Voedingstip: Beter presteren door koolhydraten te stapelen

Zoals het belangrijk is om in de week voor een wedstrijd gas terug te nemen in je trainingen en voldoende rust in te bouwen, zo is het ook van belang om in die laatste dagen veel aandacht te geven aan je voeding. Je hebt vast weleens het advies gehoord dat je als hardloper in de laatste paar dagen voor een wedstrijd veel koolhydraten moet eten. We noemen dit ook wel ‘koolhydraten stapelen’ en het zou ervoor zorgen dat je lichaam genoeg energie opbouwt om tijdens de wedstrijd goed te kunnen presteren.

Man met de hamer

Als je veel pasta of aardappelen eet, worden deze koolhydraten in je spieren en lever opgeslagen als glycogeen: een vorm van energie die snel toegankelijk is voor je lichaam. Je spieren hebben glycogeen nodig als brandstof om te kunnen functioneren. Raakt de glycogeenvoorraad op, dan merk je dat je je traag en moe voelt en niet lang meer door kunt lopen. Dit moment staat ook wel bekend als ‘de man met de hamer’.

Spieren vullen

Het stapelen van koolhydraten kan je helpen om die ontmoeting met de man met de hamer te voorkomen. Als je je spieren in de dagen voorafgaand aan de hardloopwedstrijd vult met glycogeen, ben je tijdens de wedstrijd minder snel moe en kun je een betere prestatie leveren. Dit gaat vooral op voor duursporters die gedurende anderhalf uur of langer op een matige tot hoge intensiteit hardlopen. Heb je een kortere wedstrijd voor de boeg, dan is het niet nodig om in de dagen vooraf een grote hoeveelheid koolhydraten te eten.

6 tot 11 gram per kilo

Wil je zo veel mogelijk energie opslaan in je spieren, dan kun je in de dagen voor de wedstrijd ongeveer 6 tot 11 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht nemen. Weeg je 80 kilo, dan zou je dus 480 tot 880 gram koolhydraten per dag moeten consumeren.

Het aandeel aan koolhydraten in je voeding laat je vanaf 6 dagen voorafgaand aan de marathon langzaam oplopen. De gemiddelde lange afstandsloper eet 50 energieprocent aan koolhydraten per dag. Dat betekent dat de helft van de totale calorie-inname op een dag afkomstig is uit koolhydraatrijke producten. Tijdens het koolhydraten stapelen is het aan te bevelen deze 50% langzaam te verhogen naar maximaal 75%.

Rijk aan koolhydraten

Voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten en die je dus op je menu kunt zetten zijn brood, pasta, granen, aardappelen, rijst en fruit. Neem bij de avondmaaltijd minder vlees, vis of kip en schep extra zetmeel (aardappelen, rijst, pasta) op. Het is slim om op de middag, een dag voorafgaand aan je hardloopwedstrijd, de meest koolhydraatrijke maaltijd te nemen en op de avond voorafgaand aan de wedstrijd te kiezen voor een lichte maaltijd met een hoog gehalte aan koolhydraten en een lage verzadigingswaarde.