Voeding

Je staat vlak voor het lopen van een langere hardloopwedstrijd, zoals een halve of hele marathon. Je hebt goed getraind en bent voorbereid om een topprestatie te leveren. Maar wat kun je het beste eten in de dagen voorafgaand aan de wedstrijd?

Zoals het belangrijk is om in de week voor een wedstrijd gas terug te nemen in je trainingen en voldoende rust in te bouwen, zo is het ook van belang om in die laatste dagen veel aandacht te geven aan je voeding. Je hebt vast weleens het advies gehoord dat je als hardloper in de laatste paar dagen voor een wedstrijd veel koolhydraten moet eten. We noemen dit ook wel ‘koolhydraten stapelen’ en het zou ervoor zorgen dat je lichaam genoeg energie opbouwt om tijdens de wedstrijd goed te kunnen presteren.

Man met de hamer

Als je veel pasta of aardappelen eet, worden deze koolhydraten in je spieren en lever opgeslagen als glycogeen: een vorm van energie die snel toegankelijk is voor je lichaam. Je spieren hebben glycogeen nodig als brandstof om te kunnen functioneren. Raakt de glycogeenvoorraad op, dan merk je dat je je traag en moe voelt en niet lang meer door kunt lopen. Dit moment staat ook wel bekend als ‘het tegenkomen van de man met de hamer’.

Spieren vullen

Het stapelen van koolhydraten kan je helpen om die ontmoeting met de man met de hamer te voorkomen. Als je je spieren in de dagen voorafgaand aan de hardloopwedstrijd vult met glycogeen, ben je tijdens de wedstrijd minder snel moe en kun je een betere prestatie leveren. Dit gaat vooral op voor duursporters die gedurende anderhalf uur of langer op een matige tot hoge intensiteit hardlopen. Heb je een kortere wedstrijd voor de boeg, dan is het niet nodig om in de dagen vooraf een grote hoeveelheid koolhydraten te eten.

6 tot 11 gram per kilo

Wil je zo veel mogelijk energie opslaan in je spieren, dan kun je in de dagen voor de wedstrijd het beste ongeveer 6 tot 11 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht nemen. Weeg je 80 kilo, dan zou je dus 480 tot 880 gram koolhydraten per dag moeten consumeren. Dit schema laat je de ruimte om het aantal koolhydraten in je eetpatroon stapje voor stapje te verhogen tot aan de dag voor de wedstrijd.

Rijk aan koolhydraten

Voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten en die je dus op je menu kunt zetten zijn brood, pasta, granen, aardappelen, rijst en fruit. Het is slim om op de middag voorafgaand aan je hardloopprestatie de meest koolhydraatrijke maaltijd te nemen en op de avond voorafgaand aan de wedstrijd te kiezen voor een lichte maaltijd met een hoog gehalte aan koolhydraten en een lage verzadigingswaarde.

Bronnen: Leontien.nl, Sportvoedingsatlas

Foto: Shutterstock