Voeding

De septembermaand is in tijden niet zo warm geweest. Misschien verplaats je je training daarom wel van overdag naar ’s ochtends. Een goed idee om de warmte voor te zijn. Maar, hoe moet dat met het ontbijt? Krijg jij ’s ochtends vroeg geen hap door je keel voorafgaand aan je training? Of neem je er gewoonweg de tijd niet voor en vraag je je af of dat erg is? Of denk je misschien af te vallen door zonder ontbijt te gaan trainen? Lees hier alles over hardlopen op een nuchtere maag.

Afvallen door trainen op nuchtere maag?

Train jij in de ochtend zonder ontbijt te nuttigen, omdat je denkt dat je hierdoor afvalt? Dan moeten we je teleurstellen. De gedachte dat de vetverbranding wordt aangewakkerd bij hardlopen op een nuchtere maag, blijkt niet helemaal correct. Om te kunnen functioneren, hebben we koolhydraten nodig. Deze voorraad is na een nacht slapen bijna helemaal op. Veel mensen denken dat ze door deze kleine hoeveelheid juist vet gaan verbranden, maar helaas. Voor het verbranden van vet zijn namelijk koolhydraten nodig. Als we die niet hebben, breken we niet vet af, maar spier. En laat dat nou net averechts werken. We hebben onze spieren namelijk nodig om energie te verbranden en af te kunnen vallen! Bovendien blijkt dat je minder trainingsarbeid kunt leveren als je lichaam onvoldoende koolhydraten tot zijn beschikking heeft en laat dat nou net niet de bedoeling zijn!

Is niet ontbijten slecht voor de sportprestatie?

Als je incidenteel op nuchtere maag traint, zullen je spieren niet zo snel afbreken, maar doe je dit vaker en regelmatig, dan heb je eerder kans op blessures. Als je niet ontbijt, gaat je lichaam spieren afbreken om koolhydraten te verkrijgen voor een betere verbranding. Daarom kan het trainen op nuchtere maag dus eerder tot beschadigingen van je spieren leiden.

Dus dan toch maar ontbijten?

Sportvoedingsdeskundige Anneke Palsma pleit ervoor om toch een licht ontbijt te nuttigen voor het hardlopen. Hiermee wordt de energievoorraad aangevuld, wat de loopprestatie bevordert. Tevens voorkomt een licht ontbijt flauwtes. Anneke: "Over  het algemeen kun je bij een licht ontbijt uitgaan van één tot twee bruine boterhammen of twee sneetjesknäckebröd en twee beschuiten. Hoelang je na je lichte ontbijt kunt gaan hardlopen, ligt helemaal aan wat jij prettig vindt. Er is hier geen goed of fout. Zo ken ik hardlopers die een kwartier na hun ontbijt aan hun training kunnen beginnen, terwijl anderen pas lekker kunnen lopen als ze een half uur of langer na hun ontbijt starten."

Tips

Tot slot heeft Anneke nog wat tips rondom het al dan niet trainen op een nuchtere maag:

  • "Ben je van plan langer dan een uur te gaan hardlopen en heb je niet ontbeten? Neem dan tijdens het trainen isotone sportdrankjes, zodat je wel wat toevoer van koolhydraten krijgt en je de training beter kunt volhouden. Ook voor  het op peil houden van je vochtbalans zijn isotone sportdranken zeer geschikt. Isotone sportdranken bevatten een hoeveelheid opgeloste suikers en zouten in een concentratie die ongeveer gelijk is aan de concentratie van opgeloste zouten en suikers in het bloed. Daardoor worden de zouten, suikers en het vocht uit isotone dranken sneller opgenomen door het lichaam en maag-/darmklachten worden voorkomen.
  • Als je wel ontbeten hebt en je bent van plan om niet langer dan een uur te lopen kun je prima volstaan met water.
  • Als je wel ontbeten hebt en je bent van plan om langer dan anderhalf uur te lopen kun je ook het beste isotone sportdranken nemen, omdat je lichaam slechts een koolhydratenreserve heeft voor anderhalf uur.
  • Heb je niet ontbeten en ben je klaar met je training? Eet dan net zoveel als je normaliter zou doen. Zorg voor voldoende eiwitten (20 g) zodat je spieren kunnen herstellen en zorg voor voldoende koolhydraten (1-2g/kg lichaamsgewicht) om je energievoorraad weer aan te vullen.
  • Heb je een licht ontbijt genomen voorafgaand aan je training en ben je klaar met trainen? Vul dan je genuttigde lichte ontbijt ter herstel aan tot wat je normaliter zou eten bij je ontbijt. Ook hier geldt: neem voldoende eiwitten en koolhydraten tot je.
  • Een voorbeeld van een goed ontbijt (herstelmaaltijd) na je training met voldoende eiwitten (20 g) en koolhydraten is twee sneetjes bruinbrood, dun besmeerd met halvarine, beide belegd met 20+ of 30+ kaas of magere vleeswaren en een kwart liter halfvolle melk."

Nog een extra algemene tip van Anneke: "Drink tijdens het sporten altijd met grote slokken. Hierdoor zet je maag-darmkanaal voldoende uit , waardoor het vocht sneller door je lichaam wordt opgenomen en dat zorgt er weer voor dat je minder kans hebt op maag-/darmklachten." 

Bron: sportvoedingsdeskundige Anneke Palsma van www.sportvoedingsadvies.eu