Voedingstip: drink bietensap om beter te presteren

Tijdens het hardlopen verbruikt je lichaam zuurstof om energie te produceren. Hoe efficiënter je lichaam dit doet, hoe minder zuurstof nodig is en hoe langer jij vooruit kunt. Rode bietensap kan hier een bijdrage aan leveren. In meerdere onderzoeken is een positief effect op duurprestaties gemeten, maar of én hoeveel effect het precies heeft, verschilt per persoon.

Rode bietensap bevat veel nitraat. In het lichaam wordt dit omgezet in nitriet en dat wordt weer omgezet in in stikstof-monoxide, wat de bloedtoevoer naar de spieren verhoogt en het zuurstoftransport verbetert. Het duurt daardoor langer voordat je uitgeput bent en dat heeft een positief effect op je uithoudingsvermogen en prestaties.

Hoeveel bietensap moet je drinken?

Rode bietensap koop je het beste bij een natuurwinkel. Let wel even op dat er een hoog gehalte nitraat in je sap zit (> 300 milligram nitraat), want niet in elk merk bietensap zit evenveel. Op de vraag wat de ideale hoeveelheid is om van het prestatiebevorderende effect te kunnen profiteren, hebben wetenschappers nog geen eenduidig antwoord, maar waarschijnlijk ligt dat tussen de 300 ml en 500 ml rode bietensap per dag. Dat doe je het beste 2 tot 3 uur voordat je gaat hardlopen, zodat de nitraten genoeg tijd hebben om te worden omgezet in stikstof-monoxide en te worden opgenomen in je bloedbaan.

Kan het kwaad?

Nitraat zelf is niet gevaarlijk voor de gezondheid, maar nitraat kan in het lichaam omgezet worden in nitriet. Hoewel dit op grote schaal negatieve gezondheidseffecten kan hebben, is het onwaarschijnlijk dat de hoeveelheid die je via voeding - nitraat zit o.a. ook in andijvie, selderij en sla - binnenkrijgt schadelijk is. In de meeste gevallen kun je rode bietensap dus met een gerust hart drinken.

Heb je een lage bloeddruk (bij vrouwen lager dan 100, bij mannen lager dan 110)? Let dan op, want bietensap kan bloeddrukverlagend werken, met als gevaar dat je tijdens het hardlopen flauwvalt. Ook kan bietensap maag- en darmklachten veroorzaken, dus experimenteer al met het drinken van bietensap tijdens je trainingen. Zo voorkom je onverwachte problemen op de dag van de wedstrijd.