Voedingstip: Haal meer uit je training met amandelen

Officieel is de amandel helemaal geen noot, maar behoort ze tot de steenvruchten. De amandel is het zaad van de amandelbomen, die je vooral vindt in Californië. Amandelen bevatten veel gezond onverzadigd vet en weinig ongezond verzadigd vet. Je kunt ze eten als gezonde snack, verwerken in je ontbijt of drinken in de vorm van bijvoorbeeld amandelmelk of een amandelsmoothie.

Sneller herstel

Amandelen zijn een belangrijke bron van vitamine E, die de huid, spieren, zenuwen en het hart in goede conditie houdt. Een handjevol amandelen bevat al de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine E en kan je helpen te herstellen van een zware training . Tijdens het sporten komen er vrije radicalen, oftewel giftige stofjes, vrij die je lichaam moet opruimen. Antioxidanten kunnen je lichaam hier een handje bij helpen. Schade door vrije radicalen (oxidatieve schade) is een natuurlijk proces, maar als je intensief sport is het verstandig om je dieet te verrijken met antioxidanten uit voeding. Antioxidanten zoals vitamine E beperken de schade en helpen ons lichaam een handje bij het herstellen van onze cellen.

Meer energie

Als er één ding is wat je als hardloper altijd goed kunt gebruiken, dan is het wel een flinke portie energie. In vergelijking met noten bevatten amandelen de meeste voedingsstoffen die aantrekkelijk zijn voor sporters. Zo zitten er in amandelen B-vitaminen en mineralen zoals magnesium en koper. Die voedingsstoffen helpen bij de energiestofwisseling. Zo kunnen we gemakkelijker energie uit voeding te halen.

Efficiëntere verbranding

Een in 2014 gepubliceerd onderzoek toonde bovendien aan dat het eten van amandelen ook het uithoudingsvermogen verbetert. Dat komt door de stoffen quercetine en arginine die de amandel bevat. Deze beide stoffen zorgen voor een betere werking van de mitochondriën, de ‘energiefabriekjes’ in je lichaamscellen, en voor een toename van het aantal mitochondriën. Daardoor kan zuurstof makkelijker je spieren bereiken en hebben je spieren minder zuurstof nodig om dezelfde energie te kunnen leveren. De verbranding verloopt dus efficiënter.

Amandelen en koekjes

De onderzoekers lieten tien topatleten vier weken lang ofwel een portie rauwe, ongepelde amandelen eten, ofwel een portie koekjes met dezelfde voedingswaarde. Ze bleven in die periode dezelfde training volgen en aten verder allemaal ongeveer hetzelfde. Na twee weken pauze wisselden de beide groepen atleten en kreeg de andere groep vier weken lang de portie amandelen voorgeschoteld.

Sneller

De atleten deden in die tien weken vier keer een inspanningstest, bestaand uit een warming-up, een duurtraining op de fiets van bijna twee uur en een tijdrit van twintig minuten. Bij de duurtraining zagen de onderzoekers geen significante verschillen tussen beide groepen, bij de explosievere time trial duidelijk wel. Na vier weken koekjes eten fietsten de atleten gemiddeld 20,2 kilometer per uur, na vier weken amandelen legden ze in één uur 21,9 kilometer af. Door het eten van amandelen kun je dus meer kilometers maken in dezelfde tijd.

Dagelijks op het menu

Geen gek idee dus om dagelijks amandelen op het menu te zetten. Als je dagelijks een handvol van dit superfood eet, kun je wellicht je sportprestaties naar een hoger niveau tillen.

Bronnen: Journal of the International Society of Sports Nutrition (11 mei 2014), Sport.nl, Losse Veter en Sportsnuts

Foto: Shutterstock