Voeding

Regelmatig geven we hier op Hardlopen.nl een gezond recept voor jou als hardloper. Deze week: een zalm-groentesoep. Een overheerlijke maaltijdsoep, vol van smaak en heel makkelijk om te maken.

Dit heb je nodig:

  • 150 gram zalmfilet
  • Peper naar smaak
  • 1 teentje knoflook, fijngesneden
  • 500 ml water
  • 75 gram volkoren fusilli
  • 10 ml olijfolie
  • 200 gram wokgroenten (bijvoorbeeld snijbonen, broccoli, sugarsnaps en rode ui)
  • 125 ml gezeefde tomaten
  • 2 theelepels groentebouillonpoeder

Bereidingswijze

  • Bestrooi de zalmfilet met de peper naar smaak en smeer deze in met de knoflook.
  • Breng 500 milliliter water aan de kook en kook de volkoren fusilli in 8 minuten gaar.
  • Verhit de olijfolie in de wok.
  • Bak de zalmfilet in circa 4 minuten om en om in de hete olijfolie.
  • Haal de zalmfilet uit de wok en laat even rusten.
  • Bak de groenten gedurende 4 minuten in de wok.
  • Voeg de tomatenpassata toe.
  • Voeg vervolgens de fusilli inclusief kookvocht en groentebouillonpoeder toe en roer het geheel goed door.
  • Serveer in een diep bord en leg als laatste de zalmfilet in de soep. 

Bereidingstijd

  • 20 minuten

Voedingswaarde

  • Energie: 743 kilocalorieën
  • Eiwit: 47 gram
  • Vet: 34 gram
  • Koolhydraten: 62 gram
  • Voedingsvezels: 12 gram

Goed om te weten:

Het pak tomatenpassata, ofwel gezeefde tomaten, is heel goed in de koelkast te bewaren en past in tal van recepten in soep, pasta en sausgerechten. Het percentage aan vetten is vrij hoog in deze soep, maar dit zijn wel de gezonde omega-3-vetzuren uit de zalmfilet en de gezonde omega-9-vet- zuren uit de olijfolie.

Bron: Brenda Frunt en Erik te Velthuis (Nieuwegein 2011), Goud op je bord.

Foto: Michel Zoeter