Voeding

Eet je vegetarisch of ben je van plan om vegetariër te worden? Vegetariër zijn hoeft zeker niet ongezond te zijn. Integendeel, een vegetarisch eetpatroon kan er juist voor zorgen dat je meer gevarieerd gaat eten. Helaas zit een tekort aan voedingsstoffen in een klein hoekje, vooral als je vegetarisch eet én ook nog hardloopt. Waar moet je specifiek op letten om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen en prestatieverlies of klachten te voorkomen?

Eiwitten

Plantaardige producten bevatten niet alle eiwitten die het lichaam wel nodig heeft. Ook worden niet alle eiwitten uit plantaardige producten even goed opgenomen door het lichaam. Gezien de kwaliteit van plantaardige eiwitten lager is dan die van dierlijke eiwitten (uit bijvoorbeeld vlees), heeft een vegetariër 20% meer eiwitten nodig.  Als je daarbij ook nog intensief hardloopt, ligt de behoefte nog een stuk hoger. Het lichaam heeft namelijk extra eiwitten nodig voor het spierherstel. Een hardloper die vegetarisch eet moet dus extra goed letten op de inname van eiwitten. Het is belangrijk om eiwitten te eten uit verschillende eiwitbronnen zodat het lichaam verschillende varianten aan eiwitten binnenkrijgt. Goede eiwitrijke vleesvervangers zijn peulvruchten (bijvoorbeeld kidneybonen, linzen, bruine bonen, kikkererwten), maar ook noten en granen (bijvoorbeeld volkorenbrood, zilvervliesrijst en havermout). Andere producten waar eiwitten in zitten zijn eieren en zuivel. Als je het stukje vlees bij het avondeten wilt vervangen voor een eiwitbron zonder vlees, is het belangrijk om op de juiste hoeveelheden te letten. Zo zijn 2 eieren een goede vervanging voor één stukje vlees. Ook 135 gram peulvruchten is een prima vervanging. Of denk aan 25 gram (1 hand) noten, pinda’s of pitten. Vleesvervangers zoals tofu en groenteburgers bevatten vaak veel zout. Mits het zoutgehalte niet boven de 1,1 gram uitkomt kan dit ook een goede vervanging zijn. Probeer daarnaast voldoende zuivel te nuttigen overdag.

IJzer

Vlees is één van de bronnen die het rijkst is aan ijzer. Tevens is het ijzer uit vlees makkelijker opneembaar dan het ijzer uit plantaardige producten. Als vegetariër is de kans op een ijzertekort hierdoor een stukje groter. Een ijzertekort als hardloper kan erg vervelend zijn. Gelukkig zijn er veel plantaardige bronnen waar ook ijzer in voorkomt. Groene bladgroenten (zoals spinazie, andijvie en sla), maar ook volkoren graanproducten, aardappelen en appelstroop zijn producten rijk aan ijzer. Vitamine C helpt om ijzer goed op te nemen. De opneembare hoeveelheid ijzer wordt vergroot als er fruit of citroensap aan de maaltijd is toegevoegd. Een glas sinaasappelsap tijdens de maaltijd drinken helpt ook. 

B12

Vitamine B12 komt voornamelijk voor in dierlijke producten. Vegetariërs zijn vooral afhankelijk van zuivel en kaas. Ook plantaardige melkvarianten zoals havermelk, amandelmelk en rijstmelk kunnen goede bronnen zijn van vitamine B12. Let hierbij altijd op het etiket, er moet namelijk wel vitamine B12 aan zijn toegevoegd. Bevat je voedingspatroon weinig van dit soort producten dan ligt een tekort aan vitamine B12 op de loer. Neem in dit geval een vitamine B12 supplement.

Vis

Eet je als vegetariër wel vis dan is het verstandig dit minimaal één keer per week te eten. Kies dan vooral uit vette vissoorten zoals zalm, makreel en haring. Eet je als vegetariër geen vis dan mis je essentiële visvetzuren. Deze visvetzuren komen alleen voor in vis en kunnen niet vervangen worden voor plantaardige producten. Een visoliecapsule kan hierbij uitkomst bieden. Ook een supplement met algen is een optie. Het lichaam kan voor een deel zelf visvetzuren aanmaken uit raapzaadolie of lijnzaad(olie). Echter is het nog niet bekend in welke mate het lichaam dit kan.

Door Tara Vossers

Tara Vossers is de Hardlopen.nl-expert op het gebied van voeding. Bij haar kun je terecht met al je vragen over voeding en afvallen. Ze heeft als (sport)diëtiste een eigen praktijk in Doetinchem waar ze sporters begeleidt bij verantwoord afvallen en het geven van voedingsadvies aan (recreatieve) sporters.