Voeding

Tijdens het hardlopen verlies je vocht en verbrandt je lichaam calorieën. Om optimaal te blijven presteren, is het van groot belang dat je tijdens het sporten niet alleen je vochtverlies aanvult maar ook je energievoorraad op peil houdt. Hoe zorg je ervoor dat je prestaties niet achteruitgaan en je voldoende energie hebt om de finish te halen?

Hoeveel vocht je verliest en hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het hardlopen, verschilt per persoon. Maar een algemene richtlijn is om tijdens het sporten per uur 0,6 tot 1 liter vocht te drinken. Dat komt neer op 150 tot 250 milliliter per kwartier.

Uitgeput

Water is een uitstekende sportdrank, maar als je langer dan één à anderhalf uur loopt kan de energievoorraad in je spieren – de glycogeenvoorraad – uitgeput raken. Wil je voorkomen dat de beruchte ‘man met de hamer’ je pad kruist, dan is het zaak je energievoorraad al tijdens het sporten aan te vullen. Dat doe je niet met water, maar met snel opneembare koolhydraten.

Energie aanvullen

Water houdt weliswaar je vochtbalans op peil, maar geeft helemaal geen energie. Met een banaan of reep kun je je energievoorraad aanvullen, maar helaas zijn hardlopen en eten geen geweldige combinatie. Gelukkig heeft een flesje isotone sportdrank hetzelfde effect. Dit is vocht met een concentratie opgeloste deeltjes die ongeveer gelijk is aan de lichaamseigen concentratie en daardoor wordt de drank even snel door je lichaam opgenomen als water, of zelfs sneller. Het drinken van isotone sportdrank zorgt ervoor dat je glycogeenvoorraad minder snel uitgeput raakt en dat je minder snel moe wordt.

In het begin

Het nemen van koolhydraten tijdens een lange training of wedstrijd bevordert dus je prestatie. Je kunt het beste vooral in het begin van je training of wedstrijd veel isotone sportdrank te drinken, omdat dan het maag-darmkanaal het meest actief is. Het is wel belangrijk niet te veel koolhydraatrijke sportdrank tot je te nemen: je maag kan maar ongeveer 60 gram koolhydraten per uur verwerken.

Gel

Hardlopers kiezen er ook vaak voor een gelletje te nemen tijdens het lopen. Dit is hoog energetisch krachtvoer in vloeibare vorm. Zo’n stroperig sapje geeft een flinke energy boost omdat het veel geconcentreerder is dan sportdrank. Gels hebben direct effect op je bloedsuikerspiegel.

Stroperig

De koolhydraten in de gel zijn het belangrijkste ingrediënt. Zij verschaffen je spieren brandstof wanneer de lichaamseigen voorraad (in de vorm van het eerder genoemde glycogeen) op dreigt te raken. De overige toevoegingen hebben een veel kleinere impact op je energielevel. Omdat gels erg stroperig en geconcentreerd zijn, moet je er water bij drinken. Er zijn overigens ook isotone gels die je kunt innemen zonder water, maar die hebben een minder sterk effect op je bloedsuikerspiegel en geven minder energie.

Aan het eind

Een goede tip is (een deel van) je gelvoorraad voor de laatste fase van je training of wedstrijd te bewaren. Het geeft je een boost voor de laatste kilometers tot de finish. Want wie heeft er dan geen behoefte aan een flinke energiestoot?

Bronnen: Sportvoedingsatlas, Voedingscentrum en Run2Day

Foto: Maxisport/Shutterstock.com