Voeding

Als je geblesseerd bent wil je zo snel mogelijk weer kunnen hardlopen. Bij je herstel speelt je voeding dan ook een grote rol. Hardlopen.nl-expert en sportdiëtiste Tara Vossers geeft daarom vier voedingstips bij blessures.

Hardlopen is een zeer blessuregevoelige sport. De kans om een blessure op te lopen tijdens het hardlopen is bijna drie keer zo groot dan bij een andere sport. Uit een onderzoek van VeiligheidNL uit 2014 bleek dat van alle hardlopers ruim 35 % een keer een blessure opliep. Hardlopers raken vooral geblesseerd aan de knieën en onderbenen. Vaak is overbelasting de oorzaak hiervan.

Het aanpassen van het voedingspatroon is vaak niet het eerste waar je aan denkt bij  een blessure. Toch kan voeding veel betekenen in het optimaliseren van het herstel. Ook het voorkomen van extra gewichtstoename in een blessureperiode kun je beperken met voeding. Wat moet je hiervoor doen? Ik deel een aantal handige tips met je!

1. Energiebehoefte

Wanneer je volop in training bent heb je voldoende energie (kilocalorieën) nodig om het energieverbruik te compenseren. Ook is er energie nodig om het lichaam optimaal te laten herstellen. Als je echter geblesseerd bent en je hebt je trainingen beperkt tot het minimum, kan het hanteren van het originele voedingspatroon leiden tot gewichtstoename. Zorg er dus voor dat je je energie-inname aanpast naar je huidige energiebehoefte. Train je minder dan is je energiebehoefte een stuk lager en dien je ook een stuk minder te eten.

2. Eiwitten

Wanneer je calorieën gaat schrappen, is het van belang dat je niet gaat schrappen in de eiwitrijke producten. Eiwitten zijn enorm belangrijk bij het in stand houden van de hoeveelheid spiermassa. Bij een te lage inname aan eiwitten kan er spierafbraak plaatsvinden waardoor spierkracht afneemt. Dat kan vervolgens de kans op nieuwe blessures weer vergroten. Houd die eiwitten dus hoog in je voedingspatroon. Als leidraad kun je 1,6 tot 2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aanhouden. Ook het gebruik van BCAA’s (Leucine) kan een positieve bijdrage leveren bij het behouden van spiermassa.

3. Ontstekingsremmende voeding

Zorg er ook voor dat je voedingspatroon voldoende ontstekingsremmende voeding bevat. Denk aan twee keer per week vis (waarvan één keer per week vette vis). Ook elke dag een handje noten (ongezouten en ongebrand), het gebruik van zaden, pitten en vloeibare plantaardige oliën leveren gezonde vetzuren die ontstekingsremmend werken.

4. Voldoende vocht

Drinkt tot slot voldoende vocht, bij voorkeur tussen de 1,5 en 2 liter per dag. Vocht heeft als kenmerk afvalstoffen af te voeren, wat erg gunstig is wanneer je geblesseerd bent. Daarnaast is het belangrijk gevarieerd te blijven eten. Nuttig elke dag verschillende soorten groenten, fruit en graanproducten. Alleen op deze manier krijg je een groot scala aan verschillende vitaminen binnen die het herstel kunnen bevorderen. Zo zorgt bijvoorbeeld een optimale inname aan vitamine C voor de aanmaak van bindweefsel. 

Bronnen: VeiligheidNL en iamfoodie

Foto: Shutterstock

Door Tara Vossers

Tara Vossers is de Hardlopen.nl-expert op het gebied van voeding. Bij haar kun je als terecht met al je vragen over voeding en afvallen. Ze heeft als (sport)diëtiste een eigen praktijk in Doetinchem waar ze sporters begeleid bij verantwoord afvallen en het geven van voedingsadvies aan (recreatieve) sporters.