Voeding

Regelmatig geven we hier op Hardlopen.nl een gezond recept voor jou als hardloper. Deze week: Mexicaanse bonensoep. Deze maaltijdsoep is vanwege het hoge gehalte aan voedingsvezels een ideaal gerecht voor na je looptraining.

Dit heb je nodig:

  • 10 ml olijfolie
  • 1 teentje knoflook, fijngesneden
  • 75 gram rode paprika (= 1⁄2 paprika), in stukjes van 1 centimeter
  • 100 gram tomaat, in stukjes van 1 centimeter
  • 1⁄2 avocado, in stukjes van 1 centimeter
  • 35 gram maïs uit pot of blik
  • 1 pot à 350 gram biologische bruine bonen
  • Spaanse peper, 1 stukje van 2 centimeter, ragfijn gesneden
  • 1 eetlepel ketjap manis
  • circa 150 ml water (naar gewenste dikte)

Bereidingswijze:

  • Verhit de olijfolie in een wok.
  • Bak de knoflook en paprika gedurende 2 minuten.
  • Voeg de tomaat toe en smoor 2 minuten.
  • Doe de avocado en maïs erbij, laat 1 minuut smoren.
  • Voeg de bruine bonen, inclusief vocht, Spaanse peper en ketjap toe en roer het geheel goed door.
  • Giet water bij naar juiste dikte en breng aan de kook.

Bereidingstijd

  • 20 minuten

Voedingswaarde

  • Energie: 621 kilocalorieën
  • Eiwit: 29 gram
  • Vet: 23 gram
  • Koolhydraten: 74 gram
  • Voedingsvezels: 31 gram

Goed om te weten

In dit recept wordt bewust gesproken van biologische bruine bonen. Biologische bruine bonen op water zijn met zeezout ingemaakt, zonder verdere kunstmatige toevoegingen. Het vochtgehalte in de pot is hoger dan bij niet-biologische bruine bonen. Vandaar het eventueel water toevoegen van circa 150 milliliter. 

 

Bron: Brenda Frunt en Erik te Velthuis (Nieuwegein 2011), Goud op je bord.

Foto: Michel Zoeter