Voeding

Als je te veel suiker eet kun je je zo futloos of moe gaan voelen dat je geen energie meer hebt om hard te lopen. Of je krijgt last van je darmen waardoor je een fijne training wel uit je hoofd kunt zetten. Gelukkig zijn er makkelijke manieren om te minderen met suiker.

Kijk tijdens het boodschappen doen maar eens goed op de etiketten van de producten die je koopt en je zult versteld staan van hoeveel suiker er eigenlijk in zit. Soepen, sauzen, dressings en andere bewerkte producten zitten er vol mee.

Hoe herken je suiker?

Op etiketten van voedingsmiddelen kun je veel benamingen van suiker tegenkomen. Bijvoorbeeld: dextrine-maltose, glucosestroop, fructosestroop en glucosefructosestroop. Ook honing, agavesiroop, ahornsiroop en kokosbloesemsuiker rekenen we tot suiker.

Alle beetjes helpen

Het meest gezonde is om alle bewerkte producten uit de supermarkt te vervangen door zelfgemaakte producten. Maar daar heb je misschien niet altijd de tijd voor. Daarom geven wij je tips waarmee je je suikerinname in elk geval al iets kunt beperken. Alle beetjes helpen tenslotte.

1. Ander broodbeleg

Eet jij bij het ontbijt graag brood met jam? Vervang de jam als broodbeleg dan eens door pindakaas. Dat scheelt ongeveer 10 gram suiker per boterham. Wil je toch fruit op brood? Kies dan voor ‘echt’ fruit. Al eens een boterham met pindakaas en schijfjes banaan geprobeerd? Of wat te denken van een boterhammetje met verse aardbeien?

2. Vervang cornflakes door havermout

Bestaat jouw ontbijt vaak uit een kom met cornflakes? Wissel die dan vanaf vandaag in voor havermout. Je krijgt hierdoor per dag tot 30 procent minder suiker binnen. Meng om de zoete smaak van je ontbijt te behouden wat bessen door de havermout.

3. Kies eiwitrijke snacks

Krijg je tussen je maaltijden door trek? Neem dan geen koekjes, maar kies een eiwitrijke snack als tussendoortje. Daardoor voorkom je schommelingen in je bloedsuikerspiegel en blijft je stofwisseling op peil. Voorbeelden van eiwitrijke snacks zijn noten of een gekookt eitje.

4. Drink water in plaats van cola

Hoeveel sapjes en frisdrank drink jij op een dag? Vervang ze door glazen water om per dag heel wat grammen suiker minder binnen te krijgen.

5. Creatief met recepten

Een paar eetlepels suiker zijn een vast onderdeel van veel recepten. Ben jij een gerecht aan het maken waarin je suiker moet toevoegen? Vervang de suiker dan door eetlepels nootmuskaat of vanille-extract. Er zitten minder calorieën in en de smaak is beter.

6. Doe ketchup de deur uit

Spuit jij graag een flinke hoeveelheid ketchup over je eten? Probeer die gewoonte dan zo snel mogelijk af te leren. In één theelepel ketchup zit namelijk drie gram suiker. Je kunt je ketchup bijvoorbeeld vervangen door een pittige saus.

7. Maak je eigen dressing

Weet jij hoeveel suiker er in kant-en-klare saladedressings zit? Maak hem zelf; dat is beter en zo gepiept. Gebruik olie, azijn, peper, kruiden en citroensap of maak je dressing van magere yoghurt en kruiden.

8. Zoete toet

Ben je gek op een toetje na het eten? Neem dan geen kant-en-klare suikerrijke desserts, maar kies voor magere of halfvolle yoghurt. Met wat walnoten of fruit maak je er zo wat lekkers van.

9. Shop zonder trek

Trek hebben is funest voor je suikerinname. Zeker als je met trek naar de winkel gaat, is het risico groot dat je snel een zoete snack meeneemt. Eet iets gezonds voor het boodschappen doen. Dan kun je jezelf beter beheersen.

10. Gezond in een trommeltje

Wil je de verleiding om iets zoets te kopen nog verder beperken, doe dan een trommeltje met gezonde tussendoortjes – zoals fruit of rijstewafels – in je tas. Dan heb je altijd wat bij je om de ergste trek te stillen.

Bronnen: Menshealth.nl, Voedingscentrum

Foto: Shutterstock