Voeding

Regelmatig geven we hier op Hardlopen.nl een gezond recept voor jou als hardloper. Deze week zoete rijstschotel. Voor tussen de middag, lekker en luchtig. Je kunt het gelijk opeten!

Wat heb je nodig?

  • 150 ml halfvolle melk/sojamelk
  • 30 gram zilvervliesrijst
  • 15 gram rozijnen
  • 4 walnoten, grof gehakt
  • 1 gedroogde vijg, in reepjes gesneden
  • 2 gedroogde abrikozen, in reepjes gesneden
  • 1 rauw ei

Bereidingswijze

  • Breng de melk met de zilvervliesrijst aan de kook.
  • Laat dit heel zachtjes 10 minuten koken met de deksel op de pan.
  • Voeg de rozijnen, walnoten, vijgen en abrikozen toe.
  • Laat dit nog 5 minuten zachtjes mee koken, roer het telkens goed om. Het eindresultaat is dat de melk zo goed als opgenomen is in het gerecht.
  • Laat het gerecht afkoelen tot lauwwarm.
  • Maak een beslagkom goed vetvrij met heet water en sop.
  • Breek het ei voorzichtig en scheid de dooier van het eiwit. Er mag geen dooier bij het eiwit komen. De dooier wordt in dit recept niet gebruikt.
  • Doe het gescheiden eiwit in de schone beslagkom.
  • Klop dit met de elektrische mixer tot dik schuim.
  • Schep met een pollepel de schuimmassa heel losjes door de lauwe rijstschotel, zodat er een heel luchtig gerecht ontstaat.
  • Direct opeten!

Bereidingstijd

20 minuten

Voedingswaarde

  • Energie: 499 kilocalorie├źn
  • Eiwit: 17 gram
  • Vet: 22 gram
  • Koolhydraten: 58 gram
  • Voedingsvezels: 9 gram

Variatietip

Het gerecht is minder luchtig en bevat minder eiwitten wanneer je het extra eiwit niet toevoegt. Eiwitschuim heeft een korte bindingsduur, dus daarom direct na bereiding van het gerecht opeten.

Bron: Brenda Frunt en Erik te Velthuis (Nieuwegein 2011), Goud op je bord.

Foto: Michel Zoeter