus om deze reden zeker hardlopen, indien dit nog veilig en zonder klachten kan. Daarnaast zijn eiwitten belangrijke voedingsstoffen voor de spieren. Een tekort aan eiwitten kan ervoor zorgen dat spiermassa sneller afneemt. Zorg dus voor voldoende inname van eiwitrijke zuivel, bijvoorbeeld magere kwark. Maar denk ook aan voldoende eiwitten uit vlees, peulvruchten, noten of volkorengranen.

De overgang blijft helaas een minder fijne periode in het leven van een vrouw. Wel hoop ik dat bovenstaande adviezen ervoor zorgen dat je deze periode iets fitter kan doorkomen. Succes!

Door Tara Vossers

Tara Vossers is de Hardlopen.nl-expert op het gebied van voeding. Bij haar kun je terecht met al je vragen over voeding en afvallen. Ze heeft als (sport)diëtiste een eigen praktijk in Doetinchem waar ze sporters begeleidt bij verantwoord afvallen en het geven van voedingsadvies aan (recreatieve) sporters.